ክሬፐይድ (ግሬይል) ማለት የራሱ ክብደት ያለው ስልጠና ነው. የመስቀል ፕሮግራሙ በሰለጠኑ ሰዎች ዘንድ በአዳራሹ ውስጥ የተለያዩ ስልጠናዎችን ለመፈልሰፍ ከሚፈልጉ ወይም ለስልጠናው የመሳተፍ እድል ለሌላቸው, በቤት ውስጥ ተሰማርተዋል.
የመስቀሉ መጋቢ የቤት ፕሮግራምን እናካሂዳለን -ሶስት የ 8 ልምምዶች ክበብ, ከመሠረቱ ከ 1 እስከ 3 ደቂቃዎች መካከል ባለው ስራ. ሁሉም ፕሮግራሙን በተግባር ላይ ለማዋል የሚያስችሉ መስመሮችን እና አካላዊ ደህንነትን የሚመለከት ነው.
መልመጃዎች
- «ቤርፐ» - እኛ ከቆመበት መቆም እንጀምራለን, ከዛ ወደዚህ ወደ ውሸት ነጥብ እንሄዳለን, እዚህ ላይ - አጽንዖ ተቀምጧል, እጆቻችንን ከወለሉ ላይ በማስወጣጥ እና በጥጥ ላይ ይዝለሉ. እኛ 10 ጊዜ እንሰራለን. አሁን አረፍን - ከአንድ ደቂቃ ወደ ሶስት ጊዜ ነው የምንቆጥረው.
- የአየር መዝገቦች - የሰውነት ክብደት እግር ተረከዙን, የሆድ ዕቃውን ወደኋላ ይመልሱ, በሽንኩርት እብጠትን, ጉልበቱን በማጠፍ እና በታችኛው ጀርባ ላይ እንዲንጠለጠል, እና እጅ ወደ ፊት ለመዘርጋት. የዱር ወፍራም ከጉልበት በታች ይወርዳል, ወደ ኤፍኤው ስንወጣ ወደ ቁመት እንወጣለን. እኛ 30 ጊዜ እንሰራለን.
- ወደ ኋላ እና ወደ ጎን ወደታች - ከፊት ለፊቱ ጉልበታችን ጎን ለጎን ወደ ጎን እንገፋለን, በተመሳሳይ እግር ጋር ወደ ጎን እንሰነጣጥናለን. በጀርባና በቀኝ በኩል ወደ ኋላ, ወደ ቀኝ እግር 20 ጊዜ ከዚያም ወደ ግራ እንወርዳለን. ጉልበቱ በቀኝ ማዕዘን, የሆድ ዕቃው ወደኋላ ይመለሳል, ሆድ ይወሰዳል, ክንዱም ይዘረጋል, የሰውነት ክብደት ተረከዙ ላይ ይቆርጣል.
- ከጉልድስ ተነስ - እጅን ቀበቶ ላይ, ከጉልበት ላይ ካለው አቋም አንፃር. የቀኝ እግሩን ወደ ላይ እናነሳለን, ሁለተኛውን እግር እናጭ አድርገን. ከዚያም ወደ ጉልበታችን በመጀመሪያ ወደ ግራ እንመለሳለን, ከዚያ ትክክል. በእግር አንድ ጊዜ 20 ጊዜ እንሰራለን.
- ከውጭ የተቆራረጠው ቦታ የሚገፋበት ጊዜ 20 ጊዜ ነው. እየወጣን, ተነሳ, ሙሉ መሬት ላይ ተኛን.
- Sitam ወይም አካል ይወጣል - ከተገቢው ቦታ ያመልክቱ. ጎማዎች የታገዱ ናቸው, እጆችን ወደ ላይ ይነሳል, ከዚያም በሆድ ውስጥ ስንነሳ ተነስተው የእግራችንን እጆች ይንኩ. እኛ 30 ጊዜ እንሰራለን.
- ሻማ - በእግሮቻችን ላይ ጀርባዎቻችን ላይ እንዋሻለን, እግሮቻችንን ቀጥ አድርጎ ማሳደግ, እጆቻችንን ከጭንቅላቱ ሥር አድርገን እናሳጥፋለን, ትከሻችንን እና ጭንቅላታችንን እንገልጣለን. በሳሙና ጊዜ ጭራሹን ከመሬቱ ላይ ይንጠቁጥና ጣቶቹን ወደ ጣሪያ ይጎትቱ. እኛ 30 ጊዜ እንሰራለን.
- Plank ለሁሉም የጡንቻ ቡድኖች የሚደረግ ሙከራ ነው. የፊት እግር ላይ የተተኮረው ጉልበታችን, የሆድ ዕቃው ቋጠሮ ነው, ሆድ ጠንክሯል, ጀርባው ቀጥተኛ, በመጠለያ ወለል ላይ እናቆማለን. ለ 30 ሰከንዶች ቆመናል.