በተገቢው መንገድ የተመረጠው አመጋገብ የጤና እና መልካሚቱ አካል ነው. ምናሌው እጅግ በጣም የተሇያዩ የምርት ክብዯትን በተመሇከተ የተመጣጠነ የተመጣጠነ ምግቦችን በጥቂት ሳምንታት ውስጥ ዯመቅ እና ቆንጆ ሰው ሇመሆን ያግዛሌ. ለእያንዳንዱ ሴት ጠቃሚ መረጃን ሁሉንም ደንቦች እንዴት እንደሚጠቅማቸው እንዴት ማቀናበር እንደሚቻል.
ተገቢ የአመጋገብ መርሆዎች
የምግብ ዓይነቱ ከተመጣጣኝ እና ከፍተኛ የካሎሪ ምግቦች መመገብን ሙሉ በሙሉ በማስወገድ የመልመጃው ሚዛናዊ እና ትክክለኛ አይሆንም. ይህንን ለማድረግ ሁሉንም የዓለም ምግቦች ያቀረቡትን በርካታ ጠቃሚ ምክሮችን መከተል አለብዎት. ይህ ደግሞ በብዙዎች ዘንድ ተቀባይነት ካለው የዱቄት ምርት ወይም ሌሎች ጎጂ ምርቶች ሙሉ በሙሉ መወገድ ማለት አይደለም. እንዲያውም ፓስታም ጤንነቱን እየተቆጣጠረ ሰው ዝርዝር ውስጥ መገኘት አለበት.
ተገቢ የአመጋገብ መሰረታዊ ነገሮች እንደዚህ ይመስላል:
- የተከፋፈሉ የምግብ አቅርቦት. የፓልም ስሌት የፓምዚማ መጠን እና የመግቢያ ብዛት, ቢያንስ 5.
- የክብደት መቀነስ ለሚመገበው የአመጋገብ ምግቦች, ምናሌው ብዙ ብዛት ያላቸውን ምግቦች አጠቃቀም ላይ የተገነባው, የአመጋገብ ዋጋ ያላቸውን ከፍተኛ ምግቦች ብቻ ነው. ማለትም ሙሉ ለሙሉ የጉልበት ሥራ የሚያስፈልጋቸው ውስብስብ የሆነው የ BZHU ማስቀመጫዎች ማለት ነው.
- በምግብ እና የየቀን አመጋገብ ላይ ያለውን የካሎሪ ይዘት መቁጠር. የምግብ ዝርዝሩ በአኗኗር ላይ የተመሰረተ ነው.
- ጥቃቅን ስኳር እና ጥራጥትን በትንሹ በትንሹ መቀነስ. ፈጣን ምግብ, ፒስ, ቨሪያርኪ, ዳቦ ፕሪንግስ እና ሌሎች ከፊል-ያጠናቀቁ ምርቶች - ጥብቅ ቁጥጥር ስር ናቸው.
- በካርቦሃይድሬት የተትረፈረፈ ምግብ በቀን እስከ 12.00 ዶላር ይደርሳል. ከዚያ በኋላ ምሽቱ ላይ ምግብ (እራስዎን ከዕፅዋት በስተቀር) እና ፍራፍሬዎች (ከወይን, ሙዝ እና አቮካዶ በስተቀር) እራስን መገደብ ይሻላል.
- የውሃ ልኬትን ማክበር. በየቀኑ የመጠጥ ደረጃ ሁለት ሊትር ሲሆን ይህም የመጀመሪያዎቹን ምግቦች, ሻይ, ቡና እና ሌሎች መጠጦችን አይጨምርም. ባለሙያዎች ከመብላታቸው በፊት ለአንድ ሦስተኛ ያህል ውሃ ለመጠጣት ይመክራሉ. ይህ የምግብ መፍጫ ስርዓቱ ሥራውን እንዲጀምርና የምግብ ፍጆታውን መጠን ለመቀነስ ያስችለዋል.
