በሁሉም የጡንቻ ቡድኖች ዉስጥ በሴቶች ላይ ዲስፕሎሎች አሉ

ከዳግም ኡደት ጋር ያሉ ልምዶች ቀላል እና ውጤታማ ናቸው. የተለያዩ የሰውነት ክፍሎችን ለመሥራት ጥቅም ላይ ሊውሉ ይችላሉ. እንዲህ ዓይነቱ ምርምር ሊገኝ ይችላል, እንዲያውም በእራስዎ ሊሠራ ወይም በተለመደው የውሃ ጠርሙዝ ይሠራል.

ለሰነዶች ከዳግም ዳንስ ጋር

ተጨማሪ ጭነት በማሠልጠን እርዳታ ጡንቻዎችን ማጠናከር እና ውብ እፎይታን ማግኘት ይችላሉ. በተጨማሪም, ቅባትን ለማስወገድ, ጥንካሬን እና የቆዳውን መጠን መጨመር ይችላሉ. ከሃምሳ ኳሱ ጋር የተለማመዱ መርሆዎች ውብ እጆች ለማግኘት ሁለቱንም የጆሮ ሴኮንዶች እና ጫሪ ሴቶችን ማከናወን አለባቸው. ዝቅተኛው ክብደቱ 2 ኪ.ግ, ነገር ግን ሸክሙን ለመጨመር የሚወጣ ውስብስብ መዋቅር መጠቀም የተሻለ ነው.

ለቦክፕስ ዲስፕሊዮኖች

እጆቿን ቆንጆዎች ሲመስሉ መሰረታዊ የሆኑ ጡንቻዎችን - ጡፍጥ (biceps) ማዘጋጀት አለብዎት. በስልጠናዎ ውስጥ እንዲካተቱ የሚበረታቱ የቢኒፒ ዲስክ ቮልቮች ውጤታማ ሙከራዎች-

1. እግርዎን በትከሻ ደረጃ ላይ ያድርጉት, እና በሃይሉ ፊት ለፊት ያለውን ጩኸቶች ያቆዩ. ሥራው እጆቹን በክርንዎ ውስጥ በማንጠልጠል የጡት ቧንቧ ማውጣት ነው. ይህንን ለማድረግ ደግሞ በቃለ-ምልልሱ ውስጥ አስፈላጊ ነው. አቀማመጡን ካስተካከሉ በኋላ ወደ እሳትና እጆች ዝቅተኛ እጆች.
2. በብዙዎች ዘንድ ታዋቂነት ያለው የውኃ አካል የ "ኸርማር" ("Hammer") ልምምድ ነው. የክንድዎ ግፊት / ማስፋፊያ ያድርጉ, በመያዣው ላይ ብቻ እንቅስቃሴዎችን ያደርጉ. በእጅዎ አጠገብ ያሉትን ክራዮች ማኖር በጣም አስፈላጊ ነው.

ለ triceps ከዳዊት ኡደት ጋር

የጨመረው እና የተዳከመ ትራይፕስ እጆቹን አስቀያሚ ያደርገዋል, ስለዚህ በዚህ ስልጠና ወቅት ይህንን ጡንቻ መጫን በጣም አስፈላጊ ነው. ለዚሁ ዓላማ በቤት ውስጥ ለሴቶች የቤት ውስጥ ሙከራዎች ምርጥ ናቸው.

1. ከታች ባለው ፎቶ ላይ በማተኮር ኸረ ጩኸቶችን ይውሰዱ. ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ማቆም, እና እግርዎትን ትንሽ ትንሽ እንዲያጠምሉ ያድርጉ. ትከሻዎቹ ከወለሉ ጋር ትይዩ የሆነ መስመር አላቸው. ትከሻዎትን ካስተካከሉ, እጆቼን ወደ አፍሳሽነት መልሱ. በመጨረሻም ትንሽ መቆያ ማቆም እና እጆችዎን ወደ አይፒው መመለስ ያስፈልግዎታል.
2. ለቀጣዩ ሒደት የውጭ ጩኸት በሁለት እጅ ከራስ በላይ መሆን አለበት. ትክክለኛውን አያያዝ በፎቶው ውስጥ ሊታይ ይችላል. በመተንፈስ, ጩኸት በጭንቅላቱ ላይ ይንገሩን, እና ቦታውን ካስተካከሉ, እጆቼን ወደ ውስጥ በመቃተት ቀጥ ይበሉ.

