ከፕሮቲኖች, ከድታዎች እና ከካርቦሃይድሬቶች (ሰብሎች) ስብስብ አብዛኛው የሰዎች የአመጋገብ ሥርዓት ነው. ሰውነት አስፈላጊ በሆኑ እንቅስቃሴዎች, በአዕምሮ እና በአካላዊ እንቅስቃሴዎች እና በሌሎችም ሁሉ ላይ የሚሰጠውን ጉልበት ከካርቦሃይድሬድ ነው የምናገኘው. ከዚህ ጽሑፍ ላይ እነዚህ ምግቦች ከካርቦሃይድሬቶች ጋር የተዛመዱ እንደሆኑ ይገነዘባሉ.
የካርቦሃይት ምግቦች ምንድናቸው?
በምርት ውስጥ ምን ያህል የካርቦሃይድሬት ጥቅም ላይ እንደዋለ, ሁሉም የውሃ ካርቦን-በውስጡ ያሉ ምግቦች በተለያዩ ክፍሎች ሊከፋፈሉ ይችላሉ.
- ከ 100 ግራም ምርቶች 65 ግራም ወይም ከዚያ በላይ; በጣም ከፍተኛ የካርቦሃይት ይዘት ያላቸው ምግቦች;
- 40-60 ግ: ከፍተኛ ይዘት ያላቸው ምርቶች;
- 11-20 ግ: መካከለኛ ይዘት ያላቸው ምርቶች;
- 5-10 ግ: አነስተኛ ይዘት ያላቸው ምርቶች;
- 2-4,9 ግ: በጣም አነስተኛ የካሎሆይድ ይዘት ያላቸው ምርቶች.
በጣም ብዙ የካርቦሃይድሬት ምግቦች ምግብን ለመመገብ በሚያስፈልጋቸው የአመጋገብ ስርዓቶች በጥብቅ የተከለከለ ነው. (ሁለት ዋና ዋና ምድቦች).
ከዚህ ክፍፍል በተጨማሪ, ካርቦሃይድሬት (ቫይረይድሬቶች) ወደ አዎንታዊ እና አሉታዊ ይከፋፈላሉ. አሉታዊ ጎጂው ቡድን አልኮል, ስኳር እና ማንኛውም ጣፋጭ (ጣፋጮች, አይስ ክሬም, ካርቦናዊ መጠጦች ወዘተ) ያጠቃልላል. ለክብደት ማጣትዎ አመጋገብ, ይህ ምድብ በምግብ ውስጥ ብዙ ባዶሎጎች ስለሚኖሩ - ይህ ለስላሳ ሰው ምንም የሚያደርገው ነገር የለም.
ተመጣጣኝ ካርቦሃይድሬት በአትክልቶች, ፓስታ ከድንዳ የስንዴ, የእህል ዱቄት, ጥራጥሬዎች እና ጥራጥሬዎች ውስጥ ይገኛል. ለረዥም ጊዜ ቀስ በቀስ የተበላሸ እና ለረዥም ጊዜ የመረጋጋት ስሜትን ይሰጣል, ይህ ማለት ለጤና አመጋገብ የተሻሉ የካርቦሃይት ምግብ ምግቦች ናቸው ማለት ነው.
ያንን ማወቅ, ክብደት ለመቀነስ የካርቦሃይድ ምርቶች ጠቃሚ ናቸው, አስፈላጊ የሆኑትን ክፍሎች አያስወግዱትም እናም የሚፈልጉትን ውጤት በፍጥነት ያስቀጥላሉ.
የተመጣጠነ ምግብ ማብላያ ምግብ: የት እና ምን ያህል?
በምድቡ 100 ግራም ውስጥ በካርቦሃይድሬቶች ቁጥር ምግብን የሚከፋፈልውን በክፍል ውስጥ ያለውን ሁኔታ በዝርዝር አስብ. በትልቁ ትልልቅ አመልካቾች እንጀምር እና ወደ ትንሹ መንቀሳቀስ እንጀምር.
