የጀርባ ስልጠና

ብዙ ልጃገረዶች በመስተዋቱ ውስጥ የማይታዩትን የሰውነት ክፍሎች ማሰልጠን ይረሳሉ, ለምሳሌ, ጀርባ ውስጥ. ይህ የሌላ ሰው አካል ትኩረትዎን ሊሰጥዎ ይችላል, ምክንያቱም ያለሱ ከሌላ እንቅስቃሴዎች ጥሩ ውጤቶችን አያገኙም. በተጨማሪም የጀርባው ጡንቻው አከርካሪው በትክክለኛው ቦታ ላይ ይደግፋል. ስለሆነም የጀርባውን ጡንቻዎች በማሰልጠን ስራዎች መመርመር እንመክራለን.

ለሴቶች የኋላ ስልጠና ምን ይሰጣል?

1. ለእያንዳንዱ ልጃዊ ትክክለኛ እርማት በጣም አስፈላጊ ነው. አከርካሪው ትክክለኛውን ቦታ እንዲይዝ እና ከባድ ጭነት እንዳይሰማዎት, ጡንቻዎትን ማሻሻል ያስፈልግዎታል.
2. የሚያምር ቀጭን ወገብ, ቆንጆ ቆርቆሮዎች እና ምንም ሳንጠቦች ጭምር ታገኛላችሁ.
3. በእያንዳንዱ ሰው አካል ላይ የተቀናጀ አቀራረብ በአጭር ጊዜ ውስጥ እጅግ በጣም ጥሩ ውጤትን ይሰጣል.

ባህሪዎች

ሴቶች ለወንዶች የተሰሩ መልመጃዎችን መጠቀም አይችሉም. የሴት ጀርባ ስልጠናን ዝርዝር በዝርዝር እንመልከት.

1. ብዙ ድግግሞሽ ያድርጉ. በጣም የሚያርፍ እፎይታ ለማቅረብ ቢያንስ 15 ድግግሞሽ ማድረግ ያስፈልግዎታል.
2. ከሙታን ጋር የተጣበቀ ሥራ ብዙ ጊዜ አይፈጅበትም.
3. በተለያየ አተገባበር ላይ የሚደረጉ ልምዶችን ይለማመዱ: መተኛት, መቆም, መቀመጥ, የተፈለገውን ውጤት ያስገኙ.
4. ጀርባው ተለዋዋጭ በመሆኑ በምጥኖቹ መካከል መተላለፍን ማካተትዎን ያረጋግጡ.

በሲሞሊተሮች ላይ ያሉ ልምዶች

አሁን ወደ ልምዶቹ እንሂድ እና ከጅቡር ጀርባ የኃይል ስልጠናን እንደ ምሳሌ እንውሰድ.

ሁል ጊዜ ከ 15 ደቂቃ ባልበለጠ በሚነሳ ሙቀት ይጀምሩ.

1. ከፍተኛ ጭነት . እግርዎትን አስተካክለው እና ወገቡ ከዚያ በላይ እንዳይሆን ትራስዎ ላይ ያስቀምጡት. በደረትዎ ወይም ከጭንቅላዎ ጀርባ ላይ ምርጡን ያድርጉ. የእርሶ ስራው ቀጥተኛ መስመር እንዲያገኝ ሰውነታችንን ማንሳት ነው. ለጥቂት ሰከንዶች ያቁሙ እና እንደገና ይጥፉ. በእያንዳንዱ ሶስት አሰተያየቶች ውስጥ 3 አቀራረቦች ያድርጉ. ይህ ለትልቅ የኋላ ጡንቻዎች በጣም ጥሩ ስልጠና ነው.
2. የላይኛውን ከደረት ወደ ደረቱ መሳብ. አውሮፕላኑን በጥብቅ መያዝ እና ጀርባውን አንጠለጠሉት. በስምፕተሩ ላይ መሥራትን ትከሻዎን ይያዙ እና ትከሻዎትን ከፍ ያድርጉት. በመጀመሪያው መልመጃ ውስጥ ተመሳሳይ ተመሳሳይነት ያድርጉ.
3. የታችኛው ወደታች ወደታች ማወዛወዝ. በአሻንጉሊት ላይ ተቀመጠ, እግሮቹ ጉልበታቸውን በጥቂቱ እንደሚያርጉ, ጀርባው ወደፊት ሊቀመጡ ይገባል. ሊሎች በተቻለ መጠን መጨመር ይኖርባቸዋል, እና ክርኖቹ በሰውነት ዘንበል መሄድ አለባቸው. የድግግሞሽ ብዛት አንድ ነው.
4. ሙታሊጥ. ለመጀመር, ራዝሞማኒዎችን እና 12 ድግግሞሹን አንገተገሙ, ወደ ጫፉ መሐል ወደታች ይሂዱ, ጉልበቶች በተመሳሳይ ሰዓት ላይ ይንጠለጠሉ. ጥቂት ፓንኬኬዎችን ካደረጉ በኋላ 3 ተጨማሪ ስብስቦችን ሠሩ. ለመጀመር በአሰልጣኝነት ቁጥጥር ስር ማሰልጠን.
5. በተንጣጣፊው ውስጥ አረንጓዴ ቀለበት. የአካል አቀማመጥ ተመሳሳይ ነው. አሞሌውን ወደ ደረሰዎ ይጎትቱት እና በተመሳሳይ ጊዜ, ስኪፕላውን ያስወግዱት. በእያንዳንዱ 3 አቀራረቦች ውስጥ 12 ዳግም ተደጋጋሚ ሙከራዎች ያድርጉ.

ያንን የኋላ ጡንቻ ማሰልጠኛ የግድ የግድ ሙከራዎች መካከል መሆን አለበት. አሁን በቤት ውስጥ ልታከናውኗቸው የሚችሉ ጥቂት ተጨማሪ ልምዶችን አስቡ.

ተለማማጅ ያልሆኑ እንቅስቃሴዎች

1. ቀጥ ያለ ቁምጥ ባለበት, አንድ እጅ ወደላይ ከፍ በማድረግ እና ሌላኛውን ዝቅ አድርግ. የእርስዎ ተግባር ከኋላዎ ጀርባ እንዲደርስ እና በመቆለፊያ ውስጥ እንዲጣበቅልዎት ነው. በዚህ ምክንያት, የጀርባውን እና የጀርባውን ጡንቻዎች ያራግፋሉ.
2. በጉልበቶችዎ እና በእጆችዎ ላይ ይደገፉ. በአንድ ጊዜ አንድ እጅ ብቻ እና በተቃራኒው እግር ላይ እስከ አንድ ጊዜ ከፍያ ማሳደግ አለብዎት. ከዚያ ይህንን ልምምድ በሌላኛው እና በእግር ይደግሙ. 15 ድግግሞሽ ያድርጉ.
3. የመጀመሪያውን ቦታ ሳይቀይሩ, በጀርባዎ ላይ ይጠርዙ እና ለጥቂት ሰከንዶች ያዙት, ከዚያ በተቻለዎ መጠን ወደ ላይ ከፍ አድርገው ይረፉ. 20 ተከታታይ ነገሮች.

እንዲህ ያሉ ልምዶች አዘውትረው ይካፈሉ, እና ግሩም ውጤቶችን ማግኘት ይችላሉ.