ስስታዊ አካላት በቤት ውስጥ ስልጠና በጣም ተወዳጅ አይደሉም. እንደአጠቃላይ, ይህ ይበልጥ ጠቃሚ እንደሆነ ስለሚያምኑ ተደጋጋሚ እርምጃዎችን ለመፈጸም ዝግጁ ናቸው. እንዲያውም የክብደት ልምምድ ውስብስብነት ክብደት ለመቀነስ እና ውብ ጡንቻዎችን ለማሻሻል ጥሩ ረዳት ነው, እና እነዚህን በመደበኝነት በተግባር ለማዋል ጠቃሚ ነው.
ስቲክ ድራግሞች ጥቅም
አንድ ሰው ከተለመደው አኳያ ውጣ ውጥረት ነው. ለምሳሌ ለአከርካሪነት የተለመደው ልምምድ ለሥነ-ሰጭ በጣም የተለመደው ነገር ነው, ምክንያቱም የጀርባ አጥንት ጡንቻዎች (ጡንቻዎች) በድምፅ የሚደግፉ ናቸው.
የእነዚህ ሙከራዎች ጥቅሞች በጣም የተለያዩ ሊሆኑ ይችላሉ. የግማሽ ጥንካሬ የቮልቴክ ኃይል በአብዛኛው ከሃት የሚመነጨውን ጉልበት በሚቀይሩት ቀይ የጡንቻዎች ላይ ጠንካራ ሸክም ይሰጣል. እንደዚህ አይነት ልምዶች ለክብደት መቀነስ እና ለስላሳ እሳትን ያመቻቹ , በተለይ ከተለዋዋጭ ተከትለው ከተካሄዱ ...
በሙሉ ኃይለ-ጡንቻዎች ውስጥ ያሉት ጡንቻዎች የጡንቻ መጠን ከፍ እንዲል እና ጥንካሬን የሚያጨምርላቸው ነጭ የጡንቻዎች ጭረት ነው. በዚህ መሠረት በርካታ የስነ-ጂምናስቲክ ማሠልጠኛዎች ተገንብተዋል, ይህም ከጂሜል የከፋ አይደለም.
በልብ እና በደም ቧንቧዎች ላይ ከፍተኛ ጭንቀት ስላጋጠመው, ከዚህ ልምምድ ለበሽታው ለሚመጡት ሰዎች እነዚህ አይነቶች አይመከሩም.
ለክብደቱ ክብደት እና ለፕሬስነት የቆየ ልምምድ
ሰውነትዎ በቀላሉ እንዲቀረጽ, እንዲከሰት እና በጡንቻዎችዎ እንዲደክሙ የሚያስችልዎን ታዋቂ እና ውጤታማ የሆኑ ቋሚ ልምዶችን አስቡባቸው. ችሎታቸውን ለማስፋት ከተለመዱ ልምዶች (በክፍለ-ጊዜው ሁለተኛ አጋማሽ) ጥምር ተካተዋል.
- የማይንቀሳቀሱ ፖስቶች. አተኩረው ይዋሹ, ውሸቱን ሙሉ በሙሉ አይግፉት, ግን እስከ መካከለኛው ድረስ, በዚህ ቦታ ይቆዩ እና በተቻለዎት መጠን ለረጅም ጊዜ ይቆዩ.
- ለተወጡት ጡንቻዎች. እጆቼ ቀጥ ብለው ይቆዩ, እጆቻቸው በሆድ ደረጃው ተቆልፈው ሲቆለፉ, ወደ ላይ ወደ ታች. በእጅዎ በተገጠሙ አቅጣጫዎች በመጠቀም ቁልፍዎን ለመሰረዝ እንደፈለጉት ያድርጉ. በትከሻው ስራ ላይ አተኩሩ.
- ለኩምበር ጡንቻዎች. በመቆም ላይ እያሉ እጆችዎን በደረት ደረጃው ላይ ዘርግተው በእጅዎ መዳፍ ላይ ያርፉ. በመጀመሪያ ላይ ግማሽ ልብ, ከዚያም በተወሰነ ደረጃ እጆችዎን እርስ በእርሳቸው ላይ አድርጉ.
- ለ triceps. ከጎኑ በፊት በጉልበቶችዎ ላይ ቁም ያድርጉት, እጃችሁን በእጆዎ መዳፍ ላይ ያድርጉት. ሁሉንም መስተጥዎን በሁሉም ኃይልዎ ይግፉት.
- ለቦክፕስ. በእግራችሁ ላይ በእግራችሁ ቆማችሁ, እግራችሁን ወደ ጎኖቹ በማራዘም. መዳፎቹ ጭንቅላቱን ወደታች መጫን አለባቸው.
- ለጋዜጠኞች. ጀርባዎ ላይ ተንሳላ, እግርዎን ሰፋ በማድረግ እና ወለሉ ላይ ያርቁ. ትከሻዎን ከወለሉ ላይ ይንቁ, እጆችዎን ወደ ፊት ዘረጋ ያድርጉ. የሆድ ህትመት ምን ያህል የተዳከመ እንደሆነ ተመልከቱ.
- ለትክክለኛ የሆድ ጡንቻዎች. ቀጥ ባለ ቁሙ, እጆቻችሁን በክርንዎ ውስጥ አንጠሉት. ከዚያም አንዱን መንገድ, ከዚያም በሌላኛው ጎን, የሆድ ጉድጓዱ ሳይንቀሳቀስ እንዳለ ያረጋግጣል.
- ለጀርባ ጡንቻዎች. በገመድ ወይም ገመድ ላይ በእግርዎ ይቆዩ, በእጅዎ ላይ ያሉትን ጫፎች ያዙ, እና ከጀርባው ጋር በማጠፍ ወደፊት በማጠፍ ወደ ላይ ይጎትቱ.
- ለጀርባ ጡንቻዎች. በሆድዎ ወለል ላይ ተኛ, እጆችዎን ከጭንቅላዎ ይከላከሉ እና በታችኛው ጀርባ በደንብ ይሽጉ.
- እግር. ከጀርባዎ ጋር ግድግዳ ላይ ይቆማሉ, አንድ እግር በእግር ወደ ፊት በእግር ይራዝሙት. ከኋላ ያለው ጫፍ ግድግዳ ላይ ይንገሩት. ከዚያ በኋላ እግሮችዎን ይቀያይሩ. በወገቡ ውስጥ ባሉ ስሜቶች ላይ ያኑሩ.
በቲፕቲክ እንቅስቃሴዎች ውስጥ ከመደበኛ እንቅስቃሴዎ በፊት የተለመደው ሙቀት መጨመር ያስፈልግዎታል: መገጣጠሚያዎችን በማዞር, ጡንቻዎችዎን በመሳብ, ትንፋሽ ማጫዎትን ይንከባከቡ, ሁሉም ጡንቻዎች ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዝግጁ እንዲሆኑ እና ከስልጠና በኋላ እንደማይታመሙ ልብ ማለት ያስፈልጋል. የተፈለገው የቅጥያ ውህድ መጨረሻ ላይ.