በእስፖርት ውስጥ የተለያዩ አካባቢያዊ አቅጣጫዎች አሉ, እነሱም እንደ ሁለንተናዊ ተደርጎ ሊወሰዱ የሚችሉ እና እነሱም ኃይል ወይም የአለሮኪክ ሥልጠናን ያካትታሉ. ቁመቱን ለማረም, ከመጠን በላይ ኪሎ ግራም መተው እና ጡንቻዊ እፎይታ ለማሻሻል ጥቅም ላይ ይውላል. በአዳራሹ ውስጥ እና በቤት ውስጥ ሊለማመዱ ይችላሉ, ዋናው ነገር ሁሉንም ደንቦች በአእምሮ ውስጥ ውስብስብ በሆነ መንገድ መፃፍ ነው.
የክብደት ስልጠና ከመነሳት በፊት ይሞቃሉ
እንዲህ ዓይነቱ ሥልጠና, ጡንቻዎችን ሳያሞክር ከባድ ሸክም ስለሚኖረው ጅማትና መገጣጠሚያዎች በጣም አስፈላጊ ናቸው. ይህንን የሥልጠና ክፍል ከዘለሉ, ለጉዳቱ ትልቅ አደጋ አለ, የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ውጤታማነት በእጅጉ ይቀንሳል. ከጠንካራ ስልጠና በፊት እንዴት በትክክል ማሞቅ እንደሚቻል የሚያሳዩ ብዙ አስፈላጊ መርሆዎች አሉ.
- የሙቅቱ ውስብስብ ቆይታ ጊዜ ከ 15 እስከ 20 ደቂቃዎች ነው. መጀመሪያ የሚመጣው ከአምስት ደቂቃ ሩጫ ሲሆን አነስተኛ ፍጥነት ያለው ፍጥነት ነው. ከዚያ በኋላ ወደ መገጣጠሚያዎች በመሄድ ቀስ በቀስ ወደ እግሮቻቸው እየወረወሩ ከሥጋው ክፍል ላይ ይጀምሩ. ለዚሁ ዓላማ, ባለብዙ አቅጣጫ የመዞር እንቅስቃሴዎች ጥቅም ላይ ይውላሉ. ቀጣዩ ደረጃ ጡንቻዎች እንዲሞቁ ያደርጋል.
- ጡንቻዎችን እና እግርን ለመሰማት ቀስ ብሎ ማሞቅ አስፈላጊ ነው. በጣም የታወጡት ልምምዶች-የተንሸራታች መስመሮች, በቦታው ላይ በመሮጥ, ገመድ እና ሌሎች መዝለሎች .
- አጠቃላይ ስራ ከሠራ በኋላ ለዋናው ልምምድ መዘጋጀትን የሚያካትት ልዩ ስራ ማከናወን. ለምሳሌ, በአራት ማዕዘኑ ላይ ቁጭ ብለው ለማሰስ ካቀዱ, ትንሽ ክብደት ያለው ትንሽ የሙቀት መቆጣጠሪያ ማዘጋጀት ያስፈልግዎታል.
የጥንካሬ ስልጠና በቤት ውስጥ
ብዙ ሰዎች የቤት ውስጥ ስራዎች ውጤታማ አይደሉም, ነገር ግን ይህ አሳሳች ነው, ምክንያቱም ደንቦችን ካወቁና መልመጃዎችን ካገኙ ውጤቱ በእርግጥ ይሆናል. ስኬታማ ሥልጠና በዋነኝነት መርህ ነው, ስለዚህ ሁሉንም ልምዶች በመጻፍ አስቀድሞ ማቀድ የተሻለ ነው. በአጭር ጊዜ ውስጥ ስኬታማ እንድትሆን የሚያስችሉዎ ብዙ መሠረታዊ ደንቦች አሉ.
- በቤት ውስጥ ላሉ ሴቶች የጠንካይነት ስልጠና የሚጀምረው በሚሞቅበት ጊዜ ሲሆን ቢያንስ ለአንድ ሰዓት ያህል ሊቆይ ይገባል.
- በበርካታ መንገዶች አካላዊ እንቅስቃሴዎች ቢያንስ ሦስት መሆን አለባቸው. የመማሪያው ግብ ክብደት መቀነሱ እና የመፅናት እድገት ከሆኑ, በአቅጣጫው መካከል መካከል 30 ሰከንዶች ማረፍ አለበት. አንድ ሰው የጡንቻን እድገት በሚሰራበት ጊዜ ለሁለት ደቂቃዎች ሊያርፍ ይችላል.
