እንደ ጤንነት, የስነ-ጂምና የጂምናስቲክ እንቅስቃሴዎች, እና ክብደት መቀነስ በሳምንት ቢያንስ ሦስት ጊዜ ይካሄዳሉ. በዚህ ዓይነቱ ሥልጠና ውስጥ የመማሪያ ክፍሎች ቋሚነት, እንደ ሌሎች ሁሉ, በጣም አስፈላጊ ነው. ነገር ግን ይሄ ችግር ብቻ የተጠበቀው አይደለም - ኳሱ ይህንን እንድትረሱ አይፈቅድም. ብሩህ እና ህፃን ደስ ያሰኘው ኳስ ወደ ጥግ ቆሞ ለመቆም ረዥም ጊዜ ፈታኝ አይሆንም, እና ዝም ብለህ ተቀምጠው!
ጥሩ ያልሆነ, እርስዎ ትናገራላችሁ? እዚህ አይደለም! ይህ ለአካል ብቃት ኳስ ኳስ ሙሉ ልምምድ ማለት ነው. ከሁሉም በላይ, በኳሱ ላይ ተቀምጠው እና ሚዛኑን መጠበቅ ለብዙ ጡንቻ ቡድኖች ሥራ ነው! የኳሱ ገጽታ አለመረጋጋት ነው, እና ይሄንን አይነት ብቃት ልዩ ያደርጋል - ጭነቱን ይጨምረዋል, እንቅስቃሴዎችን ማስተባበርን ያጠናቅራል እና የመራገቢያ መሳሪያዎችን ያሠለጥናል. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ ካለባቸው ሁለት ዓይነት ውስብስብ አካላት አሉ.
- የህክምና ኳስ (የሕክምና ኳስ),
- በስታቲክስ (ትልቅ ቡሌ) ያለው የአካል ብቃት.
በሃይል ሃይል ውስጥ የመጀመሪያው እምብርት እንደሆነ ይታመናል, ሁለተኛው ደግሞ ክብደትን ለመቋቋም ኳስ እየተለማመዱ ነው.
የሜዳልያ ልምምድ ልክ እንደ ኳስ ቅርጽ ያለው ሸክም ከተለመደው ስልጠና ጋር ይመሳሰላል እና በጣም የታወቁ የጂምናስቲክ ባለሙያዎች ጥሩ ነው. በእርግጥ, እነዚህ እጆች, እግሮች እና ሌሎች በሰፊው የሚታወቁ ልምዶች, ነገር ግን በኳሱ የሚከናወኑ ናቸው. የ "ሜብቦል" ግልጽ ጠቀሜታው መጠኑ ትልቅ ነው, ለቡዙ ብዙ ቦታ አይወስድበትም, በቀላሉ ወደ የትኛውም ቦታ መጓዝ ይችላል.
ነገር ግን አሁን ለክፍለ-ጡበት ሁለተኛው ዓይነት የአካል እንቅስቃሴ ውስብስብ አካላት ይበልጥ እየተጠናከሩ ነው. ስኩዊቶች እና ቁልቁል ስኬቶች ስኬታማ እና ትልቅ እና ፈዘዝ ያለ ኳስ ሊሆኑ ይችላሉ, እና በክፍሉ ጥግ ላይ ያለው ብሩህ የጌጥ ኳስ በጣም ይደሰታሉ!
በትልቅ ኳስ እንቅስቃሴ ከመደረጉ በፊት በእቃዎ ላይ ባለው ሰንጠረዥ መሰረት በመጠን ልክ እንደሚስማሙ ያረጋግጡ. እንዲሁም የኳሱ ከፍተኛውን ዲያሜትር ያሳያል. በትልልቅ ኳስ መካከል ልምምዶችን መሥራትን በመተው ትክክለኛውን ኳስ ለመሰብሰብ ከመገደብ በፊት ከሚሠራው መጠን ይልቅ ብጥብጥ አይደለም.
ውስብስብ ልምምዶች ከ ኳስ ኳስ
ከስታምፕሌክስ ጋር ለመለማመድ ጥሩ የሆነ ውስብስብ በመጀመር እና በኳሱ ላይ እና በሆዱ, በሆድ, በጀርባ እና በእግር ላይ ኳስ መደረግ አለበት. ይህ ቀላል ነው, ምክንያቱም በጸጋ እና በስጋት ምክንያት ማንኛውም የፉክላር ኳስ ሚዛን ለመጠበቅ እና ሰፊ ጡንቻዎችን ያካትታል.
