ከፍተኛ ስልጠና ከተጠናወተን በኋላ እንደገና ለማገገም የሚከተሉትን ነጥቦች ለመከታተል ሞክሩ.
- እንቅልፍን ላለማጣት. ከምሽቱ 7-9 ሰአቶች መተኛት እና, ከተቻለ, 1 ሰዓት (ከዛም በላይ) በምሳ ጊዜ.
- የስልጠና ጊዜዎትን ለ 90 ደቂቃዎች ይገድቡ.
- በሳምንት አንድ ቀን ከመማሪያዎች ሙሉ በሙሉ ይርቁ - ወይም ደግሞ በጣም ከባድ በሆኑ ሁኔታዎች ውስጥ እራስዎ በጣም ቀላል ጭነት ይስጡ.
ጡንቻን ማፋጠን እንዴት ማፋጠን ይቻላል?
ከእያንዳንዱ የሥራ እንቅስቃሴ በኋላ ምን ማድረግ እንዳለብዎት እነሆ:
- ከመሠረቱ በኋላ ኮክቴሎች ከካቦሃይድሬትና ፕሮቲን ወዲያውኑ ይጠጡ.
- የተራመዱ ልምዶችን (5-10 ደቂቃዎች) ያድርጉ.
- ሙቅ እና ከዚያም ብርዳማ ውሀ.
ጡንቻዎች ማገገሚያ ዝግጅቶች
- ውስብስብ ፀረ-ሙቀት-ፈጪዎች. የፀረ-ሙቀት ፈሳሾች ኤክስሮዲየንስ ይህ ደግሞ ከተራው ከስልጠና በኋላ በተሻለ ሁኔታ እንዲያገግም ይረዳል, የጡንቻ ህመምን ይቀንሳል እና እብጠትን ያቆማል. ዋናዎቹ የፀረ-ሙዚየም ንጥረ ነገሮች-ቫይታሚኖች ኤ, ሲ, ኢ, ሴሊኒየም, ቤታ ካሮቲን, የወይን የዘር እጨቅ - ፕሮቶሆክያኒንዲን, አልፋ-ላፕሎይክ (ታቲክቲክ) አሲድ.
- አሚኖ አሲዶች እና ከሚባሉት ሰንሰለቶች , ወይም ቢኤኤኤአአ - ብሬንዝ-ቻይን አሚኖ አሲድ. እነሱ በጣም አስፈላጊ የሆኑት የአሚኖ አሲዶች ናቸው, ይህም ማለት ሰውነት ማምረት አይችልም, እናም በምግብ ይወሰዳሉ. በተጨማሪም እነዚህ ጥንካሬዎች የክትባት ድጋፍን የሚደግፉ ሲሆን በጡንቻዎች ውስጥ ከሚገኙት ሁሉም አሚኖ አሲዶች 35% ያህሉን ይይዛሉ. ዋናው የ BCAA ወኪሎች L-isoleucine, L-valine, L-leucine ናቸው.
- ግሉቲን . ግሉቲን የጡንቻ ጥቃቅን በሽታን ለመከላከል የሚረዳ ቁልፍ ተቆርቋሪ ነው.
- ኢኖስሲን . ኢንሳይን የጡንቻ እጥረት የሚያመጣውን የሎቲክ አሲድ ክምችት ይከላከላል.
ጡንቻን እንደገና ለማዳቀል ምርቶች
- እንክብሎች . እንቁላሉ ፕሮቲን ከሌሎች ባሻገር ጋር ሲነፃፀር ከፍተኛው ባዮሎጂያዊ እሴት አለው.
- አልሞንድስ . ከአልፋ-ቶኮፌር እጅግ እጅግ በጣም ከሚያስገኙት ምንጮች አንዱ የቫይታሚን ኢ
- ሳልሞን . የሳልሞን ፕሮቲን ተቆጣጣሪ ሳልሞኖች ከፍተኛ ጥራት ያላቸው ፕሮቲኖችን እና ኦሜጋ-3 የተባለ የኦክስቲክ ንጥረ ነገሮችን የያዘ ሲሆን ይህ ደግሞ የፕሮቲን ብክለት በመቀነስ ጡንቻዎችን ማገገም የሚችል ነው.
- ዮሃርት . ጠንካራ አካላዊ እንቅስቃሴ ከተደረገ በኋላ ሰውነትዎን ለመመለስ ከካርቦሃይድሬቶች ጋር የተጣመረ የተመጣጠነ የፕሮቲን ውህዶችን እየፈለጉ ከሆነ, እጅግ በጣም ጥሩውን መፍትሄ ይሰጥዎታል.
- የበሬ . በብረትና በዚም የበለጸጉ የከብት ስጋ የመጀመሪያውን ቦታ እና እንደ ፈንጂ ምንጭ አድርጎ ይወስዳሉ.
- ውሃ . ለማንኛውም የጡንቻ ጡንቻዎች 80% ውሃ ነው. ይህም ማለት በሰውነታችን ውስጥ ያለውን የውሃ መጠን መለወጥ በ 1% ቢሆን እንኳን የእራሱን ስልጠና እና የጡንቻዎች በፍጥነት ማሻሸትን ሊጎዳ ይችላል.
የጡንቻዎች በፍጥነት ማገገም
የጡንቻ መመለሻ ፍጥነት በጣም የተለየ ነው, ምክንያቱም በእነሱ ላይ ባለው ውጥረት መጠን ይወሰናል. ቀላል ክብደት ባለው ጊዜ ውስጥ ጡንቻዎች በአንድ ቀን ውስጥ ሙሉ በሙሉ ይሞላሉ. ሙሉ የጡንቻን ማገገም ከተጫነ በኋላ ሁለት ቀን ሊወስድብዎት ይችላል. እንዲሁም ከፍተኛ እና ከባድ እንቅስቃሴ ከተደረገ በኋላ የመጨረሻው ጡንቻ ማገገም, ለአንድ ሳምንት (ወይም ሁለት) ያስፈልግዎታል. ስለሆነም ፈጣን ጡንቻ ማገገም ሁልጊዜ የሚቻል አይደለም.