12 መስመሮችን ለመምረጥ ቅደም ተከተል ደረጃዎች

ስለዚህ, ወደ ስፖርት ለመሄድ ወሰንሽ ቢሆንም የት መጀመር እንዳለ አታውቂውም! ሁሉም ነገር መሠረታዊ ነው. በ 12 ቀላል ልምዶች አማካኝነት እራስዎን ማምጣት እና ውጤቱን መደገፍ ይችላሉ.

እና ከሁሉም በላይ - ለጂሜል የደንበኝነት ምዝገባ መግዛት አያስፈልግዎትም.

ለእነዚህ ትምህርቶች ልዩ መሳሪያዎች ወይም መሳሪያዎች አያስፈልጉዎትም. እነዚህ እንቅስቃሴዎች የሰውነትዎ ክብደት ባለው ምክንያታዊነት ላይ የተመሰረቱ ናቸው, እና በማንኛውም ቦታ ለማከናወን ይችላሉ.

የመሠረቱ ውስብስብ ስራዎች በመቋቋም አቅማችን ላይ ተመስርቶ ለ 30 ደቂቃዎች በጣም ሰፊ የሆነ የክብደት ስልጠና ነው. እንዲህ ዓይነቱ ሥልጠና ወደ ጂምናዚየም መሄድ ሳያስፈልግ ጥሩ ፎርም እንዲኖር ይረዳል. ዋናው ነገር እያንዳንዱን አካላዊ እንቅስቃሴ የሚያከናውን ትክክለኛውን ዘዴ ማወቅ ብቻ ነው እና በአንድ የ20-30 ደቂቃ ስልጠና ውስጥ በትክክል ማዛመድ ይችላል.

ከመጀመርህ በፊት ለስኬት እና ለከፍተኛ ሥራ ስራህን ለመከታተል መዘዋወሩን መጠበቅ አይኖርብህም! እና ያስታውሱ: ከብዙ እና ከተሳሳተ በላይ ትንሽ እና የተሻለ ስራን ቢሰራ ይሻላል!

1. ፑሽቶች.

የማስፈጸም ዘዴ:

1. እጆችዎንና እግሮቹን በትከሻ ስፋታ ለይተው ያስቀምጡ.
2. ሰውነትዎን በ "ላath" ውስጥ ያዙት. ሰውነትዎ ከጭቆቹ እስከ ወገቡ ላይ ቀጥተኛ መስመር መፍጠር ይኖርበታል.
3. አንገትዎን ከትከሻዎ ጋር እንዲጣጣሙ ያድርጉ.
4. መቆጣጠሪያ በሚፈጅበት ጊዜ, ኩልዎን ወደ ሰውነትዎ ለማቆየት ይሞክሩ.

የተለመዱ ስህተቶች:

1. የጭረት መከላከያዎችዎ ይጠፋሉ ወይም ይንሸራተቱ.
2. ራስዎ ተነስቷል ወይም ወደታች ይመለሳል.
3. ትከሻዎ ሁልጊዜም በትከሻው ላይ ይነሳል.

መልመጃውን ቀለል ያድርጉት:

ለተሻለ መረጋጋት በቆመባቸው መካከል ያለውን ርቀት ይጨምሩ.

ጀማሪዎች ጉልበቶቹን መሬት ላይ በሚገኝበት ቦታ ላይ መጨናነቅ ማከናወን ይችላሉ. በዚህ አማራጭ ውስጥ የጭንያው ቀጥተኛ መስመርን ጠብቆ መቆየቱ አስፈላጊ ነው.

2. ፕላንክ.

የማስፈጸም ዘዴ:

1. እጆችዎን በትከሻ ስፋት ወይም ትንሽ ወርድ አድርገው ያስቀምጡ.
2. የጭንቅላቶቻችሁን ጣራ ይረብሹ.
3. ሰውነትዎን ከራስዎ ጫፍ እስከ እግርዎ እንዲቆዩ ያድርጉ.
4. የሆድ ህትመቱን ይቆጣጠሩ.
5. አሻራህን ተጫን.
6. ዓይኖችዎን ወለሉ ላይ ወይም በእጆችዎ ላይ ያስተካክሉ.