- ክብደትን ለማጣት ተገቢ የአመጋገብ ስርዓት የሚዘጋጀው በእንዶሽ, በማቅለጥ, በመጋገጥ, በመጠጣትና በስጋን በመጠቀም ነው. የተጠበሰ, የሚጨስና የጨዋማ ጣዕም የተከለከለ ነው.
ለተገቢ አመጋገብ ምግብ
አንዳንዶቹ ለማንኛውም የዘንባባውን መጠን በመጨመር ጥቂት ነገሮችን መብላት ይችላሉ, ግን ይህ ሙሉ በሙሉ ትክክል አይደለም. እያንዳንዱ የምግብ ስብስብ በራሳችን መንገድ የተዋሃደ ሲሆን ከሌሎች እቃዎች ጋር መቀላቀል ግን ደካማነትን መጨመር ሊያስከትል ይችላል, ይህ ደግሞ በጎዳናው, በሆድ እና በጣቶች ላይ አዲስ የአጥንት ሴሎች እንዲከማች ያደርጋል. ዲይተሪዎች ለተገቢው የአመጋገብ ሰንጠረዥ ከዚህ በታች የቀረበውን ምርቶች ተኳሃኝነትን መፈፀም የቻሉ ምርቶች ምን እንደሚጣሩ ለመረዳት እና ተጨማሪ ካሎሎዎች ስብስቦችን ለመከላከል የትኛውን አቀማመጥ መወገድ እንዳለባቸው ሊያግዝ ይችላል.
ከመጠን በላይ የሰውነት ክብደት ለመዋጋት ሰውነት ላይ ጉዳት የለውም; ሚዛናዊ የሆነ ዝርዝር አዘጋጅ. የአመጋገብ ምግቦች የረሃብ ድንገተኛ እና አስፈላጊ የሆኑ ምርቶችን ማስወገድን አያመለክትም. በተቃራኒው የአመጋገብ ስርዓት ሚዛን የተሞላ እና ሁሉንም የፕሮቲን, የካርቦሃይድሬት እና አልፎ አልፎ ስብስቦች ጭምር መያዝ አለበት ነገር ግን እንስሳትን ሳይሆን ተክሎችን.
ጠቃሚ ቁርስ - ክብደት ለመቀነስ ተገቢ የሆነ ምግብ
የመጀመሪያው ምግብ በጣም አስፈላጊ እና አስፈላጊ ሲሆን በጣም አስፈላጊ የሆነው የሰውነት ሙቀት በሚቀጥለው ቀን ይወሰናል. ቁርስን ለመግለጥ የሚቀርበው የቁርስ ጠረጴዛ በጣም የተለያዩ እና በጣም የተለያየ ነው, በካርቦሃይድሬት እና ፕሮቲን ምግቦች ፍጆታ ላይ የተገነባ ነው. የሆድ እርጎችን, የጫካ ፍራፍሬዎችን, የፍራፍሬ ሰላጣዎችን እንዲሁም ብዙ የሎሚ ቅጠላ ቅጠሎችን ጨምሮ የእንፋሎት ዉሃዎች, የጎጆ ጥሬ,
ትክክለኛ ምግብ - ምሳ
ምሳዎች በሰውነት ላይ ከሚያስጨንቁ የሲምቲሜትር ተዋንያን በንቃት ለሚሳተፉ ሰዎች በጣም አስፈላጊ ምግብ ናቸው. የአመጋገብ ምግቦች እቃዎች በጫማ, በቀዘቀዘ ፍራፍሬ, በአትክልት ሰላጣዎች እና በበርካታ የተጠበቁ ዳቦዎች የተዘጋጁ የስጋ ወይንም የዓሳ ምርቶችን ያካትታሉ. እራትዎን በአትክልት ፍራፍሬ ወይም በአረንጓዴ ሻይ ጽዋ ጋር ማሟላት ይችላሉ.
ጤናማ እራት - ተገቢ አመጋገብ
በተሳሳተ አመለካከት ላይ በተቃራኒው አስከፊ ኪሎግራሞችን ማስወገድ ካለብህ እራት መቃወም አያስፈልግም. የክብደት መቀነስ ለመመገብ ከታች የቀረበውን እቃ, ለዚያ ሰው ጭንቀት ላለማጋለጥ, እነዚህን ሁሉ ተከታታይ ምግቦች ማከማቸት የሚጀምረው ሰውነትን ለመመገብ ያስችልዎታል.
