ለሴቶች ጀርባ መልመጃዎች

በስተጀርባ የውስጥ አካላትን ከጉዳት ይጠብቃል, አከርካሪው አስቸጋሪ በሆነ እንቅስቃሴ እንዲንቀሳቀስ አይፈቅድም. ከ "ከጀርባ" ጽንሰ-ሃሳብ በስተጀርባ ያሉትን ጡንቻዎች እና አከርካሪው እራሱን ማመልከት አለብን.

ለጥቂት ቀናት ከቤት አልባ መጠለያ, መታጠቢያ, የአትክልት ስራ ለመስራት, ለቤተሰብ የበዓል ቀን ምግብ ለማብሰል እስከሚሰሩበት ቀን ድረስ, በጣም ስራ ስለበዛባት ጀርላዎ እንደደከመ ነው ትናገራላችሁ. ግን ያቃኛል, ይህ ስራ በአካላችን ውስጥ ለጀርባ ጥሩ ውጤት እንደሆነ አይታወቅም. ሰውነትዎ መደበኛ ስራዎችን እንዳይዝል ለማድረግ, ደረጃ በደረጃ ለማጠናከር እንመክራለን - ለሴቶች ጀርባ በፅዳት ስራ መጀመር ይችላሉ.

ውስብስብ አጠቃቀም

ለጀርባዎ እና ለአከርካሪዎ ባደረጉት እንቅስቃሴ ምክንያት በጣም በፍጥነት ልዩነት ይሰማዎታል:

• አጥንቱን ቀስ ብለው ማንቀሳቀስ;
• ለጀርባ ጡንቻዎች የሚሰጡ ልምዶች ዝቅተኛ የታችኛው ጀርባ ህመም ይቀንሳል.
• የጭማው የጀርባውን መገጣጠሚያዎች, መገጣጠሚያዎች, እና የጀርባውን ጀርባ ያጠጉ.
• የላይኛው የሰውነት አካል እና ቁርጭምጭሚትን ያጠናክራል;
• የሆድ ጡንቻዎችን ያጠናክሩ እና የአፍ መፍቻ አካላትን ያጠባሉ.
• በአንገት እና በጀርባ የሚደረጉ ልምምዶች አንገትን, ትከሻዎችን እና የእጅ አንጓዎችን መለዋወጥ,
• ድክመትን መልሰን, ድካምን ያስወግዱ .