የተለመዱ ስህተቶች:

1. የጭረት መከላከያዎችዎ ይጠፋሉ ወይም ይንሸራተቱ.
2. ጭንቅላቱ ወደ ላይ ይነሳሉ.
3. ሰውነትዎ እንደዚህ ባለ ቦታ ላይ ቀጥተኛ መስመር መያዝ አልቻሉም.

መልመጃውን ቀለል ያድርጉት:

ጀማሪዎች ከመቀያየር ጊዜ በታች አሞሌውን ሊያዙ ይችላሉ.

3. የግጦሽ ድልድይ.

የማስፈጸም ዘዴ:

1. የተጎላበትን ቦታ ተቀበል.
2. በጉልበቶችዎ ላይ ጎን ያድርጉ እና እግርዎ በትከሻዎ ስፋቶች ላይ ያስቀምጡ, ጣቶችዎ ወደ ፊት የሚያመለክቱ ናቸው.
3. የሆድ ጡንቻዎችን ከፍተኛ ያድርጉት.
4. ተረከዝዎን ወደ ወለሉ በመሄድ ወገብዎን ይዘው ይስጡ.

የተለመዱ ስህተቶች:

1. የሆድ ጡንቻዎችዎን ይመልከቱ. እነሱ ውጥረት መሆን አለባቸው.
2. የባህር ዳርቻውን ከፍ እንዳያደርግ አይሞክሩ. ጀርባችሁ ማለቅ የለበትም.

4. የሸረሪት ጥቃት.

የማስፈጸም ዘዴ:

1. ለግንባታ መነሻውን አቀማመጥ ይቀበሉ.
2. በቀኝ እግር በቀኝ በኩል ወደ ቀኝ እገፋ.
3. መላውን እግር መሬት.
4. ወደ የመጀመሪያው መነሻው ይመለሱ.
5. ሌሎቹን እግር በተመሳሳይ መንገድ ይድገሙት.
6. የአሞሌውን ቦታ ለመያዝ ይሞክሩ.

የተለመዱ ስህተቶች:

1. ትከሻዎ ከእጅዎ መስመር ይለዋወጣል.
2. የእርስዎ ቀበቶ ይደርሳል.

5. በጥጥ በጥጥ

የማስፈጸም ዘዴ:

1. የአሞሌውን የመጀመሪያ ቦታ ይውሰዱ.
2. በቀኝህ ቀኝ, ትከሻውን ትከሻህን በትንሹ ይንኩ.
3. ወደ የመጀመሪያው መነሻው ይመለሱ.
4. በሌላኛው መደጋገም: - የግራ ግራን በቀኙ ትከሻ ላይ.
5. የቡድኑን ትክክለኛ ቦታ ለመያዝ ይሞክሩ, የሆድ እና የብረት መቆረጥ ጡንቻዎች ከፍተኛ በሆነ መልኩ ይጨምሩ.

የተለመዱ ስህተቶች:

ጥጥ ሲለብሱ የሰውነትዎ የመሰብሰቢያ ቦታን ይሸከሟሉ.

6. ቁጭቶች.

የማስፈጸም ዘዴ:

1. እግሮችዎን ወደ ትከሻው ጥግ ይጥሉት. ለከፍተኛ ውጤት, ስፋቱ ሊቀንስ ይችላል.
2. የእግርህን ጣት ጣል. ይህ ሚዛኑን ይጠብቃል.
3. ቀጥል እና ጀርባዎን ቀጥታ ለመያዝ ይሞክሩ.
4. ወደፊት ይጠብቁ እና ትንሽ ከፍ ያደርጋሉ.
5. ጉልበቶችዎ ከእግሮችዎ የእግር ንጣፎች ጋር የሚጣጣሙ መሆን አለባቸው.
6. በተቻለ መጠን ጥልቀትዎን ይዝጉ.

የተለመዱ ስህተቶች:

1. በሚጎበኙበት ጊዜ ጉልበቶችህ ቀጥ ያለ መስመር በጋሻዎች አያዙም.
2. ጉልበቶቹን ወደ ውስጥ ትጥላለህ.
3. ተረከዙን መሬት ላይ ይጫኑ.
4. የሰውነት ክብደት ወደ ጣቶቹ አመሰግናለሁ.