ክብደት ለሚቀንሱ ሰዎች ምሳ, የሚከተሉትን ምርቶች ሊያካትት ይችላል:
- ፍራፍሬ እና ፍራፍሬዎች እና አትክልቶች;
- አንድ ትንሽ የዶሮ ጡፍ ወይንም የተጣመመ ዓሳ በእንዶም ወይም በሙቅ ውስጥ ያበስላል.
- ጥራጥሬን በውሃ ውስጥ.
ክብደትን ለመቀነስ በትክክለኛ አመጋገብ ላይ መክሰስ
በቀን 5-6 ጊዜዎች ሙሉ ምግቦች የማይፈለጉ ናቸው, ስለዚህ ሊቃውንቱ ምግቦቹን በመክሰስ እንዲመርጡ ይመከራሉ. በትክክለኛ አመጋገሪያ ላይ መክሰስ የተለዩ ናቸው. የፍራፍሬ ሰላጣዎች, ፍሬዎች, በቤት ውስጥ የሚሰሩ yogurts (ስኳር, ጣውላ, ወዘተ የመሳሰሉትን ሳይጨመር), ስኳሽ ወይም የቢሮሮቴል ኬቫር በሾርባው የተቆራረጠ ጥራጥሬ, ከዝቅተኛ ቅባት ስብ, ፍራፍሬ, ወዘተ.
የክብደት መቀነስ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች
ክብደት መቀነስ በሚለው ምናሌ ውስጥ ሊካተቱ የሚችሉ እና ሊካተቱ የሚገባቸው የተለያዩ የጣቢያ ምግቦች ከግብይት ውስጥ, የአመጋገብ ዘዴዎችን ሊያሳዩ የሚችሉ ናቸው. ብዙዎች በየቀኑ ተመሳሳይ ዓይነት ምግብ በመመገብ ስህተት ያደርጉታል. በመጀመሪያ ደረጃ, ከሰውነት ጋር ምንም ዓይነት ሰብዓዊ ፍጡር አይደለም, እና በሁለተኛ ደረጃ - በፍጥነት አሰልቺ ነው, ስለዚህ ለክብደት ማጣት የሚወስዱ ተገቢ ምግቦች እንዴት በተቻለ መጠን የተለያየ መሆን አለባቸው.
ከቡድን ጥብስ አመጋገብ
አንድ በጣም ቀለል ያለ ግን ግን ጣፋጭ እና የአመጋገብ ምግቦች, የቡድን ጥብስ መሠረት የሆነው ከርነኒ ጋር እንደ ብራያን ተደርጎ ሊወሰድ ይችላል. የዚህን ምግብ ዝግጅት ብዙ ጊዜ አይፈጅም, እና ጣዕሙ ለጥንታዊ ስሪት አይሰጥም.
ዱቄት በቢራግብዓቶች
- መካከለኛ-ወፍራም የስነ አረማ ዱቄት - 0,4 ኪ.ግ;
- ሁለት እንቁላል.
- ብራን - 2 tbsp. ስሊንዲች ከሸፈታ ጋር;
- ጥቁር ዘቢብ - 1 ጥንድ.
ዝግጅት:
- ሪሶቹ በደንብ ይታዩና በተፈላ ውሀ ይፈስሳሉ. ለግማሽ ሰዓት ያህል ከተከሰተ በኋላ ውሃውን አጣጥለው እና ዘቢባኖቹን ያደርቁ.
- የሱል አይብ ፎቅ ብሎ በመግፋት ሁሉንም ጥቃቅን ብናኞች ያስወግዳል.
- ቡና, እንቁላል እና የቡሽ ጥብጣብ ወደ ቡና አይብ አክል, ከዚያም በደረቁ የኬክ ኬኮች ላይ በጥንቃቄ እንጨምራለን.
