ከሱፐርሴትዎች ጋር ስልጠና መውሰድ ክብደትን ለመቀነስ ለሚፈልጉ ሰዎች ምቹ መፍትሄ ነው. ትምህርቱ ያለምንም እረፍት ስራዎች ላይ በመመርኮዝ ጥሩ ውጤት ለማግኘት ይረዳዎታል. ለሁለቱም ልምድ ላላቸው እና አዲስ ለሆኑ አትሌቶች ተስማሚ ስልጠና ይሰጣል.
በኢካተታ ቡዳ ውስጥ የስብስ ቁስል ማራዘሚያ ስልጠና
በጣም የታወቀ የአካል ብቃት አሰልጣኝ ከመጠን በላይ ጭንቀትን ለመቋቋም የሚረዳ ልዩ ሥልጠና ይሰጣል . ቢያንስ በሳምንት ሦስት ጊዜ ማድረግ አለብዎት. በንፋስ ይጀምሩ, እና በተፈነጠረ ይጀምሩ. ስድስት ስብስቦችን አከናውን. እያንዳንዱ ሰዓት የሚሠራው ለደቂቃዎች ስለሆነ ሁሉንም በጊዜ ቆጣሪው ያድርጉት. በክፍለ-ጊዜው ወቅት ከፍተኛ ድካም ከተሰማ, እረፍት መውሰድ የተሻለ ነው.
ለክብደት ማቆልቆያ የሥልጠና መርሃግብር ክፍሎች ውስጥ የተካተተውን ሙቀትን እንጀምር. የራስ ቁልቁል, ተራ እና ዘንግ ያካሂዱ. ክብ በመንቀሳቀስ ትከሻዎችዎን በመደገፍ እጆዎን ወደ ታች በመክተት መለየት. በተጨማሪም የፀጉራ ምጥጃ ክሮች, እጆች, ደረቱ. የቀዲዲውን እንቅስቃሴዎች ወዯ ጎኖቹ መጀመሪያ ይዯገፍና ከዚያ በክብ. ተንሸራታቹን ወደ ጎን እና በተርታሚነት ይንገሩን. በእግር ወደ እግሩ በእግር በመሄድ በእግር መራመድ. ጉልበቱን ለማሞቅ, የማሽከርከሪያ እንቅስቃሴዎችን ማካሄድ, በእጆቻቸው ላይ አጽንዖት እንዲሰጥባቸው ማድረግ. እግሮችዎን ከትከሻዎ ከፍ እና ከጎን ወደ ጎን ያዙሩ. የመተንፈስን ህመሙን ወደ ጥልቀት እንዲገባ በማድረግ ጥልቀትዎን በመጠኑ ያጠናቅቁ.
ለመላው ሰውነት በስብ-የሚሠራ ማሠልጠኛ ውስጥ ለሽያጭዎች የሚሰሩ ስራዎች:
- ቀጥ አድርገው ይቆዩና እጆቻችሁን ወደ ጎንዎ በመዘርጋት እጆዎን ወደ ላይ ይዝጉ. የትከሻ መሳርያዎችን በማገናኘት መልሱት.
- እጆቻችሁን ወደታች በመመለስ እጆቻችሁ ወደታች ይመልሱ. ማሃን, የፀደይትን እጥቀሻ ያጨደዋል. ትከሻዎች ወደ ኋላ መመለስ አለባቸው.
- በተቻለ መጠን እጆዎን ወደኋላ ይመልሱ እና ከጀርባዎ ጀርባዎችን ያከናውኑ.
- መጨፍጨፍ, አንዱን ወይም ሌላውን እጅን በተቃራኒው ማንሳት. ከጉልበት ላይ ለመገጣጠም አስቸጋሪ ከሆነ.
- ከዚህ ጋር ተያይዞ ለልጆች የተዘጋጀ ሱፐርድስስተር (የስፖንሰርቶች) እጆች ለመለጠጥ እንዲመከሩ ይመከራል.
- በክርን እና እግርዎ ላይ በማተኮር ወለሉ ላይ ይንጠለጠሉ. በእግሮቻችሁ ይራመዱ, ወደ ላይ በመንቀሳቀስ እና በመቆረጥ, እግርዎን በመሳብ ወደታች ይጎትቱ. በመቀጠልም እግርን በተቃራኒው አቅጣጫ እያንቀሳቀሰ በመሄድ ነው.