መልመጃውን ቀለል ያድርጉት:

ጀነሬዎች ሰውነታቸውን እንደፈቃዩት በጥልቅ ሊንከባለሉ ይችላሉ. ለመንሳፈፍ አስቸጋሪ ከሆነ ወይም ሲያንሸራትቱ ማመቻቸት ከተሰማዎት, የጭቃ ቀናትን ለመለወጥ ይሞክሩ.

7. የኋላ ክፍል.

የማስፈጸም ዘዴ:

1. ቀጥል.
2. የሰውነትዎን ክብደት ወደ እግርና እግር እግርዎ በማስተላለፍ ወደ ጎን ውሰድ.
3. ሊደረስበት የሚችል እጅግ በጣም ረጅም ሊሆኑ ይችላሉ.

የተለመዱ ስህተቶች:

የጉልበቶችዎ ጉልበቶች ከጫማዎ መስመሮች ይወድቃሉ.

8. ዘልለው በመግባት.

የማስፈጸም ዘዴ:

1. አንድ መኳንንት ያካሂዱ. የእርስዎ ቀበሮች ከወለልዎ ጋር ትይዩ መሆን አለባቸው.
2. ጀርባዎ ቀጥተኛ መሆን አለበት.
3. በመኪና ላይ ሳሉ እጆችዎ ከፊትዎ ይጠብቁ, እና በጨበጡ ጊዜ, ከጀርባዎ ይራቁ.
4. በተቻለ መጠን ብዙውን ጊዜ መዝለልን ይቀጥሉ.
5. ዘና ብታ ወደ መሬት ለመምጣት ሞክር.

የተለመዱ ስህተቶች:

1. የጉልበቶችዎ ጉልበቶች ከጫማዎ መስመሮች ይወድቃሉ.
2. በእረፍት ጊዜ የሰውነት ክብደት ወደ ጫማዎች ያስተላልፋሉ.

9. በዜምጥ ይወድቃል.

የማስፈጸም ዘዴ:

1. ጉልበቱ በ 90 ዲግሪ ማዕዘን ላይ ለማቆየት ይሞክሩ.
2. ትልቁን ለወደፊቱ አቅጣጫን አሳዩ. የጎርፍዎ እግር ወለሉን መንካት የለብዎትም.
3. የርስዎ ዘንግ ቋሚ መሆን አለበት.
4. ሚዛን ለመጠበቅ በፊትና በጀርባ እጆች መካከል ያለውን ክብደት በተመሳሳይ መልኩ ለማሰራጨት ይሞክሩ.
5. መዝለሉን ያከናውኑ: የፊት እግር ወደ ኋላ ይመለሳል, እና የጀርባውን እግር ወደ ሳምብሩ አቋም ይዞ ይመለሳል.
6. እጅዎን ይቆጣጠሩ: የፊተኛው እጅ ወደ ፊት ይንቀሳቀሳል, በተቃራኒው እግር አካባቢው ወደ ኋላ ይሮጣል.
7. ቀስ ብለው ለመሬት ይሞክሩ.

የተለመዱ ስህተቶች:

ጉልበቷ ወለሉን ይነካዋል.

መልመጃውን ቀለል ያድርጉት:

ጀማሪዎች ዘልለው ሳይዘሉ መደበኛውን መደበኛ ጥቃቶች ያከናውናሉ.

10. በአንድ እግሩ ላይ መታፈን.

የማስፈጸም ዘዴ:

1. ቀጥል.
2. የሆድ ጫናውን ያሻሽሉ.
3. ክብደትዎን እንዲሁ ያሰራጩ.
4. እግርዎን ወደ ታች ከፍ ወዳለ ወደ ጫፍ ደረጃ ማጠፍ. ሽፋኖችዎ ወደ ታች ይሁኑ. በተቻለ መጠን ለመቀነስ ይሞክሩ.
5. የድጋፍ እግር እግርን በመጠቀም ወደ አቀባዊ አቀማመጥ ይመለሱ.
6. የአንገትን ጡንቻዎች ላለማቋረጥ ይሞክሩ, ጭንቅላትን ይዝጉ.