1. በካርቦሃይድሬት ውስጥ በጣም ከፍተኛ የሆኑ ምግቦች:
- ስኳር, ማር,
- ዘቢብ, ቀናት,
- ከረሜላ, ማሻሊድ;
- ባርሆሃትና ሰሊኖላ ገንፎ;
- ነጭ ሩዝና ሜዳ;
- ጣፋጮች
- ዱቄ እና ተመሳሳይ ምርቶች.
ክብደትን ለመቀነስ በሚመገበው የአመጋገብ ስርዓት ብቻ ሳይሆን ምግብን ክብደትን ለመጠበቅ በተመጣጣኝ የአመጋገብ ዘዴ ብቻ እነዚህ ምግቦች በተወሰነ ጊዜ ባልተፈቀዱ ጉልበቶች ላይ ከመጠን በላይ እንዳይሰጡ ይከለከላል.
2. ከፍተኛ የካርቦሃይት ይዘት ያላቸው ምርቶች
- አንዳች አትብሉ.
- አተር እና ባቄላዎች;
- ቸኮሌት (ማንኛውም, በተለይ ወተት እና ነጭ);
- የፍራፍሬ እና የኬክ ዓይነቶች.
በትክክለኛ ምግቦች ላይ ሁለተኛው ምድብ ላይ ያሉ ምርቶች በጠረጴዛው ላይ ደጋግመው መታየት የለባቸውም - በወር ከ 1-2 ጊዜ ያልበለጠ.
3. መካከለኛ ካርቦሃይድ ይዘት ያላቸው ምርቶች
- የኩስ ኮር እና ተመሳሳይ ምርቶች;
- ወይን, ፖም;
- ክሬም አይስክሬም
- ድንች, ባቄላ;
- የፍራፍሬ ጭማቂዎች.
ስስ ጨርቅ አጥንት መጨመር በዚህ, ሦስተኛው ምድብ - እዚህ እና ከፍተኛ የካሎሪ ፍሬዎች እና ጭማቂዎች እና ሲርኪ ይገኙበታል. በነዚህ ምርቶች እንዲሸረሸሩ ሲያድጉ አስፈላጊ አይደለም.
4. አነስተኛ የካርቦሃይት ይዘት ያላቸው ምርቶች
- ስኳር, ዱባ, ጎመን, ካሮት;
- ፍራፍሬ, ፒር, ፕሪም, ፔሾች, አፕሪኮስ, ብርቱካን, ኪዊ እና ሌሎች ፍራፍሬዎች.
አራተኛው ምድብ ብዙ ጥሩ ነገሮችን ይሰበስባል, ይህም ማንኛውም ሰው በተመጣጣኝ የአመጋገብ ዘዴ የመግዛት አቅም አለው. ይህ ለሥጋዊ አካል ቀላል እና ጤናማ ምግብ ነው.
5. የካርቦሃይድሬትስ አነስተኛ ይዘት ያላቸው ምርቶች-
- ሎሚ;
- ወተት, ክሬፈር, ቅጠላ ቅቤ, ጎጆ ጥርስ,
- ዱባ, ራዲሽ, ቲማቲም;
- ሽንኩርት አረንጓዴ, ሰላጣ
- ትኩስ እንጉዳዮች.
ክብደት በሚጠፋበት ጊዜ, ከ 5 ኛ እና 4 ኛ ምድቦች ምርቶች ለእርስዎ በጣም ጠቃሚ ናቸው. ይሁን እንጂ አስታውሱ, ከመጠን በላይ ካርቦሃይድሬትን ብቻ ሳይሆን በጣም ብዙ ቅባት ምግቦችን በሚበሉበት ጊዜም መመለስ ይችላሉ. ስለዚህ የወተት ተዋጽኦዎችን ከመረጡ - በጥሩ ነፃ የሆኑ አማራጮቻቸውን መመልከት ተገቢ ነው.