ወለሉ ላይ ተስቦ ሲነሳ ምን ያህል ክብደቱ ከሰውነታችን ላይ ተወስዶ ያውቃል? ስለዚህ, ከላይኛው ነጥብ, ክንዶቹ ሙሉ በሙሉ ሲቀየሩ, የሰውነት ክብደት 65% ያዝላሉ. ከታችኛው ጫፍ, ወደ 80 በመቶ ገደማ ቅልጥኖች አሉት.
ወለሉን ለማንቃት በየትኛውም መንገድ ላይ መሞከሪያው ሆድ ከተጣለና ጀርባው ጠፍቶ ከሆነ ብቻ ውጤቱ ይታይለታል. በደረት ልምምድ, ሸሚዝ እና ቲሪፕስ ጡንቻዎች ላይ ሸክሙ ጥሩ የሰውነት እንቅስቃሴ ይኑረው. ዛሬ ስለ ወዘተ ግፊቶች እንነጋገራለን.
ጫፉ ላይ ከወለሉ ይወጣል
የጆሮቹን መገጣጠሚያዎች እና እግር ቀዳዳዎች መዞር (ቺክ) መገናኘት. በተለመደው ግፊት, እነዚህ ጡንቻዎች ትክክለኛውን ጭነት አይቀበሉም. ይህንን የጡንቻን ጡንቻዎች በስራው ውስጥ ለማካተት, የተለመደው መቆጣጠሪያ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ, ወዲያ ወደ ፊት አይጠጉ, ግን ተመልሰው ይምጡ. የእርስዎ ክሮች ያልተፈቱ እንደሆኑ ይንከባከቡ. ይህ ልምምድ በዱምጥ ጩኸቶች ላይ ሊከናወን ይችላል.
ከመጠን በላይ ወለሉ ተነሳ
ስፖርቶችን ለረዥም ጊዜ ከጫኑ እና እና ጥንካሬም እና ተፅእኖ ከሌለዎት, ክብደቶችን ለመጫን መሞከር ይችላሉ. ክብደት ለየት ያለ ጥቅም ላይ ሊውል ይችላል. የወባ መቁጠሪያ ክብደትዎን መውሰድ ይችላሉ, እና ከአጠገብዎ የተለመደ የፓንቻን አይነት, ከጀርባዎ ጀርባ ካለው ገመድ ጋር ማስያዝ ይችላሉ. ይህ ካልሆነ, ከዛ ብዙ መፃህፍት ቦርሳዎችን ለመልበስ እስከመጨረሻው የተሟላ ተነሳሽነት - እንዲሁም ጥሩ ጭነት ነው.
ዝቅተኛ የጡንቻን እጢታ ካስፈለገው, የምትፈልገውን ክብደት ምረጥ እና ከዛም ጋር አብጅ. ለዓላማው የጡንቻዎች ጡንቻ ስብስብ ካለዎት, ትክክለኛውን የሥልጠና ሥርዓት የሚቀበል አሰልጣኙን ማነጋገር ያስፈልግዎታል.
ጥንካሬን ለመሬቱ ወዘተ
ግባችሁ በጣም ጠንካራ ለመሆን, በከፍተኛ ፍጥነት በከፍተኛ ፍጥነት በመለማመድ ይሰጥዎታል. በተጨማሪም ወንበዴዎች መጨናነቅ ይጀምራሉ. ይህ ልምምድ ደካማ ከሆነ, በደረቁ ጃርሶች መካከል ጥጥ መግጠም ይችላሉ.
ለማቋረጥ እንዳይቻል መጀመሪያ ይህንን የጀርባ ማተሚያ ለመንደፍ ይሞክሩ. በጣም ጥሩ ውጤት ለማግኘት ከ6-10 ተከታታይ ድግግሞሽ 4-5 አቀራረብ ያስፈልግዎታል, እራስዎ ክብደትዎን ለመጫን ይፈልጋል. በዚህ ጊዜ, እረፍቱ ከአንድ እስከ ሁለት ደቂቃ መሆን አለበት.
በዚህ መልመጃ ውስጥ በጣም አስፈላጊው ነገር ከመሬቱ ውስጥ ወዱህ እንዲህ ዓይነቱን ኃይለኛ ኃይል ለመገጣጠም ነው. መዝገቦችዎ ከሁለት ወር ጀምሮ ስልታዊ ስልጠና ካሳለጡ በኋላ ይታያሉ.
ለ triceps ወለሉ ተነሳ
በሚያንገላቱበት ጊዜ ጫካውን ሲያስነጥቁ በጣም ጥሩ ነው, በተለይ ደግሞ ከጠባብ መያዣው ወለል ላይ በሚገፋበት ጊዜ. ቀጥታ, እጆቹ እርስ በርስ ሲቀራረቡ, የ trapezius የላይኛው ክፍል, ትላልቅ የጡንቻ ጡንቻ እና ትሪፕስስ ራሳቸውን ይንቀሳቀሳሉ. እጅን ላለማሳሳት በዚህ መልመጃ በጣም አስፈላጊ ነው, እናም ጉዳቱ ከተቀበለ, ለመፈወስ ጊዜ እስኪጠባበቅ ይጠብቁ.
ወለሉ ላይ ወደታች ይወጣል
እንዲህ ዓይነቱ መጎሳቆል በጣም ከባድ እና አደገኛ ነው. ሆኖም ግን በተመሳሳይም የዱከም ጩኸቶችን ወይም የዐርብልን ድምጽ አለመፍጠር ከሚፈጥሩት ልምዶች ውስጥ አንዱ ነው.
ዘዴው በጣም ቀላል ነው. በእጆችዎ ላይ አቁመው, እጅዎን እንዲቆሙ, እግሮችዎን ከግድግዳው በተሻለ ሁኔታ እንዲቆሙ, እና ወሳኝ ነጥብ ላይ መሰንጠቅ ሲጀምሩ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ. ታናሹ ዝቅተኛ, ብዙ ጥረት ይደረጋል
በጡጫው ላይ ከወለሉ ላይ ይግፉ
በተለያዩ አይነት የማርሻል አርት ዓይነቶች የተካፈሉ ሁሉ, እንደዚህ አይነት መጨመሪያዎች በተቻላቸው መጠን ያደርጋሉ. እጅን መጨፍጨፍ የጡን ፍሬዎች ያጠነክራል, ህመሙን ለማደንዘዝ ይረዳል, በዚህም ምክንያት የንፋሱ ጥንካሬ ይጨምራል. በጣም አስፈላጊው ነገር ሁለት የግድግዳ ፓይፖች (ፓትራክሽኖች) በግፊት መጨመሪያ ውስጥ ብቻ ሲሳተፉ ሁሉም ከሌሎቹ ጋር ምንም ግንኙነት የላቸውም.