የተለመዱ ስህተቶች:

1. ወደ ማዞርዎ ሲቀዘፉ በጣቶችዎ መሬትን ለመድረስ ይሞክራሉ ይህም ጀርዎ እንዲስተካከል ያደርገዋል. ጀርሳዎ ሁልጊዜ ቀጥ ያለ መሆኑን ያረጋግጡ እና የስበት እምብቱ ወገቡ ላይ ያተኮረ መሆኑን ያረጋግጡ.
2. በማጋለጥዎ ጊዜ ወለሉን ይንኩ.
3. በመጎተትዎ ጊዜ, ከእያንዲንደ በተዯጋጋሚ ከእያንዲንደ እግርዎ ይሇያዩ. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከፍተኛ ውጤት ሊገኝ የሚችለው እያንዳዱ እግርዎን ከቀየሩ ብቻ ነው. በመጀመሪያ አንድ እግሩን እና ሌላን ለመሥራት ይሞክሩ.

11. ሳምሶን አስቀምጠው.

የማስፈጸም ዘዴ:

1. የመጀመሪያውን አቋም አቀማመጥን ይውሰዱ.
2. በአንድ እግሮች ጀርባ አንድ እርምጃ ይውሰዱ.
3. የፊት ጎልቶን በ 90 ዲግሪ ማዕዘን ላይ ለማቆየት ይሞክሩ.
4. ጀርባዎን ይመልከቱ: ትክክል መሆን አለበት.
5. ክብደታችሁ በፊትና በጀርባ እግር መካከል ያለውን እኩል ያካሂዱ.
6. የእግር ጀርባዎ ዳንከስ ወለሉን ሊነካ ይችላል.
7. የፊት እግሩን ተረከዝ ወደ ቀጥታ አቀማመጥው ተመለስ.
8. የእጆቹን እንቅስቃሴ ይመልከቱ. የፊተኛው እጅ ወደ ፊት ይንቀሳቀሳል, በተቃራኒው እግር ላይ ደግሞ የኋለኛ ክፍል ያርገበገበዋል.

የተለመዱ ስህተቶች:

1. የፊት እግሩን ክብደት ወደ እግር ጣቱ ትቀይራለህ.
2. ስትለቅ ጉልበቱ ጎን ወደ ጎን ይለዋወጣል.
3. የፊትዎ ጉልበት ወደ ውስጥ ገባብ.

12. በክንፎችዎ ወዳለው ባር ይሂዱ.

የማስፈጸም ዘዴ:

1. የመጀመሪያውን አቋም አቀማመጥን ይውሰዱ. እግርዎን ቀጥ አድርጎ ለመያዝ ይሞክሩ.
2. ቀጥል.
3. ወደ ታች እና ወደ ወለሉ መዳፎች ይንኩ.
4. የሆድ ጡንቻዎችን ይጉሉት. ጀርባዎን ይመልከቱ. ከመግሇጫው ቦታ ወዯ ባር አቀማመጥ ይንቀሳቀሱ. ከዚያ በተቃራኒው አቅጣጫ እጃችሁን ይዛችሁ ሂዱ.
5. በተቃራኒ አቅጣጫ ውስጥ ሽግግርን ሲያከናውኑ ጭንቅላትዎ መተንፈስ አለበት.

የተለመዱ ስህተቶች:

1. ወደ አሞሌ አቀማመጥ ሲንቀሳቀሱ እጆችዎ ከተገፋው ቦታ በላይ ይጓዛሉ.
2. የእርስዎ ቀበቶዎች ጎን ለጎን ወደ ጎን ይጓዛሉ.
3. የትራ ክንፍዎን ቀሚስዎን ያነሳሉ.

መልመጃውን ቀለል ያድርጉት:

ከመግጫው አቀማመጥ ጀምሮ እስከ አሞሌው አቀማመጥ በሚሄዱበት ጊዜ አካላዊ እንቅስቃሴዎን ለመሥራትና ሚዛንዎን እንዲጠብቁ ለማድረግ እግርዎትን ያርቁ.

ለመለማመጃ ምክሮች.

