የሳይንስ ሊቃውንት ጠንቃቃ ሰው ማለት ጤናማ መሆኑን አረጋግጠዋል, ስለዚህ እጅግ ብዙ ሰዎች ትክክለኛውን የሕይወት ስልት ለመምራት ይወስናሉ. ክብደትን ለመቀነስ በተለመደው ምግብ ውስጥ ከባድ ለውጦችን ማድረግ ይኖርበታል. ለዚሁ ዓላማ, በአመጋገብ ስርዓቶች ላይ ማተኮር አስፈላጊ ነው.
የክብደት መቀነስ ትክክለኛ አመጋገብን በተመለከተ መሠረታዊ ነገሮች
የተሰበሰቡትን ካሎሪዎችን ለመቆጠብ ለመጀመር የ BJU መጠንን ማስተካከል ያስፈልገዋል. የአመጋገብ ተመራማሪዎች ክብደትን ለመቀነስ ለሚፈልጉ ሰዎች የእነዚህን ንጥረነገሮች ትክክለኛ መጠን ለመወሰን የሚያስችሉ ብዙ ስሌቶችን ያካሂዳሉ. ስለ BJU ተገቢ የአመጋገብ ስርዓት መሠረታዊ ነጥቦች በእያንዳንዱ ኪሎ ግራም ክብደት አንድ ፕሮቲን (ፕሮቲን) 0.5 ግብ እና 2-3 ግራም ካርቦሃይድሬት መሆን አለበት. አመጋገብን በሚቀንሱበት ጊዜ, ቢያንስ ክብደት ለመቀነስ እነዚህን አመልካቾች ከግምት ውስጥ ማስገባት አስፈላጊ ነው.
ክብደት መቀነስ ለሚያስፈልገው ምግብ የተለያየ መሆን አለበት ምክንያቱም ሰውነት ቫይታሚኖችን, ማክሮኮረሮችን እና የእርሳስ ንጥረ ነገሮችን እና ሌሎች ቁሳቁሶችን ዝርዝር ለማግኘት አስፈላጊ ስለሆነ ነው. የሰውነት ክብደት ለመቀነስ የሚደረግ ሂደት ሰውነት ካሎሪዎችን የበለጠ ካሎሪ ሲያሳልፍ ነው. ዕለታዊ የኃይል እሴት ከ 2000 ኪሎ ግራም በላይ መሆን የለበትም. የአክሲዮኖችን ዋጋ ለመሸፈን, በስፖርት ውስጥ በንቃት ለመሳተፍ ይመከራል. ጾም የቁጥሩ ዋነኛ ጠላት ነው, ምክንያቱም በተለመደው ምናሌው ከተመለሰ በኋላ ሰውነት ስብእት እየጨመረ ስለሚሄድ ነው.
ክብደት መቀነስ ትክክለኛ አመጋገብ እንዴት መጀመር?
ማንኛውንም ለውጥ ለማድረግ ሁልጊዜም ይከብዳል, ይህ በተጨማሪም በአመጋገብ ልማድ ላይም ይሠራል. ለመደሰት እና ላለማቋረጥ, ሁሉንም ነገር ቀስ በቀስ ለማከናወን ይመከራል. በመጀመሪያ ክብደት መቀነስ ለራስዎ ምግቦች ይስጡ, ምክንያቱም በጣም ጥሩው የአምስት ጊዜ ምግብ ነው. እስከ ሁሌ ጊዜ ድረስ እራስዎን ቀለም እንዲሰሩ ይመከራል. ክብደትን ለመቀነስ ትክክለኛውን አመጋገብ መቀየር ስለሚቻልበት ሌላ ጠቃሚ ምክር በአመጋገብ, በተጋገሩ ሸክላቶች እና ሌሎች ጎጂ ምግቦች ውስጥ ከሚቀርቡት ቀላል የካርቦሃይድሬት አመጋገቦች ማስወገድ ነው. ትናንሽ ለውጦች እንኳን እንኳን ጥሩ ውጤቶችን እንድንመለከት ያስችለናል.
ለ ተገቢ አመጋገብ እና ክብደት መቀነስ ምርቶች
ከመጠን በላይ ክብደት ለማስወገድ ሂደቱን ለመጀመር, በአይንዎ ውስጥ ጎጂ የሆኑ ምግቦችን ለመተካት ያስፈልግዎታል. የምግብ መፍጠሪያውን የሚያሻሽሉና ለረጅም ጊዜ ረሃባቸውን ለማጥፋትና ሰውነትን ለማጽዳት ይረዳሉ. በትክክል ካዋሃዷቸው ክብደትን መቀነስ እና ጤንነትዎን ማሻሻል ይችላሉ. ክብደትን ለመቀነስ መሰረታዊ ምግቦች አሉ, እነሱም በቡድን ተከፋፍለው.