- ለስልጠና ስልጠና ውጤታማነት ተጨማሪ ክብደትን ይጠቀሙ. ክብደት መቀነስ የምትፈልጉ ከሆነ, ትንሽ መሆን አለበት, እንዲሁም የጡንቻን መጠነ-መጠን ከፍ ለማድረግ, ከፍተኛ ነው.
- ለቤት ጥንካሬ ስልጠና የሚደረጉ ልምምድ-የሳምሻዎች, ሳንባዎች, መቆጣጠሪያዎች, ባር, የተለያዩ መጨናነቅ, የእጅ ማራዘሚያዎች, የቢሮዎችን እና ሌሎችንም ከፍ ማድረግ.
የሴቶች ጥንካሬ አሰልጥኖ በስፖርት ውስጥ
በጣም ጥሩ ውጤቶች በጂኤም ክፍል ውስጥ ልምምድ ማድረግ ይቻላል. ጭነቱ ሊኖርበት ስለሚችል የራስዎን የስልጠና ደረጃ በጥንቃቄ መገምገም አስፈላጊ ነው. አሠልጣኙን ለማነጋገር የማይቻል ከሆነ አስመስሎ መሥሪያዎቹን እና የአፈፃፀም ዘዴዎችን ማጥናት አስፈላጊ ነው. ለሁሉም የጉልበት ቡድኖች የብርታት ስልጠና መሰረታዊ ህጎችን ማክበር አለባቸው.
- ሸክሙን ለተወሰኑ የጡንቻ ቡድኖች የሚሰጡትን መሰረታዊ ልምዶችን ለማጉላት አስፈላጊ ነው.
- ውስብስብ ሁኔታ በመጀመሪያዎቹ ትላልቅ ጡንቻዎች ላይ የሚሰሩ ልምዶች, እጀቶች, እግሮች, መቀመጫዎች እና ደረቶች ላይ የሚሰሩ ልምዶች ማዘጋጀት አለበት. የችግር ዞን ባለበት ቦታ ዋናው ትኩረት በሱ ላይ መደረግ አለበት.
- መሻሻል ለማቆየት, ጭነቱን በቋሚነት መጨመር አስፈላጊ ነው, ለምሳሌ ድግግሞሾችን ወይም ክብደትን ይጨምራል.
ለክብደት ማጣት ጥንካሬ ስልጠና
ብዙ ሰዎች ይገረማሉ, ነገር ግን ከፍተኛ ክብደት ያለው እንቅስቃሴ ካሎሪዎችን ከካይሮው ጋር ካነፃረጡ, በተመሳሳይ ጊዜ አንድ ሰው 50% ተጨማሪ ወጪ ያደርጋል. ጠቃሚ ጠቀሜታ - ስልጠናው ከተሰጠ በኋላም በጥቂት ሰዓታት ውስጥ ንቁ የሆነ ቅባት መፍጨት ይሆናል. ጥንካሬን ለማቃጠም የሚያሠለጥኑ ስልት የድምፅ መጠን መቀነስ, የሴሉቴልትን ማስወገድ እና የሰውነትን እፎይታ ለማሻሻል ይረዳል. እንደዚህ ዓይነቱ ሥልጠና በጤና ላይ በአጠቃላይ አዎንታዊ ተጽእኖ ያሳድራል. የክብደት ማቆም ክፍሎችን አንዳንድ ጠቃሚ ነጥቦችን አሉ.
- የስብ ጥቃቅን ሂደቶችን ለመጀመር በከፍተኛ ፍጥነት ልምምድ ማድረግ አስፈላጊ ነው, እና በመጠኑ አከባቢዎች መካከል ማረፊያ መሆን አነስተኛ መሆን አለበት.
- ቀላል ክብደትን መጠቀም የተሻለ ነው, ነገር ግን በተመሳሳይ ጊዜ ብዙ ተደጋጋሚ ነገሮችን ያድርጉ.
- ተጨማሪ ምጣኔን ለመልቀቅ ለሚፈልጉ ሁሉ ክብ ቅርጽን ማጠናከር የተሻለ ይሆናል. የእነሱ መሰረቶች በ 4-5 ልምምዶች ላይ የተመረኮዙ ናቸው, እነዚህም በትንሹ በመቋረጥ አንድ ላይ ይከናወናሉ.