ስለዚህ ለፕሬስ እና ለጣጣዎች በኳሱ ላይ ጥቂት ሂደቶች:
- በደረጃው ላይ በተቀመጠው ቦታ ላይ, መሬት ላይ እጆችዎ ላይ, ጉልበቱን ጉልበቱን በጉልበቱ ላይ ያንሱ. በእያንዳንዱ እግር 10 ጊዜ አካላዊ እንቅስቃሴ ያድርጉ.
- እግርህን መሬት ላይ እግርህን አከናውን እና እቅፍህን በተቻለ መጠን እስከሚቆይ ድረስ ሚዛንህን ጠብቅ.
- መሬት ላይ እጆችዎ በእጆቹ ወለል ላይ በተቀመጠው ቦታ ላይ, ጉልበቱን ጉልበቱን በጉልበቱ ያቆማሉ. ይህን መልመጃ 10 ጊዜ ያድርጉ. ሂሳቡን በማየት ወደ ኋላና ወደ ኋላ, ወደ ግራ-ወደ ላይ ማዞር ሞክር.
- በተመጣጣኝ ኳስ ላይ በተቀመጠው ቦታ ላይ በጉልበቶቹ ላይ ተንከፈውና እጆችዎ ከጀርባው ኳስ ላይ ይጣላሉ. ታች እና እግርዎን ከ 10 እስከ 20 ጊዜ ከፍ ያድርጉ. እግርዎን ይቀይሩ.
- በተመሳሳይ ሁኔታ, እግርን ማጠፍ, ወደ ደረቱ አነሳና ዝቅ አድርገው. በእያንዳንዱ እግር 10 ጊዜ አካላዊ እንቅስቃሴ ያድርጉ.
ለፕሬስ ኳስ ብዙ ልምምድዎች ለዚህ ዓይነቱ ሥልት የታወቁ ልምዶች ቀላል ነው. ስለዚህ, ለምሳሌ, በጀርባው ላይ በጀርባዎ በመተኛት እና እግርዎን መሬት ላይ በማርኮክ የኩንቱን የላይኛው ክፍል ከፍ ማድረግ ይችላሉ. በተመሳሳይ መርሕ ተመሳሳይ ተመሳሳይ አካሄድ ይከናወናል, ነገር ግን በጨጓራ ላይ ተጣብቋል.
የሆድውን ጡንቻዎች ጡንቻዎች ማሠልጠን, በኳሱ ጎን ላይ ተንበርክተው, ከጎንዎ ጎንበስ በማለት, እጅዎን በዶልቦል ላይ ያስቀምጡ, እና የተንሸራታቹን ጫፎች በጎን በኩል ያስርዱ.
በእግር ኳስ በጣም ውጤታማ የሆነ የቡድን ሙከራዎች
ጀርባዎ ላይ ተኛና በእግርዎ ኳስ መጫዎትን ይያዙት, በመጀመሪያ ጉልበቱን በማጎልበት እና ቀጥ ያለ እግርዎ ላይ በማንሳት ይጀምሩ. በዱላዎችን ጥቅል አከናውን. ወለሉ ላይ ቁጭ ብለው, ኳስዎን በክርዎ ወይም በእግሮች መካከል ይያዙት, ለማንሳት ይሞክሩ እናም በተቻለዎት መጠን ለስራዎ ይቆዩ. እንዲሁም ለአካል ብቃት ኳስ በጣም ውጤታማ ከሆኑ እንቅስቃሴዎች መካከል አንዱ የእግር ኳሱን ከእጅቱ ወደ እጅ እና ወደ ተቃራኒው ነው.
ለተለያዩ የተለያየ የመነሻ ስልጠና ደረጃዎች, የተለያዩ ጥረቶች እና ትኩረት ያላቸው የመልመጃ ኳስ በብዛት ስብስቦች አሉ. ለፀነሱ ሴቶችም ሆኑ ለድንግዶችም በተለይም ለየት ያሉ ስልጠናዎች አሉ. የሚወዱትን እና ደስተኛን ይምረጡ, ብሩህ ኳስ እርስዎ ቅርጽ እና ብርታት አይሰጡዎትም.