- ዘንበል ያለ ተጣጣፊ እግርን እና ከዚያ አጭር ማድረግ. ከዚህ ልምምድ በኋላ, በሌላኛው እግር ላይ ያለውን ሁሉ ይራቁ.
- ከእርስዎ ጎን ወደ ጎን ስትዋኝ የሆዱን የላይኛው ክፍል ወደ ደረቱ መሃል ወለሉ ላይ ያተኮረ ሲሆን ትኩረቱ ግን በግራው ላይ ነበር. በእግጭዎ እግር ዥንጉዥያን ያድርጉ.
- በግራ እጆችዎ በግራ በኩል መሬት ላይ ይደገፉ. የላይኛውን እግር ጉልበቱን ጉልበቱን በማቀነባበጥ ያርቁ.
- በግራጅዎ ላይ ይቀመጡና ዝንቦችን ቀጥ ያለ የላይኛው እግር ያርቁ.
- በእግር ወደ ፊት ፊት ለፊት ቀጥ ብሎ እንዲቆይ ያድርጉ. የእግር ጣትን በእራስዎ ላይ ይዝጉ. እግሮችዎን ወደ 30 ዲግሪ ያሳድጉ. ጎትተው ወደ ሌላኛው ጎን ይድገሙ.
- በጀርባዎ ላይ ይንጠለጠሉ, እና በእግሮቹ እና ወለሉ መካከል ትክክለኛ ማዕዘን እንዲኖራቸው እግርዎትን ያውጡ. እግሩ መቆረጥ አለበት. አውጧቸው, ከዚያም አንድ ላይ አሰባስቧቸው.
- ከእርስዎ በግራ በኩል ይቀመጡና የታችኛው እጅዎ በግራ በኩል መሬት ላይ ያርፋሉ. ሌላኛውን እጅ በወገብዎ አጠገብ ከፊት ለፊት ያስቀምጡ. የላይኛው እግሩ ጉልበቱ ላይ መታጠፍና ከታች - ማሃውን ያከናውናሉ. ምሰሶው ሊዘረጋ ይገባል.
- እግሮችዎ መቆረጥ ሲኖርብዎት እግርዎን ወደ ወለሉ በእግገቱ እንዲቆም በማድረግ በእጀታችሁ ላይ ቁጭ ይበሉ. እግሮቹን ማራባትና መንቀሳቀስ ጉልበታቸውን ሳይቆጥሩ ያድርጉ. ከዛ በኋላ የሽግግሩ ልምምድ ያድርጉ.
- እግሮችዎን እና ክንዳዎትን ወደ ላይ ጎትቱ እና ከዚያ በእውቀቱ ስር, እጃቸውን ወደ ተቃራኒው እግርዎ ይሳቡት.
- በተመሳሳይ ጊዜ ሁለት እጆች እና ሁለት እግሮችን ከፍ ያድርጉ.
- መሬት ላይ ቁጭ ብሎ, ከጀርባዎ ጀርባ ላይ እጃችን ላይ ያተኩሩ. ከእናቱ በዴንገት ሰውነቱን ከፍ እና እግሮቹን በጉሌበቱ ተንጣሌቆ ሇመጎተት ማጠፍ.
- ክላብ ባር አድርግ, ከዚያም ጡንቻዎችን ዘረጋ.
- በጀርባዎ ተሰብስበው ጉልበቶችዎን ያፋጥቁ. የሆድ ዕቃውን ከፍ ያድርጉት እናም ሰውነቱ ቀጥ ብሎ እንዲነድፈው ያድርጉ, ነገር ግን ወለሉን አይነኩ. ከዚያም እግርዎን ተረከዝ ያድርጉ እና ተመሳሳይ ስራዎች ያድርጉ. የጠረጴዛውን ከፍ በማድረግ, ገመዶቻቸውን ወደ ጎን ጎን ያጓጉዙ.
- አንድ እግር በሌላኛው እግር ጉልበት ላይ አድርጉ. ቢስትን ከፍ በማድረግ, እግርህን ቀጥል.
- የመጀመሪያውን ቦታ ሳይቀይሩ, የጠረጴዛውን ከፍ ያድርጉ እና የክብ እንቅስቃሴዎችን ያከናውኑ. በቆራጣፋ ጨርስ.