ለዳኸኛ ጩኸት በድምፅ ዲስኦርዶች

ትከሻዎች ብዙ መሰረታዊ ልምዶችን ሲያከናውኑ ለምሳሌ ጫጫታዎችን, ጫማዎች በሳምንት አንድ ጊዜ ይጫናሉ. ከዳኸን ኡደት ጋር የተያያዙ መሰረታዊ ሙከራዎች በደንብ መጨመር እንዲደገሙ ይበረታታሉ:

1. በግራ ጎኑ ላይ ባሉት ትከሻዎች ላይ በቀጥታ ጫን የሚል ጩኸት (ፎቶውን ይመልከቱ). ወደ ውጭ በማንሳት, እጆቻችሁን ቀና አድርጋችሁ, ጩኸቶችን በማንሳት. ወደ መጨረሻው ቦታ, ጭነቱን ለመጨመር እና እጆዎን ቀስ አድርገው እንደገና ለማብረድ ይያዙ.
2. ለቀጣይ ሙከራ በድምፅ ቧንቧዎች ላይ ከፊትዎ ፊትዎ ላይ ማስቀመጥ ያስፈልግዎታል. በሰከንድ ዑደት አቅጣጫ ሲጓዙ በእጆችዎ ላይ እንዲቆዩ እጅዎን ያሳድጉ. እጆችን ከማጥፋት በተጨማሪ, ሌሎች የሰውነት ክፍሎች በስራው ላይ አይሳተፉም.

በደረት ላይ ባሉ ዲስክ ጩኸቶች ላይ

ጡትን በማዳመጥ መጠኑ ሊጨምር A ይችልም, ነገር ግን E ንኳ ይበልጥ ማራኪ E ንዲሆን ማድረግ ይቻላል. የሚከተሉት ለድፋማ ጡንቻዎች የዲን ባለሞል ልምዶች ናቸው.

1. አግዳሚው ላይ ደርሰው በደረት አቅራቢያ ጩኸት ያዙ (በእጅ ወደ ፊት). በክንድዎ ላይ ትክክለኛውን ማዕዘን መደረግ አለበት. ማራገፍ, እጆችዎን ቀና ማድረግ, እና ቦታውን ካስተካከሉ በኋላ ወደ ፒ. ፒ. ጩኸት በአንድ ዓይነት መንገድ መጓዙ አስፈላጊ ነው.
2. ከመቀመጫው ላይ ሳይነሱ እጅዎን ከደረትዎ በላይ ያስቀምጡ, ጠንካራ የቢርሻ ጭንቀትን ለማስወገድ እና እጃቸውን ወደ ውስጥ በማስጠጋት በትንሹ ወደ ላይ ይንዱ. የዯረሰውን ጩኸት ማዴረግ, እጅን ወዯ ውስጥ ሇመቃኘት ስሜትን ማዴረግ. ትንፋሽ በመያዝ እጆችን ዳግመኛ እጃቸውን ከፍ ያድርጉ.

እግር ያለው ላልተጠቀሱ ጫማዎች

ቀጭን እግሮች የብዙ ሴቶች ህልም ነው, ስለዚህ በማሠልጠን ጊዜ ተጨማሪ ክብደት በመጠቀም, ግብዎን በፍጥነት ማሳካት ይችላሉ. በእግርዎ ላይ ካሉ ቮልደሎች ጋር ጥሩ ልምምድ ማድረግ እንዲቀጥል ይመከራል.

