ዛሬ ለተወሰኑ የአመጋገብ ምግቦች በተለየ ለአንዳንድ "አማካይ" ሰዎች የተላከው የ DASH አመጋገብ አንድ የተወሰነ ግልጽ ደብዳቤ አለው. እንዲያውም በተመጣጣኝ የአመጋገብ ችግር ምክንያት አካልን ለማሻሻል የሚረዳ የተመጣጠነ የተመጣጠነ ምግቦች ውስጣዊ መወካትን ነው.
DASH አመጋገብ - ምን ማለት ነው?
የ DASH የአመጋገብ ስርዓት ከአብዛኛዎቹ አመጋገቦች ጋር በእጅጉ ይለያል: ይህ በከፍተኛ የደም ግፊት የተጠቁ እና ክብደትን መቀነስ ለሚፈልጉ እና ለበሽታው የተከፈለ በሽተኛ ህክምና ውጤታማ ነው. ይህ ጥቅም ደግሞ ጎጂ ኮሌስትሮል መርከቦችን ለማጽዳት ይረዳል; ይህ ደግሞ ተጽዕኖውን ሊቀንስ ይችላል. በተጨማሪም የሚከተሉትን በሽታዎች ለመከላከል እንዲጠቀሙ ይመከራል.
- ኦንኮሎጂካል;
- የደም ዝውውር
- የኩላሊት በሽታ በሽታ;
- ጭንቅላት;
- የስኳር በሽተኞች.
በዩናይትድ ስቴትስ ውስጥ የተገነባ እና በጣም ውጤታማ ከመሆኑ አንዱ እንደሆነ ይታወቃል. በሜዲትራኒያን, በቬጀቴሪያን እና ጥቂት አመጋገቦች ላይ የተመሰረተ በመሆኑ ስለዚህ እንደ DASH ያሉ ምግቦች ሰፋፊ ዝውውሮች ናቸው. ይሁን እንጂ የጨው አጠቃቀምን በተመለከተ ገደብ ያለው ሲሆን ወደ DASH ከመቀየር በፊት አነስተኛ የምፅዋት ደረጃ ያስፈልጋል.
DASH የደም መወካትን አመጋገብ
የዚህ አመጋገብ ዋናዎቹ ልምዶች የደም ግፊት ናቸው. የእሱ ጥቅም የኮሌስትሮል መጠን ደረጃውን ከፍ ለማድረግ እና የሊፕቢት ስብዕና (metabolism) ሁኔታን ለማሻሻል ይረዳል, ይህም ሌሎች ከባድ በሽታዎች ሊያስከትሉ የሚችሉት አደጋን ይቀንሳል. ተስማሚ ምርቶችን ስብስብ በመጠቀም, የደም ወሳጅ (hypertension) በልብስ ምጣኔ (DASH) አመጋገብ ክብደትን ለመቀነስ, የልብ አሠራርን ለማሻሻል እና ክብደትን ለመቀነስ ይረዳል.
የአሜሪካ ምግብ DASH
DASH የአመጋገብ ምግቦች ሶስት ጊዜያት ችግሮችን ለመፍታት ይፈቅዳል: ክብደትን ለመቀነስ, የደም ግፊትን ለመቆጣጠር እና በተህዋሲያን ላይ ተከላካይ ተፅእኖ ለማምጣት. ብዙ ሊቃውንት ይህ ስኬት የእርሱን ስኬታማነት የሚወስነው የደም ግፊት እና ክብደትን ለመቀነስ በንቃት የሚሠሩትን የሆስፒቴን መጠን ያላቸውን ምግቦች ያካትታል. ከእነዚህ መካከል:
- አትክልቶች እና ፍራፍሬዎች;
- ባቄላ;
- ከምርቱ እህል ውጤቶች;
- ስጋ እና አሳ
- ዝቅተኛ ቅባቶች ወተት.
ምግቡን ከተመጣጣኝ ምግቦች, ጨዋማ, የተጨመረ ምግብ, ጣፋጮች እና የታሸጉ ምግቦች አይካተቱም, ስለዚህ አመጋቡ ከቬጀቴሪያን አመጋገብ የበለጠ ይዛመዳል. ተፈጥሯዊ ምርቶችን እና ከፍተኛ ጥራት ባለው የእንስሳት ፕሮቲን ላይ ተመራጭ በማድረግ, ሙሉ ለሙሉ የተመጣ የአመጋገብ እና ለሕይወት አስፈላጊ የሆኑ ንጥረ ነገሮችን መቀበል ነው.
