"ክብደት መቀነስ, የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና ጤናማ የአመጋገብ የስኳር ህመም በሁሉም የፊት እግሮች ላይ", የሂው ቫርድ የሕክምና ትምህርት ቤት አባል በሆነው በቦክስ ክሊኒክ የክልል ጤና አጠባበቅ ኘሮግራም ዳይሬክተር ኦስሃማ ሃምዲ ተናግረዋል. ዶክተር ሀምዲ ይህን የሃቫርድ የህዝብ ጤና ትምህርት ቤት ባለሙያዎችን እንዳረጋገጡት በደንብ የተደራጀ ጤናማ የአኗኗር ዘይቤ 90% የስኳር የስኳር በሽታዎችን ለመከላከል ያስችላል. ዋናው ነገር እርስዎ ችግር ውስጥ እንደሆንዎ ዶክተርዎ ከመናገራቸው ከረጅም ጊዜ በፊት እርምጃ መውሰድ ነው.
ይህንን ለማድረግ እንዲረዳዎት በአራት ዋና ዋና የስኳር በሽታ መከላከያ መርሃግብር ያስተዋውቁናል. ለ "የሰውነትዎ ዋና ጥገና" እና የአይን-ፕሮቲን ክብደት ለመቀነስ አራት-ሳምንት ዕቅድ ከማውጣትዎ በፊት.
እንቁላል ምርጥ የፕሮቲን ምንጭ ከመሆኑ እውነታ በተጨማሪ ኒያሲን (ኒያሲን) አላቸው, ይህም በአጠቃላይ የማከማቸውን, የማስታወስ እና የአንጎል አገልግሎትን ያሻሽላል. ዶክተር ሃምዲ የእንቁላሉን አመጋገብ በመለካት ህመምተኞች ክብደት መቀነስ በሚያስፈልጋቸው ተጨማሪ ቪታሚስ ተጨማሪ ቫይታሚኖች አልያዙም. ይሁን እንጂ አካላዊ እንቅስቃሴን አትርሳ! እነሱ ብርሃን መሆን ይገባቸዋል, ነገር ግን, ሆኖም ግን ሰውነታውን ያቆልጡ. ተስማሚ የሆነ ካርዲዮ - ቀላል ማሮጥ, መዋኘት, "የኪነቲካል" ውስብስብ አካላት.
አሁን ስለ << ሰፈራ >> ስለ ተካላዮች ተሳታፊዎች: ከፍራፍሬዎች ውስጥ ሙዝ, ወይን, ማንጎ, ቀናትና የበለስ መብላት አይችሉም.
ሳምንት 1 ተንቀሳቀስ!
የእርስዎ ግብ ግማሽ ሰዓት የአካል እንቅስቃሴ (መራመድ, ብስክሌት መንዳት, የውሃ ላይ ወይም የቤት የቤት መልመጃ ውስብስብ ነገሮች) እና ተጨማሪ አካላዊ እንቅስቃሴ - ክብደት ማንሳት, ማራዘም - እርስዎ የሚመርጡት - ይመርጣሉ.
በመጀመሪያው ሳምንት ምናሌ
ቁርስ:
- 2 የተቀቀለ እንቁላል, ግማሽ ብርቱካን (የግሪክት).
የምሳ እቃ አማራጮች:
- ማንኛውንም ፍሬ, ሙዝ, ወይን, ማንጎ, ቀን, በለስ. መጠኑ ያልተገደበ ነው.
- ዶሮ የሌለው ጣፋጭ,
- ጎመን, ቲማቲም እና ነጭ ጥብስ ብቻ ሊያገኙት ይችላሉ.
የድግስ አማራጮች:
- 2 የተቀቀለ እንቁላል, ብርቱካን ወይም ግሪፍጣ, የሰላጣነት ቅጠሎች (እርስዎ በኩማዎች, ቲማቲሞች, ካሮትና ቺዝ)
- የተጠበሰ ሥጋ (ዝቅ ያለ ቅባት);
- የተሰሩ ጣፋጭ ዓሳ ወይም ዓሣ, ሰላጣ, ግሬፕራይስ (ብርቱካንማ).