1. ቀበቶዎችን ለማሠራት ይህን መልመጃ ይውሰዱ: ጩኸቶችን ከፊትዎ ፊት ላይ አስቀምጡት. በታችኛው እጆ እና ጉልበት ላይ ትንሽ ቅንጫት ይፈቅዳል. ወደ ፊት ቀጥለው, የሆዷን እጀታ በመመገብ, እግርዎትን ቋሚ በሆነ ቦታ ይተዉታል. እጆችዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ እና ጩኸቶችን በትክክለኛ መንገድ ያንቀሳቅሱ. ቀስ ብሎ እየበረረ ይቆዩ, ይነሳሉ.
2. ኳድሪፕስን ለመሥራት, የስፖርት መሳሪያዎችን በመያዝ ቀጥ ማድረግ ይጀምሩ. አንድ ጫማ ወደፊት ይጠብቁ, ጉልበቱ ላይ በድምፅ ከ 90 ዲግሪ በፊት. ቦታውን ካስተካከሉ በኋላ እግርዎን መልሰው በሌላኛው በኩል ያድርጉት.

ለጭንጥጦቹ በዴምባጫ ኡደት ስራዎች

ሻንጣዎቹ እንዳይጋለጡ ለማድረግ ተጨማሪውን ጫና መቋቋም አስፈላጊ ነው. ለዚህ ጡንቻ የዱር ጫማዎች ምርጥ ልምዶች: ሰልፎች ወደ ኮረብታው መውጣት:

1. ጭኖቹ ከወለሉ ጋር ትይዩ ወደሌላው ከመድረሳቸው በፊት ጀርባውን በመመገብ ወደ ታች በመውረድ ወደ ታች ይጫኑ. ጀርባው ቀጥ ያለ ቦታ መሆኑ አስፈላጊ ነው. ቦታውን አስተካክለው ከተጠገኑ በኋላ ተነስተው ይፋ ማድረግ.
2. ከጫፍ ድንጋይ ወይም ከኮረብታ ፊት ለፊት ባሉ ጩኸቶች ይቆማሉ. አንድ እግርን በመጠጊያው ላይ ያስቀምጡ እና, ገፋ በማድረግ, ከፍ ማለት, በማፋፋት. በመተንፈስ, የመጀመሪያውን እግርን እና ሁለተኛውን ወደታች ዝቅ ማድረግ. በሁለቱም አቅጣጫዎች ያድርጉ.

በጋዜጣ ላይ ከዳኝ ጫንቃዎች ጋር

ሆዴ የጠገበ እና የሚያምር እንዲሆን የፕሬስ ጡንቻዎችን አዘውትሮ ማሠራት ያስፈልግዎታል. ለእነዚህ ጡንቻዎች የዶልፎል ኳስ ውጤታማ ሙከራዎች አሉ:

1. በአንድ ሰው ላይ እጃችሁን ይዛችሁ በሌላኛው ላይ ደግሞ ጩኸቱን (ከዘንባባ ወደ ሰውነት) ያዙ. በሚነሱበት ጊዜ ከፍ ወዳለ ቦታ ላይ ቦታውን በመጠምዘዝ ቀጥ ብለው ያስተካክሉ, ከዚያም ቀጥ ብለው ያስተካክሉ. ሁሉንም ነገር በተቃራኒ አቅጣጫ ይሂዱ.
2. ለቀጣይ ሙከራ በድምፁ ኡደት ላይ ተኛ. እጆችዎን ይለያዩ. እጃችሁን አስበልቱ, እግራችሁን ቀጥታ እና ጭንቅላሽን እና ትከሻሽን ወደ ላይ ከፍ በማድረግ እጆችሽን በእግርሽ ላይ አንሺ. ሽፋኑን ካስተካከለ በኋላ, በ PI ውስጥ ሰውነቶችን እና እጆችዎን ወደታች ይቀንሱ.

ከጀርባ ለጀርባዎች የዱላ ስራዎች

በስልጠና ወቅት ለአካላዊ እድገቱ አስፈላጊ የሆነው የጀርባ ጡንቻዎች የግድ የግድ መሆን አለበት. በተጨማሪም አካላዊ እንቅስቃሴ በዚህ አካባቢ ስላለው ህመም እንዲረሱ እና አኳኋን እንዲሻሻል ይረዳል . በሃምፕ ኡደት ላሉ የጀርባ ጡንቻዎች መልመጃዎች በአዳራሹ ውስጥ እና በቤት ውስጥ ስልጠና ለመስጠት ተስማሚ ናቸው.