ከተከናወኑት ልምዶች ከፍተኛ ጥቅም ለማግኘት, የተለያዩ ጡንቻ ቡድኖች ላይ የተጫነበት መጠን ተመሳሳይ በሆነ መንገድ እንዲሠራ ለማድረግ ሙከራዎችን ለማመቻቸት ሞክር. ለምሳሌ, ለላይኛው አካል ሁለት ልምዶችን መርጠህ (ሽርሽንና ፑሻጅ) እና ታችኛው ክፍል (ላምሳ እና ስኬታማ) 2 ልምዶችን ከመረጡ, እነዚህን እንቅስቃሴዎች እርስ በእርስ ለመለዋወጥ ይሞክሩ: ግፋ, ሳንባ, ባር, ስኩዊቶች. ለምሳሌ, የስልጠናውን ውጤት ለማሳደግ የሚከተሉት ስልጠናዎችን ይጠቀሙ.

ቅርፀት A.

የዚህ ስልጠና ቅርፅ ይዘት ለ 30 ሰከንድ ያህል ስራ ላይ ማዋል እና ለ 10 ሴኮንዶች ማረፍ. ለማጠናቀቅ 3 የተለያዩ ልምዶች ሊፈልጉ ይችላሉ. እያንዳንዱ ልምምድ 10 ጊዜ ይከናወናል.

የስልጠና ኮርስ

1. 1 30 ሰከንድ.
2. እረፍት: 10 ሴኮንድ.
3. 2 30 ሰከንድ ልምምድ.
4. እረፍት: 10 ሴኮንድ.
5. 3 30 ሰከንድ ርቀት.

ቅርጸት ለ.

በዚህ የስልጠና ፎርሙላ አራት ልምዶችን መምረጥ ያስፈልግዎታል. ስልጠናው በሁለት ዙር ይካሄዳል, እያንዳንዳቸው ሁለት ልምዶችን ያካትታል. ዋናው ነገር የአካል ብቃት እንቅስቃሴን 10 ጊዜ ማከናወን ያስፈልግዎታል. ቅደም ተከተል ደረጃ 8 ጊዜ ተደጋግሟል. በመጀመሪያ ደረጃ ከ 2 ልምምድ ውስጥ የመጀመሪያውን ደረጃዎች ሙሉ በሙሉ አከናውነዋል ከዚያም ወደ 2 ደቂቃዎች ያርፉና ወደ ደረጃ 2 ይሂዱ.

የስልጠና ኮርስ

ደረጃ 1.

1. 1 10 ጊዜ ሪፖርቶችን ይለማመዱ.
2. የ 2: 10 ራምሶች መልመጃዎች.
3. ደረጃ 1 8 ጊዜ ይድገሙት.
4. እረፍት: 2 ደቂቃዎች.

ደረጃ 2.

1. መልመጃ 3: 10 ድግግሞሽ.
2. መዝመትን 4: 10 ሪች.
3. ደረጃ 2 8 ጊዜ ይድገሙ.

ቅርፀት C.

ለቃለ መጠይቅ (C), 4 ልምምድ እንዲመርጥ ያስፈልግዎታል. ዋናው ነገር አንድ ጊዜ ስራዎቹን 10 ጊዜ ትጠቀማለህ.

የስልጠና ኮርስ

1. የሩጫ ሰዓቱን ያብሩ. 10 የመድገም ልምዶች 1.
2. የ 10 ልምምድ ድግግሞሽ 1 ሲጨርሱ, በ "ሾው" ሰዓት ላይ የ "ዝጋ" ጃክን ይጀምሩ.
3. ከደቂቃ 1 10 መደጋገሚያዎች መልመጃዎች 2.
4. የአካል ብቃት እንቅስቃሴን 10 መልሶች ሲጨርሱ በ "ሾት" ውስጥ እስከ 2 ደቂቃ ድረስ የዝረዝት ጅ ጀን ይጀምሩ.
5. ከ 2 ደቂቃዎች በኋላ ድግግሞሽ ስራዎች 3.
6. የ 10 ልምምድ ድግግሞሽ 3 ን ሲጨርሱ በ "ሾት" ሰዓት እስከ 3 ደቂቃ የሚዘረጋውን የጃር መሳርያውን ይጀምሩ.
7. ከ 3 ሰዓት ጀምሮ 10 የሰውነት እንቅስቃሴ ድግግሞሽ 4.
8. እረፍት ያድርጉ.
9. 5 ጊዜ መድገም.