- ከእህት የተሰራ የምግብ አዘገጃጀት ስራ, እርስዎ ከሚያውቁት የምግብ አዘገጃጀት ኬሚካሎች, ከአትክልት የተሰራ ዘይት ጋር በመጨመር ከእንጨት የተሰራ እቃ ውስጥ ይጠበቃሉ.
ከዶች ጡቶች ላይ ያሉ የምግብ አዘገጃጀቶች
የዶሮ ጡት ፍራፍሬ በጣም ከሲድ ካርታ ነው, ስለዚህ በአብዛኛው የምግብ አዘገጃጀት መመሪያ ላይ ይህንን ክፍል መጠቀም የተለመደ ነው. ሁሉም ዝቅተኛ-ካሎሪ የምግብ አዘገጃጀት ዘዴዎች እምብዛም ጣዕም የሌላቸው የተሳሳቱ አመለካከቶች, ይህ ከጡት ውስጥ ምግብ, በጆፕምበር, ማርና ሰናፍጭድ የተጋገረ መሆኑን ያረጋግጣል.
የዶሮ ስጋን በምድጃ ውስጥ - የአመጋገብ ዘዴግብዓቶች
- አፍንጫ - 2 ጥፍሮች;
- ዶሮ
- የእህል እርሻ - 1 tbsp. ማንኪያ;
- ማር - 50 ግ.
- ቅመሞችን ለመብላት;
- ጥሬ ዱቄት - 3 tbsp. ማንኪያዎች.
ዝግጅት:
- ቤሪዎቹን ይደፍኑ.
- ከ 10 ሚሊ ሜትር ያልበለጠ ጡት ውስጥ ረዘም ያለ ማቅለጫዎችን እናቆራለን.
- በጥሌቅ የሣጥን, በ mustላ እና በማር ውስጥ እንሞክራለን.
- የዶሮ ፔፐር, ጨው እና ቀለም ዱቄት ዱቄት.
- ትኩስ ጣውላ በጋ መጋለጥ.
- በ 10 ዯቂቃው ውስጥ በኩሬን ውስጥ በ 200 ° ሴ.
- ዶሮውን ከቤሪ ፍሬው ጋር እናገለግላለን.
የአመጋገብ ሰላጣዎች - ክብደትን ለማሟላት የሚሆን ምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች
በካሎሎም ሆነ በማብሰል ረገድ ብዙ ቀላል መብላቶች አሉ. ለምሳሌ, ከዚህ በታች የምግብ አዘገጃጀት መመሪያ ያላቸው የምግብ ቅባቶች, ከፍተኛ የካውሪየም ይዘቶች እና ከፍተኛ የካሎሪ ይዘት ያለው ከፍተኛ የአመጋገብ ዋጋ አላቸው, ይህም ከልክ በላይ ክብደት በመዋጋት ላይ ከሚታዩ ሰዎች ዝርዝር ውስጥ ይካተታል. ከመዋቢያዎቹ መካከል እንደ ውድ የሚቆጠር የለም.
ስኩዊድ ያለው ዝቅተኛ ካሎሪ ሻምግብዓቶች
- 0.25 ኪ.ግ., ስኩዊድ ሬንጅ;
- የዶሮ እንቁላል - 3 ጥራዞች;
- ሰላጣ ሽንኩርት (መራራ አይደለም) - 1 ክፍል;
- ሞቅሳ, ሰናፍጭ, ጨው እና ቅመማ ቅመሞች.
ዝግጅት:
- እንጆቹን በደንብ ይቀልሉት.
- የስኩዊድ ዝንጀሮ በድርብ የተቆራረጠ ነው.
- የቀዘቀዙ እንቁላልዎች ወደ ክበቦች ይቀየራሉ.
- ሽንኩርት በግማሽ ክር.
- ዮናስ ከልምላ ጋር ይቀላቅሉ እና ጨምረው ጨው, ቅመሞችን ይቀቡ.
- ስኩዊዶች, እንቁላል እና ሽንኩርት በሳባ ሳህን ውስጥ እናስገባቸዋለን እና በአለባበስ እንጠባቸዋለን.