- የተከተፉ አትክልቶች (ከሚከተሉት ውስጥ ይምረጡ: ኩችኪኒ, አፕስቲን, ዞቻቺኒ, ባቄላ, ካሮት, አረንጓዴ አተር).
ሳምንት 2. ምግብን ይቆጣጠሩ
ግማሽውን ጣፋጭዎ ከአትክልት ጋር ይሞሉ (ግን ቅቤ, ኩሬ ወይም ዳቦ አይጨምሩ). ከተለመደው የስጋ መጠን አንድ አራተኛ ይልበሱ. በአመጋገብዎ ውስጥ ባቄላዎችን, እንቁላልን, ቶፉን ይጨምሩ.
ከተመገባችሁ ከ 20 ደቂቃ በኋላ ጠብቁ. ይህ አብዛኛውን ጊዜ የአንጎል መጠቆሚያ ምልክት እንዲያገኝ በቂ ነው. እና ከ 20 ደቂቃዎች በኋላ ማቋረጥ ካስፈለገዎ ተጨማሪ ተጨማሪ ምግብ መብላት ይችላሉ.
የሁለተኛው ሳምንት ምናሌ
የቁርስ ዓይነቶች አንድ ናቸው.
ለምሳ, አዲስ አማራጮች ታክለዋል:
- የተጠበሰ ሥጋና ዱባ;
- 2 የተቀቀለ እንቁላሎች, ዝቅተኛ ወፍራም ነጭ ጥብስ እና የተቀቀለ አትክልቶች,
- ቲማቲም, የተጠበሰ ሥጋ, ወይንጥሬ (ብርቱካናማ).
እራት
- ከሰኞ እስከ ረቡዕ: ሁለት ድብድ እንቁላሎች, 1 የቅመማ ቅመም ወይም ብርቱካንማ;
- ሐሙስ-ዓርብ: ሁለት የተቅማቱ እንቁላሎች;
- ቅዳሜ: የፍራፍሬ ሰላጣ (ቅንብር: ማንዳሪን, ብርቱካንማ, አፕል, ፒች እና ዶን);
- እሁድ; ለምሳ አማራጮች ሁሉ, እርስዎ ይመርጣሉ.
ሳምንት 3 ኛ የቀይ ፋይር!
የፍራፍሬዎች, ፍራፍሬዎች, አትክልቶች እና ሌሎች ከረጢት የበለጸጉ ምግቦች የስኳር በሽታን በመሙላት እርስዎም ከሆድዎ ይከላከላሉ, በተመሳሳይ ጊዜ ሰውነታቸውን በካሎሪዎቻቸው ላይ ከመጠን በላይ መጨመርን, ከተመገቡ በኋላ በደም ውስጥ ያለውን የስኳር መጠንን ይቀንሱ እና እንደ ማግኒየም እና ክሮምሚ ያሉ ንጥረ ምግቦችን ያቀርባሉ. ለወደፊቱ ምክር: በእያንዳንዱ አመጋገብ ሁለት አትክልቶችን እና ፍራፍሬዎችን ይጠቀሙ.
የሶስተኛው ሳምንት ምናሌ
- ሰኞ ማክሰኞ (በምርመራው መጀመሪያ ላይ የተዘረዘሩትን) በማንኛውም ጊዜ እና በማንኛውም የፍሬያማ መጠን ላይ.
- ማክሰኞ-በማናቸውም ጊዜና በየትኛውም በበቀለው አትክልት (የሳምንቱ 1, የምግብ አማራጮችን ይመልከቱ).
- ረቡዕ: በማንኛውም ጊዜ እና በማንኛውም መጠን, ፍራፍሬ እና የተጠበሰ አትክልት.
- ሐሙስ: ሽሪምፕ (ሌላ አማራጭ ዓሳ) እና የተቀቀለ አትክልቶች.
- ዓርብ: ሥጋ ያለ ሥጋ (ከግጦሽ በስተቀር) ወይም ዶሮ.