ለጠንካይ ስልጠና
ውጤቱ ምንም ይሁን ምን, አንድ ሰው የሚበላው ላይ የበለጠ ይወሰናል. ዝቅተኛ ስብ, አትክልቶች እና ፍራፍሬዎች ያሉ የፕሮቲን ምግቦችን ተመራጭ ቅባት, ጣፋጭ እና ከፍተኛ-ካሎሪን ይስጡ. በጠንካራ ቀን ስልጠና ላይ ከፊል እና ከፊል ቢያንስ አምስት ጊዜ መሆን አለበት. በአግባቡ ማብሰል አስፈላጊ ነው, ምግብን ማብሰል, መጋገር እና ማስወጣት ምርጫን መስጠት. ብዙ ውሃ መጠጣት አስፈላጊ ነው, ስለዚህ የየቀኑ መጠን ከ2-2.5 ሊትር መሆን አለበት.
ከጠንካራ ስልጠና በኋላ ምንድነው?
እዚህም ቢሆን አንድ የተሳሳተ ትምህርት መከተል አስፈላጊ ነው ምክንያቱም ብዙዎቹ ከስልጠናው በኋላ ካልበሉ በበለጠ ፍጥነት መቀነስ ይችላሉ. የአሠልጣኞች እና የአመጋቢ ባለሙያዎች የፕሮቲን-ካርቦሃይድ መስኮቱን ለመዝጋት በአንድ የስፖርት እንቅስቃሴ ላይ ወዲያውኑ ምግብ ይወስድባቸዋል. ከፕሮቲኑ ውስጥ 60% መሆን እና ከካቦሃይድሬቶች 40%. ለዚህም ምስጋና ይግባውና የተበላሸውን ኃይል መመለስ እና የአሚኖ አሲዶችን ለጡንቻዎች መስጠት ይቻላል. ጥሩ አማራጭ የቡና ቅርጫት ከፍራፍሬ ነው. ከጠንካራ ስልጠና በኋላ ኃይላ ሙሉውን ምግብ, ግማሽ ሰዓት ያካትታል. ምናሌም ሁለቱንም ፕሮቲን, ካርቦሃይድሬትና ቅባት ሊያካትት ይችላል.
ከኃይል ስልጠና በፊት ምንድነው?
ለመሥራት ጥንካሬ ለማግኘት ሰውነታችንን "ነዳጅ" መስጠት አለብዎት, ነገር ግን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲያጋጥም መሰማት አስፈላጊ አይደለም. ኤነርጂ ሰውነታቸውን ቀስ በቀስ የሚለቅቁትን ካርቦሃይድሬትን እንዲቀነሱ ያደርጋል, ለምሳሌ, በዱቄትና ሙዝ ውስጥ ይበላሉ. 40 ደቂቃ የሚመገብ ለ 30 ደቂቃዎች ይመከራል. የጡንቻዎች ጡንቻዎች የሚጫኑበት ስለሆነ ጠንካራ ጥገና ከመሙላት በፊት ምግብን በፕሮቲን ምግቦች ውስጥ እስከ 20 ግራ የሚጨምር ሲሆን በዚህ ምግብ ላይ ትንሽ ትንሽ ስብ ውስጥ ማካተት ያስፈልጋል - 3 g.
ጥንካሬን ማጎልበት ለወንዶች ሴቶች
ብዙ ሰዎች ክብደትን የምትቋቋሙ ከሆነ ቅርጹን ሰብስበዋል, ይህም የሰው ልጅን እንደመውሰድ አድርጎ ነው; ይህ ግን እንደ አንድ የተሳሳተ አመለካከት አይደለም. ዋናው ህጎች ካልተከተሉም እና ሙቀቱ ከሌለ የጠንክነት ስልጠና ላይ የሚከሰት ነው. ስልጠናውን ለመጉዳት የተወሰኑ በሽታዎች ባሉበት ሁኔታ ሊገኝ ይችላል, አስፈላጊ ከሆነም ጤናን በተመለከተ ምንም አይነት የጤና ችግር ከሌለ ሐኪሙን ይጎብኙ.
የጠንካራ ስልጠና ስብ ስብን ለማጥፋት ለሚፈልጉና ሰውነታቸውን እፎይታ እንዲያሻሽሉ ምርጥ ምርጫ ነው. ዋናው ነገር የስልጠና መመሪያዎችን መከተል እና በተፈለገው ውጤት ላይ በማተኮር ውጤታማ መልመጃዎችን መምረጥ ነው. ለሁለት ሳምንታት ከተከታታይ በኋላ መሻሻል ታያለህ, ነገር ግን ሁሉም እንደ መጀመሪያው ክብደት እና አላማው ይወሰናል.