መልመጃዎች

1. እኛ ተከታትነው እግር ተረከዙን ጀርባው ተዘርግቷል. እጆችዎዎን ወደላይ ይምጡ, እጆችዎን ወደ ውጭ በመቃተት ያሳርፉ. በአራት ወለል መሬት ላይ ሁን. በትከሻዎች መገጣጠሚያዎች ስር, ከደረት እግር ስር ጋር በጉልበቶች. ኮኮክያስን ወደኋላና ወደኋላ ይግፉት, እግሮችን ይዝጉ. በተቃራኒው እግሮችን በጉልበቶች ላይ እጥለው ያጠባሉ. በቦታው ላይ እየተጓዝን ሳለን ተረከቡን ወደ ወለሉ ዝቅ እናደርጋለን. የፓልም ሽፋኖች መሬት ወለሉ, ጀርባ ነጠብጣብ. ወደ ውስጥ በመተንፈስ በጣቶችዎ ወለሉ ላይ ይጓዙ. ትከሻዎችን ከጆሮዎች እናስወግዳለን, ትከሻዎቹን እንከንሳለን. ከፍ ወዳለ ከፍተኛ ነጥብ (ኮክሲክስ) በጣም አጣዳፊ angle ይባላል. ጉልበታችንን መሬት ላይ እናነሳለን. Taz ተረከዙን, ወደ ልጁ አቀማመጥ ሂዱ. ጀርባውን በመተንፈስ ወደ ላይ ከፍ እና ወደ ኮርኒስ እንወጣለን.
2. እጆችዎ በጭስላዎ ላይ ያስቀምጡ, በደረት ውስጥ በደረት ይሽከረክሩ.
3. ወደ ውስጠኛው ውስጣዊ ገጽታ እንሸጋገራለን, የደረቱን አዙሪት እንደገና ለመድገም ይሞክሩ. አሻንጉሊቶቹን አስቀምጠው ወደ ውስጠኛው ክፍል እንሸጋገራለን, በልጁ ሁኔታ ውስጥ እንሰወራለን - እንዝናናለን.
4. ተረከዙ ላይ ሲቀመጡ, ትከሻው ከትከሻው ዞር ብሎ ይመለሳል. ወደ ውሻው አቀማመጥ እንሄዳለን, ትከሻው መዞርን በዚህ ሁኔታ እንደገና ለመደገፍ እንሞክራለን. ጭንቀቱን እናስተካክላለን, ከዚያም ወደ የልጁ አቀማመጥ እንወርሳለን.
5. በድጋሜ, ውስጠኛ ውሻ ውሻ እንሆናለን - ከዚህ በታች የተዘረዘሩት ተግባራት የጣራውን አከባቢን ለመጨመር ዓላማ ይሆናሉ. በሚነሱበት ጊዜ ትክክለኛውን የቀጭኑን ወደ ወለሉ በኋላ ወደታች ይጫኑ. ወደኋላ ይጎትቱ, የጀልባውን ወደኋላ ይመልሱ, እንዲሁም በመጠምዘዝ, በመጀመሪያ ከትኩሱ ጋር, ከዚያም በግራ, በውሻው ጣፋጭ አነሳስ ላይ. ብዙ ጊዜ ደጋግሙ - ወደታች ይጫኑ እና ከዚያ ይጫኑ, ከዚያ ሁሉም ነገር ያድርጉ, ተመሳሳይ ነገር, ከግራ እግር የሚጀምሩት.
6. ወደ ውስጠኛው ጉልበት ጉልበቱን ጎትተው ከዚያም ጉልበቶቹን ወደ ጎን ይጎትቱ. ብዙ ድግግሞሾችን እናደርጋለን. ከዚያም ውሻው ውስጥ ለጥቂት ሰከንዶች ሰቅረው በጨቅላቱ እግር ላይ ይቆማሉ.
7. በእግር ሁሉ እንራመዳለን. በመነሳሳት በመርከን የሰውነት ክብደት ወደፊት እንሸከመዋለን. በቃለ-ምልልስ ጀርባችንን እናዞራለን. የሽቦው ለስላሳ እና ተደጋጋሚ እንቅስቃሴዎች ይደግማል. እጆቻቸው ከወለሉ ተጣብቀዋል, ጨጓራው ተጎትቷል. ኮክሲኮን ጀርባ ወደኋላ ስለው ጀርባውን ይዝጉ. በሚነሱበት ጊዜ ደረትን ወደ ላይ አንስተው የክሊኖቹን ወለል መሬት ላይ ይገፋፉት. እግሩን ወደ ወለሉ በማዞር, ደረትን ወለሉ ላይ እንይዛለን, ወደ ኤፍኤን እንመለሳለን. ከቁጥጥሩ በታች ይሠራል, "ድመቷ" የሚባሉትን ብዙ ድግግሞሾች እንሰራለን.
8. በልጅነት አነሳነው.
9. በ A ንድ A ቅጣጫ E ና በሌላኛው መንገድ በደረት ውስጥ ማሽከርከር ይጀምሩት.
10. በልጁ ምት ላይ ተዘርግተን እናርፋለን. ከዛም በቀስታ ቀጥ ብለው ይንጠለጠሉ, ደረቱን ወደ ታች ወረዱ. በስተጀርባ የታሰርነው, እጅግ በከፋ ደረጃ ላይ የምናቆም - መቀመጫዎቹ ወደላይ ይገፋሉ, ጉልቶች በግማሽ ይቀመጣሉ, ጣቶች ላይ እንቆማለን. ለመዝናናት እንሞክራለን. እጆችን ወደ ደረቱ ያመጣሉ, ወደ የልጁ አቀማመጥ ይሂዱ - ዘና ይበሉ.
11. በመነሳሳት, አንድ ክብ ክብ ወደ ላይ ከፍ እናደርጋለን, በደረት ላይ ዝቅ እናደርጋለን, እጆቻችንን ወደላይ በመነሳሳት እናሳቸዋለን.