- ቅዳሜ: የሰኞ ሰኔ.
- እሁድ: ማክሰኞ ምናሌ.
ሳምንት 4 ቅባት መገደብ
እንደምታውቁት ቅባቶች የተለያዩ ናቸው: "ጥሩ" (ፖሊ እና አንሚንቶሽድ) እንዲሁም "መጥፎ" (ሰክራች እና ቅዝቃዜ ስብ). ግብዎ ከጠቅላላው የካሎሪ መጠን 7% (በቀን 14 ግራም እና በ 2,000 ካሎሪ አመጋገብ ዝቅ ያለ) እና ከ «አነስተኛ» ቅባቶች ጋር በመጠኑ ለመብል ነው.
የምግብ ማብቂያው ከተፈጸመ በኋላ ለወደፊቱ ምክር: በመመገብ መካከል ጡት መብላትን መብላት. እነሱ "ጥሩ" የ "ሞን" ብቸኛ ቅባቶች ምንጭ ናቸው. ተጭነው ጥሬ አትክልቶችን (አንድ አራተኛ እጥፍ ካልሆነ) ጋር በመሆን ጥቃቅን የጭራዎች ጥፍሮች (ጥራጥሬዎች) መቀላቀል የእርስዎን ረሃብ ለጥራት እና ለጥቅምዎ ለማርካት ይረዳል.
የ 4 ኛው ሳምንት ምናሌ
አንድ ሙሉ ምርቶች ለሙሉ ቀን ይሰጣሉ. በማንኛውም ጊዜ መመገብ ይችላሉ, ነገር ግን ጥንቅር እና ብዛት ሊቀየር አይችልም.
ሰኞ:
- 4 የሾርባ ቅጠል ወይም የተቀቀለ ስጋ (ወይም 1/4 የሬን ዶሮ);
- 3 ቲማቲምና 4 ዱበሮች;
- ያለ 200 ዘትር ዘይት (ዘንቢል) ወይም የታሸገ ዓሣ;
- 1 መስታወት;
- ግራጫ ፍሬ (ብርቱካንማ).
ማክሰኞ:
- 2 ጣፋጭ ሥጋ (ክብደት - ከ 1/5 ኪ.ግ የማይበልጥ).
- 3 ቲማቲምና 4 ዱበሮች;
- 1 መስታወት;
- 1 ጥሬ (አማራጮች: ፖም, ብርቱካን, የፓምፔሪያ ወይም የአበባ ጣፋጭ).
ረቡዕ:
- 1 tbsp. l. አነስተኛ የስኳር ይዘት ያለው ጥራጥሬን ወይም ሁለት ጥራጥሬ ነጭ ጥብስ;
- (200 ግራም);
- 2 ቲማቲም እና 2 ዱበሮች;
- 1 መስታወት;
- ግራጫ ፍሬ (ብርቱካንማ).
ሐሙስ:
- ግማሽ ፍራፍሬ ወይም የተቀቀለ ዶሮ;
- 2 ቲማቲም እና 2 ዱበሮች;
- 1 መስታወት;
- ግራጫ ፍሬ (ብርቱካንማ).
አርብ:
- ሁለት የተቆለሉ እንቁላሎች;
- 3 ቲማቲሞች እና አንድ የሰላጣ ቅጠሎች;
- ግራጫ ፍሬ (ብርቱካንማ).
ቅዳሜ:
- 2 የተቀቀለ የዶሮ ጡቶች;
- ብryዛ (125 ግራም) ወይም 1/8 ኪ.ግ ጎደሬ አይብ;
- 1 መስታወት;
- 2 ቲማቲሞች, 2 ዱባዎች እና ዮዳዊ;
- ግራጫ ፍሬ (ብርቱካንማ).
እሁድ:
- 1 tbsp. l. የጎጆ ቤት ጥብስ;
- 1 ታንዳ ባንክ (ነዳጅ የሌለው)
- 2 ቲማቲም እና 2 ዱበሮች;
- (200 ግራም);
- 1 መስታወት;
- 1 የቅመማ ቅመም ወይም ብርቱካንማ.