1. ቀጥ ያለ ጀርባ ከወለሉ ጋር ትይዩ እንዲሆኑ እግርዎን ያጠቡ እና ወደ ፊት ዘንበል ያድርጉ. ጭንቅላትን ወደ ላይ አኑር እና ጩኸቶችን ቀጥታ ወደ እጆች (በእጅ ወደ እጆች) ማቆየት. እጆች ብቻ የሚሰሩ ናቸው, እናም ሰውነቱም መቆየት አለበት. ጩኸት ወደ ሰውነትዎ ይንጠቁጡ, ክሮችዎን ወደ ላይ በማመልከት. ከጥቂት ቆይታ በኋላ እጅዎን ወደ ታች ያድርጉት.
2. ከዚህ በታች የተዘረዘሩትን ተግባሮች በዴምባ ኳስ ለመፈጸም, አግዳሚው አጠገብ ይቆዩ, ጉልበቱን በጉልበቱ ጉልበቷ ላይ በማድረግ, እና ክንድዎ ላይ. በሌላ በኩል ደግሞ ጩኸቱን ያዙና ክንድዎን ወደ ሰውነትዎ እያጠጉ እስከ ደረሰዎት ድረስ ማቆየት ያስፈልግዎታል. የሰውነት እንቅስቃሴው መንቀሳቀሱ አስፈላጊ ነው, እና ስራው በአንድ እጅ ብቻ ይከናወናል. ድንገት, እጅህን ወደታች አኑር.

ክብደትን ለመቀነስ ከ Dumbbells ጋር የተወሳሰበ ድብልቆች

ከላይ የተገለጹት ልምዶች በሙሉ ለጠቅላላው አካል ውጤታማ የሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አካል እና በቤት ውስጥ ሊከናወን ይችላል. ውስብስብ እና በሚገባ ውጤታማ በሆነ መንገድ እንዴት ማዋቀር እንደሚቻል በርካታ ምክሮች አሉ.

1. በመጀመሪያ የክብደት ክብደት ለሴቶች ክብደት ለመቀነስ ብዙ ጡንቻዎችን ማከናወን ያስፈልግዎታል, ለምሳሌ ትልቅ ጡንቻዎችን, ለምሳሌ መቀመጫዎች ወይም ጭንቆች.
2. የዱከም ኡደት ክብደትን መምረጥ አስፈላጊ ነው, ግቡ ክብደት መቀነስ ከሆነ, 20-25 ተደጋጋሚ ነገሮችን ማድረግ, እና - - የጡንቻን ጥራትን ለመጨመር 8-10.
3. እያንዳንዱ እንቅስቃሴ በሶስት (ሶስት) አቀራረቦች ሊደገም ይገባዋል, አለበለዚያ ግን በትክክል አይሠራም.
4. ድንገተኛ እና ፈጣን እንቅስቃሴዎችን ያስወግዱ. የጡንቻዎች ውጥረት እና ስራ እንዲሰማዎት የሚያደርጉ ነገሮችን ሁሉ በሰላሳ ሁኔታ ያከናውኑ.
5. መሰረታዊ የሆኑ እንቅስቃሴዎችን ከመፈጸምዎ በፊት ሰውነትን ማዘጋጀት ያስፈልግዎታል, ይህም በአምስት ደቂቃዎች ውስጥ ማሞቂያ , ማዞሪያዎች, ማለፊያዎች እና የመሳሰሉትን ያከናውኑ . ግቡ ክብደት መቀነስ ከሆነ, ለክፍሉ ያህል ማንኛውንም የካርዲዮ ጭነት መጠቀም ይችላሉ.
6. ስልጠናው ከተሰጠ በኋላ ለጡንቻዎች ምንም አልተጎዳውም, በተለይ በሚቀጥለው ቀን ለሚተማመን እና ለጥሩ ውጤትም ሸክሙን የተሸከመውን ጡንቻዎች ማራቅ መጀመሩን ይመክራል.
7. ጡንቻዎች ለማረፍ እና ለማገገም ጊዜ ስለሚያስፈልጋቸው በየዕለቱ አትለማመዱ. ጥሩው መፍትሄ በሳምንት ሦስት ጊዜ ነው. አንድ ትምህርት ከ 40 ደቂቃዎች ያልበለጠ መሆን አለበት.