እያንዳንዱ ሴት ቀጭን እና ማራኪ ሰው ነው. አብዛኛው የፍትወት ወሲብ ሰውነታችንን በተሻለ ሁኔታ ለመጠበቅ የስፖርት ዓይኑን አይተዉም. ግን በሆስፒታል ለመሳተፍ ጊዜ ወይም ገንዘብ የሌላቸው ሴቶች አሉ.
በቤት ውስጥ ማራዘሚያዎች ያሉት የሰውነት እንቅስቃሴ አካላዊ ቅርፅ እንዲኖርዎ ይረዳል, እናም የአፈፃፀምዎ መሻሻልን ይመለከታሉ.
የተራቀቀ ልምምድ ከማስፋፊያ ጋር
ፈጣን የሰውነት እንቅስቃሴዎች ፈጣን እና ውጤታማ የክብደት መቀነስ , የጡንቻ ሕንፃ መገንባት, የቆዳውን ጥብቅነት እና የካርዲዮ ስርዓትን ማጠናከር አስተዋፅኦ ያበረክታል. ሸክሙ ምንም ድካም የሌለበት ሊሆን እንደሚችልም አስታውሱ. በአጠቃላይ ከማስፋፊያ ጋር ዓለም አቀፋዊ የስራ ዓይነቶች እንመልከታቸው.
ለጭንጥጦቹ ልምምድ:
- ቆሞ, ከማብቂያ ቀበቶዎች ጋር ቁርጭምጭሚቱን እጠፍ. ሆድዎን በመሳብ እና በመጠኑ ላይ በመጫን, እግርዎን ከመቶ ወለሉ ወደ 20 ሴንቲሜትር ያንሱ. በእያንዳንዱ እግር ላይ 15 ጊዜ ልምምድ;
- እጃቸው አሻንጉሊቶቹን መቆንጠጥ በሚፈልጉበት ቦታ ላይ ቆሞ ወደ ጎን ጎን ይጎትቱ. ለእያንዳንዱ እግር 15 እግር ያድርጉ
- በጉልበቶችዎ እና በክርዎዎ ላይ ይሁኑ. መልህቆቹን በቀኝ እግርህ አስፋፉት, በትከሻዎችህ ላይ ዘረጋኸው. ቀጥ ያለ ከሆነ, ቀኝ እጃችሁን ይዝጉ, በዚህ ቦታ እግርዎ ከግንዱ ጋር ተመሳሳይ መሆን አለበት. ሻንጣ አጥርቶ ይወጣል. በተጨማሪ እግራቸውን ከግራ እግር ጋር ተመሳሳይ ያድርጉት, ተንሸራታቹን እንደገና ማስተካከል. በእያንዳንዱ የእግር ጉዞ ላይ 10 ጊዜ መደረግ አለበት.
ለአንዳዎች መልመጃ:
- ከጀርባው ጀርባው ላይ አንገት ላይ አንድ እግርን ጉልበቱን ጎን በማድረግ ወደ ደረቱ ይጎትቱ. በተሰበረው ማራገቢያ ቀዳዳ በኩል እግሩን ይትርፉ. ሁለተኛው እግር ቀጥተኛ ነው. ቀስ ብሎ የተከረከመውን እጆች ቀጥ በይ ንገሩት. ለእያንዳንዱ እግር 15 እግር ያድርጉ
- ቦታውን ሳይቀይር, ቁርጭምጭሚቱን በማራዘም, እግርዎን ወደ ላይ ከፍ በማድረግ እንዲሰራጭ ያድርጉ, ከዚያም በመቀነስ እና በዝግታ ለመቀነስ. እጆችዎን በኩሬው ላይ ያስቀምጡ, ነገር ግን በአከርካሪዎ ላይ ችግር ካጋጠምዎ ከኩሬዎች ስር ያስቀምጡ.
- የመነሻው አቀማመጥ ቆሞ, እግሮች በትከሻ ስፋታ ይራራቃሉ. በማራገፉ ላይ ይቆዩ, የታችኛው ጫፍ ውስጥ የታችኛውን እና የታጠፈ እጅን ይያዙ. ማዛመጃን በመጠቀም ሶስት ማእዘንን መፍጠር ያስፈልጋል. በእያንዳንዱ ጫማ በአንድ በኩል አንድ እግር ይጫወታል.
ለጋዜጣው ምሰሶዎች:
- የቀድሞውን አቀማመጥ ሳይቀይሩ, በተከነከኑት ሰፊው እግር ውስጥ በትክክለኛውዎ እግርዎ ይቆዩ. በቀኝህ እጅ, በፓፐላ ደረጃ ላይ አንፃራዊውን ይዝለዉ. ሰውነቱን በቀኝ በኩል እያዘዋወጠ ሲሄድ የሆድ ዕቃው መንቀሳቀስ የለበትም. በቀኝ እና በግራ በኩል 15 ባህሪያትን ያከናውኑ;
- በተገቢው ቦታ ላይ እግሮቹን ወደ ላይ አንሳ. እግርዎን ያስይዙ. በደረት ደረጃ ላይ እጆቻችሁን በክርንዎ ውስጥ አንጠሉት. እግርዎን ቀስ አድርገው በማስወጣት ወፍራም ወለሉን ከወለሉ ላይ ያውጡት. በ 10 ኳሶች ይጀምሩ, በጊዜ ብዛት የጊዜ ብዛት ይጨምሩ.
ከአጫዋች ጋር ለመጨመር የስራ እንቅስቃሴዎች
የቢራቢዮን አጋዥን በማገዝ ሁሉንም የጉልበት ቡድኖች, እንደ ማየፊያው, የፕሬስ እና ፔፌራል ጡንቻዎችን ጨምሮ የማጥመጃ ልምዶችን ማከናወን ይችላሉ.
ለደረት ልምምድ . በግራፍ መሃል መካከል ያለው ቢራቢሮውን ያስፋፉ. እጆቻቸው ወደታች ሲያቆርጡ እጆቻቸው እርስ በእርሳቸው እንዲጣበቁ ይደረጋሉ, ከዚያም ዘንበል ይላሉ.
ለፕሬስ ስራዎች . በጀርባው ላይ እግሮቹን በጉልበቱ ላይ እንዲያሳድጉ ያድርጉ, አንዱን ጫፍ በጉልበቱ አንድ ጫፍ, ሌላኛው ደግሞ ከፊትዎ ፊትዎ ጋር ይጨርሳል. እግርዎን ከወለሉ ላይ ማንሳት, እግርዎን በእግርዎ ይጨርሱ. በሆድ ህትመት ውስጥ ውጥረቱ ሊሰማዎት ይገባል.
ለቆዳቸው ጡንቻዎች እንቅስቃሴ ማድረግ. ከእርስዎ ጎን ጎን ሆኖ በጉልበቶችዎ መካከል ያለውን ትርፍ ያሻሽሉ. ቢራቢሮውን ከጭንቅላቱ ይጭኑት እና ይህንን ቦታ ለ 10 ሰከንዶች ይያዙ. እስከ 50 ጊዜ የሚወስዱትን ልምምድ ያካሂዱ.
ማራዘሚያዎችን በመጠቀም መጨመር ስዕልዎ ቅርጽ እና ቅደም ተከተል ይኖረዋል! በዚህ ሁኔታ ውስጥ ወደ ጂምናዚየም ለመሄድ ጊዜና ገንዘብ ማግኘት አያስፈልገዎትም.