DASH Diet - ለሳምንቱ ምናሌ
አዎንታዊው ነጥብ DASH የአመጋገብ ምግቦች ትልቅ የአቅርቦት ምርቶች (ሜኑሪ) ናቸው, ክብደትዎን በትክክል እንዲቀንሱ ያስችልዎታል. ዝቅተኛ የካሎሪ መጠን አይደለም, ምክንያቱም እስከ 2,000 ኪ.ግ. በየዕለቱ የሚወስዱትን መጠን (በእድሜ, በጤንነት ደረጃ እና በሌሎችም የተለያዩ ሁኔታዎች ላይ በመመርኮዝ), ስለዚህ የካሎሪክ እሴቶችን እና የግሊቲክ ኢንዴክስ ያላቸውን ምርቶች ያካትታል. በውስጡ ያሉት ምርቶች ብዛት በንዑስ ክፍሎች ይለካሉ, እያንዳንዱም የሚከተሉትን ያካትታል:
- የተቀቀለ ሩ ወይም ፓስታ - 0.5 ኩባያ;
- ዳቦ - 1 ክፍል;
- የተቀቀለ ፍራፍሬ ወይም አትክልቶች - 0.5 ኩባያዎች;
- ፍራፍሬ ወይም አትክልቶች - 1 ኩባያ;
- ዝቅተኛ ወተት - 1 ቀጭን ብርጭቆ;
- የወይራ ዘይት - 1 የሻይ ማንኪያ;
- የተቀቀለ ስጋ - 100 ግራም.
ከተወሰኑት ምርቶች በተጨማሪ በአንድ ሳምንት ጊዜ ውስጥ እስከ 5 የሚደርሱ ደረቅ ጥራጥሬዎችን, የሾላ ቅጠሎችን እና የተለያዩ ዘርዎችን እና 3-5 ጣፋጭ ጣዕም መብላት ይመከራል. ተፈጥሯዊ ቅቤ እና ዝቅተኛ የካሎሪ ተፈጥሯዊ ማኮተሻዎች በተወሰነ መልኩ መጠቀም, ትኩስ የተጋገሩ ምርቶችን, የደረቁ ፍራፍሬዎችን, ዘቢብ ይከለክላል. ጨው ከአመጋገብ ሙሉ በሙሉ አልተገለጠም.
DASH የአመጋገብ መመሪያዎች
DASH ሲጠቀሙ ምግቡ ሙሉና ሚዛናዊ ሆኖ ይቆያል, እና 2000 ካሲል (calorific value) ለወትሩ ህይወት አስፈላጊ የሆነውን የኃይል ደረጃ እንዲኖር ያስችላል. በተመሳሳይም ሰውነት በምግብ ውስጥ የሚገኙትን ቫይታሚኖች, ማዕድናት, አሚኖ አሲዶች እና ሌሎች ጠቃሚ ንጥረ ነገሮች ያስፈልጋቸዋል, ከእሱም ውስጥ ጣፋጭ እና ጤናማ ምግቦች ማዘጋጀት ይቻላል.
የሆርትቴክቲክስ ቀማሾችግብዓቶች
- ኦት ብራን - 2 tbsp. ስስሊቶች;
- ከምርቱ ጥራጥሬዎች - 2 tbsp. ስስሊቶች;
- ሄርኩለስ - 2 tbsp. ስስሊቶች;
- ዱቄት ከዓይኖ - 1 tbsp. ማንኪያ;
- የዶሮ ጫካዎች ፕሮቲን - 2 ሳ.
- ቀረፋ, ስቴቪድ ዱቄት - በቢላ ጫፍ ላይ.
ዝግጅት:
- ከሁሉም ምርቶች ውስጥ ከላመጣቻ ጋር በመጨመር ዱቄቱን ይለውጡ.
- የኤሌክትሪክ ስብርባታ ሙቀት ቀድመው ይሞቁና እስኪሞቅ ድረስ በሁለቱም በኩል ይስቡ.
- ጥቃቅን ቁርጥራጮችን ለመቁረጥ የተዘጋጁ ኬኮች.
ግብዓቶች
- አቮካዶስ - 4 እንክብሎች;
- ብርጭቆ ወይም ስፒከን - 200 ግ.
- 200 ክ ሜፍ ሽታ - 200 ግራም;
- ነጭ ሽንኩርት - ለመብላት.
ዝግጅት:
- የሻይ ፍሬውን ቀቅለው በሎሚ ጭማቂ ይረጩ.
- አትክልቶች ቅጠላቸው, በነጭ ሽንኩርት መቆረጥ.
- አቮካዶን ቆርጠህ አጥንቱን እና ሥጋውን አስወግድ.
- የሻሬ እና አትክልት ቅልቅል ይሙሉ.
- በስካስማዎች ያገለግላል.