ክብደትን ለመቀነስ ለሚፈልጉ ለማንም ሰው ሚስጥር አይደለም, አነስተኛ ምግብ መብላት አለብዎት. ይህን መስፈርት የሚያሟሉ ከሆነ, ከዚያ በኋላ መጥፎ ነገር አይሆንም. ሆኖም, ትንሽ ትንሽ መበላት ብቻ ሳይሆን, የምርቱን ኃይል እሴት ማለትም የካሎሪዎች ብዛት ትኩረት መስጠት አለብዎ. ክብደትን ለማሟት የካሎሪዎች ጉልህ ሚና ይጫወታል, ምክንያቱም በዚህ ልኬት ውስጥ, ለግለሰባችን እና ለዕለታዊ ተግባሮቻችን የሚያስፈልገውን ኃይል ምን ያህል ይለካል. እና ክብደትን ለመቀነስ ከተጠቀሙት ያነሰ የተበላሹ ካሎሪዎች መጠን ማዘጋጀት አለብዎ.
የት መጀመር?
በመጀመሪያ ለሰውነታችን ህይወት ምን ያህል ካሎሪዎች እንደሚያስፈልጉ ያሰላል: የደም ዝውውርን, አተነፋፈስ, እድገት, መፈጨት, ወዘተ. የመሠረታዊ ልውውጥ ቀመር (ቶኢ) በዚህ ውስጥ ያግዘናል.
9,99 ዲግሪ ክብደት + 6,25 ቮት - 4,92 × ዕድሜ - 161
ይህ የአሜሪካው የአመጋገብ ህክምና ማህበር (American Nutritionists Association) የጸደቀውን የ Muffin-Geor ፎርሙላ ነው, ይህም በእረፍት ጊዜ የሚያስፈልጉትን ካሎሪዎች በትክክል ለማስላት ያስችልዎታል.
በመቀጠልም ለሠራተኞቻችን የሚያስፈልገውን ካሎሪን እናሰላለን-ሥራ, ስፖርት, የቤት ውስጥ ስራዎች, ወዘተ.
የአጠቃላይ የኃይል ፍጆታ ቀመር:
በቀደሙት ስሌት ውስጥ የተገኘው ቁጥር በአኗኗርዎ ሁኔታ መሰረት በሚዛመደው ሁኔታ ይባዛል.
- ዘላቂ የሆነ የህይወት መንገድ х1,2;
- ቀላል የአካል እንቅስቃሴዎች በሳምንት እስከ 3 ጊዜያት л 1:37;
- በሳምንት አምስት ጊዜ በ x1.46 ስልጠና መስጠት;
- በሳምንት 5 ጊዜ ያህል ከፍተኛ ስልጠና መስጠት x1.55;
- ስፖርት በየቀኑ x1.63;
- በየቀኑ ወይም ሁለት ጊዜ በየቀኑ ከ x1.72 ጀምሮ,
- ከባድ የሰውነት ጉልበት ወይም ከፍተኛ-ተደጋጋሚ ስራዎች በቀን ከሁለት ጊዜ በላይ x1.9.
ያገኙት ቁጥር ይህ ከመጠን በላይ ክብደት እንዳይጨምርበት በየቀኑ ሊበሉ የሚችሏቸው የሎረሞሶች ቁጥር ነው. ይሁን እንጂ ክብደት መቀነስ በቀን ውስጥ ካሎሪ ብዛት ያስፈልገናል. ለመውሰድ ሁለት መንገዶች አሉ:
- ከጠቅላላው የኃይል ፍጆታ (ኤምኤኤም) 200-500 ኪ.ካ.
- የካራሪው KRE ከ 15-20% ይቀንሱ.
በዚሁ ጊዜ የአመጋገብ ፎርሙላ (ቱቶ) ውጤትን በታች ያሉ የኪላካሪዎች ብዛት እንዳይቀንስ አጥጋቢዎቹ አጥብቀው ይመክራሉ. ይህ የስኳር ፍግንን ለመቀነስ እና የጡንቻን ሕብረ ህዋስ ለማጥፋት ይረዳል.
