ሸክሞቹ እጅ ውስጥ የማይሰሩ ጡንቻዎች ከጥቂት ቆይታ በኋላ ፈገግታ እና ከመጠን በላይ ስብ የበራውን ይህን የአካል ክፍል ያደርገዋል, ቀስ ብሎ አይነኩትም. በዚህ ጊዜ ግልጽ ልብሶችን ሊረሱ ይችላሉ. ቀላል, ነገር ግን በቤት ውስጥ ያለምንም ጩኸት በቤት ውስጥ የሚከናወኑ እጆች ናቸው. እርግጥ ነው ያለ ተጨማሪ ክብደት ሥልጠና ውጤታማ አይደለም, ነገር ግን በመደበኛ ስራዎች ላይ ጥሩ ውጤት ልታገኝ ትችላለህ.
ያለምንም ዉሃ ያለመፅሃፍ ስራዎች
ጥሩ ውጤቶችን ለማግኝት በቋሚነት እንዲለማመዱ ይመከራሉ እና በሳምንት ሶስት ጊዜ ማሰልጠን በጣም ጥሩ ነው.
- እጅ በእጅ እንቅስቃሴ . በእግሮቹ መካከል ያለው ርቀት ከትከሻው ስፋት ያነሰ ስለሆነ እግርዎን ቀጥ አድርገው ይቆዩ. እጆቻችሁን ወደ ጎኖቹ ይንጠቋቸው, ከወለለ ጋር ወደ ትይዩነት ይንዱ. ቀስ የሆኑ የክብ እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ. የተዘጉ ክዳኖች ዲያሜት ከአንድ ሜትር በላይ መሆኑን ልብ ይበሉ. ብዙ ሰዎች ትንፋሽን በማንሳት ስህተትን ያደርጋሉ, ስለዚህ ይህን አስቡበት. ለ 15-20 ሰከንድ ልምምድ ያድርጉ.
- ተወዳጅ push-ups ያለምንም ጩኸት ክብደት ለመቀነስ ይህ መሰረታዊ አሰራር ጥሩ ጭነት ይሰጣል. እምነቱ ዘለፋውን ውስጡን ይዛችሁ እጃችሁን ከትከሻዎ ስር አስቀምጡ. እጅን በማጉደል በማቅለልና በተቻለ መጠን ዝቅተኛውን የሰውነት አካል ዝቅ ማድረግ. በመጨረሻው ጫፍ ቦታውን ያስተካክሉት እና እጆቹን ያስተላልፉ. በቀኝ እግርዎ ላይ ልምምድ ማድረግ ከባድ ከሆነ, ጉልበቶቹን ይንገሩን.
- ከግድግዳው ተነሳ . ስለዚህ ግድግዳው በተቃራኒው እንዲቆም ግድግዳው ፊት ለፊት ይቆማሉ. እግሮችዎን በአንድ ላይ ያቆዩ እና በትከሻው ወርድ ላይ በደረጃው ደረጃ ላይ ሆነው እጆችዎትን ግድግዳ ላይ ይጠቀሙ. ግንባሩ ግድግዳውን እንዲነካው በግድግዳው ላይ ሰውነቱን ወደ ግድግዳው ላይ ጣል ያድርጉት. ወደ PI ይመለሱ እና እንደገና ሁሉንም ነገር ይድገሙ.
- መቆጣጠሪያዎችን በተቃራኒ ማቆም . ይህንን ልምምድ, ያለምንም ጩኸት, ወለሉ ላይ ቁጭ አድርገው በእጆችዎ አቅራቢያ እጃችሁን አኑሩት, በዚህም ጣቶችዎ ወደፊት እንዲጠቁሙ. እጆቹን ወደ ወለሉ ቀጥ ያሉ ጎኖች እንዳሉ እግሮቹን ያዙ. እጆቼ በክርንዎ ላይ በማውረድ ወደ ታች ይንዱ. የተገላቢጦሽ መቆጣጠሪያዎችን ከመድረክ ላይ ለምሳሌ እንደ ወንበር ወይም አግዳሚ ወንበር ማድረግ ይችላሉ.
- ወደ ላይ ማንሳት . ያለምንም ጩኸት ያለ እጆች ለእንቅስቃሴ ለስራ ጡንቻዎች ውጤታማ ናቸው. በጠባብ መያዣው ላይ ጠባብ ጠብቁ. ደረቱ ጀርባውን እስኪነካ ድረስ እራስዎን ይዝጉ. ይያዙ, በቀስታ ወደታች ይሂዱ. ሸክሙን ለማተኮር እና ሰውነቱን አዙሪት ለማዞር, እግርዎን ለማጠፍ እና ለመሻገር ይመከራል.