- ዝቅተኛ-ካሎሪ . ይህም በምርጫ የተከማቸ ምግብን, ለምሳሌ አትክልቶችን, ፍራፍሬዎችን እና ፍራፍሬዎችን ይጨምራል. ረሃብን ለማጥፋት እና ረቂቆችን ለማጽዳት ይረዳሉ.
- ዝቅተኛ ስብ . ክብደትን ለመቋቋም የሚረዳ ምግብ የተሸፈኑ ቅባት ያላቸው ምግቦችን ማካተት የለበትም. ለአመጋገብዎ አነስተኛ የስብ ይዘት ያላቸው የወተት ተዋጽኦዎች, እንዲሁም የዶሮ እርባታ, አሳ እና የባህር ምግቦች መምረጥ የተሻለ ነው.
- ፕሮቲን . ከፍተኛ የፕሮቲን ይዘት ስላለው, የጡንቻ መጨመር ይሻሻላል, በጣም ፈሳሽ ፈሳሽ ይነሳል እና ጋይቤልዝም በፍጥነት ይሠራል.
- በትንሽ ግዜስክ መረጃ ጠቋሚት . እንዲህ ያሉ ምርቶች ተፈጥሯዊ ቅባቶች ናቸው, ይህም የደም ስኳር መጠን እንዲደክሙ እና የምግብ ፍላጎትን ይቀንሳሉ. ይሄ አትክልቶችን, ፍራፍሬዎችን እና ጥራጥሬዎችን ያካትታል.
- ለረጅም ጊዜ ሙቀት . ለበረከት ምግቦች ምስጋና ይግባው, ለረዥም ጊዜ ረሃብን ማስወገድ ይችላሉ, ይህም የአመጋገብ ክብደትን ለመቀነስ ይረዳል. ለምሳሌ ዘገምተኛ ካርቦሃይድሬትን መያዝ አለባቸው, ለምሳሌ ሙሉውን የስንዴ ዳቦ, ጥራጥሬ እና የዱቄት ዱቄት ከተፈጥሩት ምርጥ ዘር መምረጥ ይችላሉ.
ክብደትን ለማሟላት ጤናማ አመጋገብ
አንድ ሰው ቀጭን እና ጤናማ ለመሻሻል ከወሰነ በአመጋገቡ ለውጦችን ማድረግ አስፈላጊ ነው. ይህን ለማድረግ, አሁን ባለው የአመጋገብ ስርዓት ህግ ላይ ማተኮር አለብዎት. በመጀመሪያ, ጎጂ የሆኑ ምርቶችን በማስወገድ ማቀዝቀዣውን እንሠራለን; ለምሳሌ ማጨስ, ጨው, ጣፋጭ, ጣፋጭ, ቅመም እና የተጋገረ. የአመጋገብ ስርዓትን በተመለከተ የተለያዩ የምግብ ምርቶችን ማካተት ያለባቸው ለክብደቱ ክብደታዊ አመጋገብ, ምናሌው በተለየ ሁኔታ የተገነባው በኔዘርላንድ ውስጥ ነው.
- ቁርስ ዋናው ምግብ ነው እናም በጣም ካሎሪ ነው. ይህን ለማድረግ, ውስብስብ ካርቦሃይድሬት (በካርቦሃይድሬድ) ውስጥ የበለጸጉ ምግቦችን መመገብ ይሻላል.
- ቀላል ምግብ - እራት, እና ከመተኛቱ በፊት ሶስት ሰዓታት በፊት መሆን የለበትም. በስጋ እና በአትክልት ሰላጣ በትንሹ ስጋ ወይም ዓሣ መምረጥ ምርጥ ነው.
- በቀን ውስጥ እንዴት በትክክለኛው መንገድ መመገብን ከሚከተሉት መርሆዎች አንዱ - አትክልቶች እና ፍራፍሬዎች ከጠቅላላው የአመጋገብ ውስጥ 50% መሆን አለባቸው.
- ትክክለኛው የኃይል ሕክምና አስፈላጊ አይደለም. ክብደትን መቀነስ ከፈለጉ, ስለበሽ ለመርሳት መተው አስፈላጊ ነው, እና ለሁለት ምግብ ምግብ ማብሰል, መጋገር እና ምግብ ማብሰል የተሻለ ይሆናል.