በካሎል እና በ kalal መካከል ልዩነት አለ?
ካሎሪዎች በሁለቱም በፊዚክስ እና ዲዛይቲስ ውስጥ ጥቅም ላይ ይውላሉ. 1 ካሎሪ በምግብ ጥናት - ይህ 1 ኪሎ ግራም ካሎሪ ማለትም ኪሎሪዮር ሲሆን ይህም ማለት 1 ኪ.ግ ውሃ 1 ° ሴ. በካሎሪ እና ኪሎሮሎማዎች አመጋገብ ላይ ማለት አንድ አይነት ነገር ነው! 1 ካሎሪ = 1 ኪ.ሲ.
"ጠቃሚ" የካሎሪዎች ምንጮች
ክብደትን ለመቀነስ በቂውን kcal መጠን ለመቀነስ በቂ አይደለም, ለሰብል ቅዝቃዜ ቅዝቃዜ የማያበረክቱትን ትክክለኛ ምግቦች ማግኘት አስፈላጊ ነው.
ቁርስ:
ለቁርስ, ቀስ ያሉ ካርቦሃይድሬትን ይምረጡ
- ገንፎ;
- ፍሬ
- የደረቀ ፍሬ;
- አነስተኛ የስብ ወተትን ምርቶች.
ፐርቸሪክ በውሃ ላይ የተቀቀለ ሲሆን ከዝግጁ በኋላ ዝቅተኛ ቅባት ይቀቡ. ተጨማሪ ፍሬዎችን መብላት ወይም ገንፎው ገንፎውን ወደ ገንፎ መጨመር ይችላሉ. በዚህ ወቅት በፍራፍሬ ፍራፍሬዎች ውስጥ ካሎሪዎች (ፍራፍሬዎች, ዘቢብ - ወይን, የደረቀ አፕሪኮስ, አፕሪኮት, ወዘተ) ከፍ ያለ ፍራፍሬ እንዳሉ ያስታውሱ, ፍሬዎች በውሀ የተሞሉ እንደነበሩ, እና በደረቁ ፍራፍሬዎች ውስጥ አይመሉም.
ምሳ
አነስተኛ የስብ መጠን ያለው ስጋ;- ዓሣ;
- አትክልት ሰላጣ
- ዝቅተኛ ወፍራም ጥራጥሬዎች;
- የአትክልት ዘይቶች;
- የአትክልት ሾርባዎች;
- ባቄላ.
ቤት ውስጥ ምግብ በምግብ ሰዓት ምግብ ለማብሰል በምታዝበት ጊዜ የምግብ አቅርቦትን ለመቁጠር አትሁን. ስሌትዎን, የሂሳብ ማሽን እና ማስታወሻ ደብተርዎን ይይዛሉ.
እራት
- ቀዝቃዛ ሥጋ (ጥራጥሬዎችና አትክልቶች);
- የአነስተኛ የስነ አረባ ጥብ ዱቄት;
- የተቀቀለ የዶሮ ጡት
- ዓሳ.
የመጨረሻው ምግብ መመገብ ከመተኛት በፊት 3 ሰዓት መሆን አለበት, አለበለዚያ ያልተዋሃዱ ነገሮች በሙሉ በሆዶችዎ እና ሆምዎ ውስጥ በመርገጥ መልክ ይቀመጣሉ.
ምን ያህል ካሎሪ እና ክብደት ምን ያህል እንደተገናኘ መሆኑን እና እንዲሁም የመጀመሪያው እና ሁለተኛው በቀላሉ ለመቆጣጠር መማር እንደሚችሉ ተስፋ እናደርጋለን. ውጤቱ እርስዎ እንዲጠብቁ አይጠብቁም - ከተመጣጠነ አመጋገብ የመጀመሪያ ጊዜ በኋላ ንጹህ, ቀላል እና ጤናማ ይባላሉ.