ክብደትን መቀነስ እና ስፖርቶችን ማጫወት
በመደበኛው አካላዊ እንቅስቃሴ ክብደት ለመቀነስ አመጋገብዎን መለወጥ አስፈላጊ ነው. ምናሌ ብዙ የኣትክልትና የእንስሳት ፕሮቲኖችን መያዝ አለበት. ሌላው አስፈላጊ አካል - ለምግብ መፍጫ ስርዓቱ ጠቃሚ የሆኑት አትክልቶችና ፍራፍሬዎች. የተወሰነ ክፍል የሚሰጠውን ምግብ ለመምረጥ ምረጥ, እና ምን ያህል ትልቅ መሆን የለበትም. ስልጣንን ከግምት ውስጥ ማስገባት ያለውን ገዥ አካል ማየቱ አስፈላጊ ነው. ትክክለኛው የአመጋገብ ሥርዓት እና ስፖርት በሁለት ጽንሰ-ሐሳቦች ውስጥ በተናጠል ጥሩ ውጤት አይኖረውም.
ለክብደት ማጣት ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ
በአካላዊ ተፅእኖ ስር, ስብ ውስጥ በሰውነት ውስጥ ይቃጠላሉ, እና ስልጠናው ካለቀ በኋላ ሂደቱ ይቀጥላል. በዚህ ምክንያት ለ 2 ሰዓታት ምግብ ማቆም አስፈላጊ ነው ነገር ግን ከተጠቀሰው በኋላ ከስልጠና በኋላ ምን እንደሚፈልጉ ማወቅ አለብዎ. የምግብ ዝርዝሩ በፕሮቲን የበለጸገ መሆን አለበት, ለምሳሌ አነስተኛ የአነስተኛ ጎጆ ጥብስ, የበሰለ ዓሣ, የባህር ምግቦች እና ነጭ ዓሣ መሆን አለበት. በአረንጓዴ አትክልቶች ያሏቸው, ከወይራ ዘይት ጋር በጣም ተስማሚ ናቸው.
ለክብደት ማጣት ከመውጣቱ በፊት የተመጣጠነ ምግብ
የተከማቸዉን ቅሪት በአካላዊ ጭንቀት ምክንያት ስለሆነ ሰውነታችን ከምግብ ውስጥ ካሎሪን እንደማይወስድ መንከባከብ አስፈላጊ ነው. በዚህ ምክንያት, ከመምጣቱ በፊት መብላት የለብዎትም እናም ጥሩው ጊዜ ከ 2-3 ሰዓት በፊት ነው. ሁሉም ምርቶች እንዳልተፈቀደላቸው ስለሆነ ስልጠናውን በፊት መረዳት አስፈላጊ ነው. የተመከረ ልዩነት - እንደ ካርቦሃይድሬቶች, ለምሳሌ, ባቸዋይድ ገንፎ, ሙዝ እና ሙስሊ. በዘይትና በአበባ የተጠበሰ የአትክልት ሰላዲ ማሟላት. የክብደቱ ክብደት ከ 300 ግራ መብለጥ የለበትም, ከክፍል በፊት ለሁለት ሰዓታት መብላት የማይችሉ ከሆነ, ለግማሽ ሰዓት 100 ግራም ኦትሜይል እና ፖም መውሰድ ይችላሉ.
ክብደትን ለመቋቋም የኃይል አትሌቶች
አዘውትረው ለስፖርታዊ ድጋፍ የሚሰጡ ሰዎች አስፈላጊ የሆነውን የ BJU ብዛት ከግምት ውስጥ በማስገባት የአመጋገብ ስርዓቱ በትክክል መከተል አለባቸው. የካርቦሃይድሬት ውስብስብነት ከዕድሜ ጋራ ጋር ግንኙነት አለው, እና ኃይል ለማግኘት አስፈላጊ ነው. በእያንዳንዱ ኪሎ ግራም ክብደት ለ 7 ግራም ሊሆን ይገባል. የክብደቱ ክብደት መቀነስ የፕሮቲን ምግቦችን ያካተተ መሆን አለበት, እንዲሁም በትንሽ ሸቀጦች ላይ የሚመረጠው ፍጥነት በኪሎጅ ክብደት ሲሆን, ነገር ግን እየጨመረ በሚሄደው ስልጠና ሁለት እጥፍ ይጨምራል. እንደ ስብ, ከጠቅላላው የአመጋገብ መጠን ከ 30% በላይ መሆን የለባቸውም.
በስፖርት ውስጥ የተመጣጠነ ምግብ መመገብ ቪታሚኖችን እና ማዕድኖችን ማካተት አለበት. ተጨማሪ ውስብስብ መሄድ የተሻለ ነው. ሌላው አስፈላጊ ነጥብ ደግሞ የውሃ ሚዛን መጠበቅ ነው, ምክንያቱም ከፍተኛ ልምምድ በሚደረግበት ጊዜ አንድ ሰው ላብ በጣም ብዙ ፈሳሾችን ያጣል. በአንድ ቀን ውስጥ ቢያንስ ሁለት ሊትር መጠጣት አስፈላጊ ነው. ጠቅላላ ዋጋው በቀን ውስጥ ጠጥቶ መጠጣት አለበት.