ሆችን ሁልጊዜ እርማትን ያስፈልገዋል, ነገር ግን አብዛኛዎቻችን የሆድ የታችኛውን ክፍል - በጣም የተጠላ የሴቶች ዞን ስም ሲጠቅስ ፀጉራቸውን ይቀነጥራሉ. እርግጥ ነው, ሁሉም የዝቅተኛ ማስቀመጫ ቦታ ለሌላ ጊዜ ከመዘዋወር በላይ የበለጠ ንቁ መሆኑን ሁላችንም እናውቃለን. ግን ይህን የተፈጥሮ ሂደት መለወጥ ስለማንችል ለዚህ ደካማ እና ደካማ አዛውንት እጣፈንታ በዚህ መጠቀማችን, ወደ ተረጋገጠ ማስረጃ - ወደ ዝቅተኛ የፕሬስ ማተሚያ ለሴቶች ልጆች ልምምድ እንድትሄዱ እንመክራለን.
ለምን በጣም አስቸጋሪ ነው?
ዝቅተኛ የጭንቀት (ፕሬስ) ዝቅተኛ ክብደት ላላቸው ልጃገረዶች ብቻ አይደለም, ነገር ግን በመርህ ደረጃ, በመሠረታዊ ፍላጎታቸው ደስተኛ ናቸው. ችግሩ በአመጋገብ ውስጥ የሆነ ስህተት ካለ, ስብ ውስጥ በማንኛውም ቦታ ማለትም በታችኛው የሆድ ክፍል ውስጥ መቀመጥ የለበትም. ስለሆነም በታችኛው የዝርዝሩ ዝቅተኛ ክፍል ላይ ያልተጣራ የአመጋገብ ምግቦችን ማካተት ይገባቸዋል.
- የምሳ ሰዓት - ቁርስና ማታ ማታ, ምሽት ላይ;
- የስኳር ምግብን መቀነስ;
- በከፊል የተጠናቀቁ ምርቶችን, መያዣዎችን, የካርሲኖጂኖችን አለመቀበል,
- የአትክልት ምግብ ከአመጋገብ ሥጋ, ከዶሮ እርባታ, ከባህር የተገኙ ምግቦች,
- መጠጥ መጠጥ.
እንዴት ማሰልጠን ይቻላል?
እመኑኝ, በየቀኑ ዝቅተኛ የፕሬስ ስራን ለሴቶች በመፍጠርዎ ምክንያት, ፕሬስዎ ችግር ላይሆን ይችላል. በተጨማሪም ለልማት ጡንቻዎች የእረፍት ጊዜ እና እንደገና ለመፈወስ ጊዜ ሊሰጣቸው ይገባል, ስለዚህ የጡንቻ ጡንቻዎች በተቀላቀለባቸው የተለማመዱ የስፖርት ልምምዶች.
የፕሬስ መከላከያዎ ለትላልቅ ቅባቶች ሽፋን ከተዘፈ "መጎተት" (cardio) እንደሚያስፈልግ አይርሱ.
መልመጃዎች
- ለዝቅተኛ ፕሬስ የመጀመሪያው ጠቃሚ ሙከራ << ጋራሞካ >> በመባል ይታወቃል. ከኩላሊት መትከያው ጋር አብረን እንሠራለን, ከዚያ በኋላ ማድረግ ስላለብን ከዚያ በፊት የሆድ ጡንቻዎችን በቀላሉ ማሞቅ ነው. መሬት ላይ ቁጭ ብለን በእጃችን መዳፍ ላይ እጥፋለን, ከ 20 እስከ 30 ሴ.ግማ ያሉትን ቀጥ ያሉ እግርን ወለሉልን, ሰውነት ቀስ ብሎ ወደ ኋላ መለስ. እግርዎን ያጠጉ እና አካልን በጉልበት ወደ ጉልበቶች ሲጎትቱ, እግሮቹን ያስተካክሉት እና ተነሳሽነት ወደ ተነሳሽነት ወደ አካባቢያቸው ይመልሱ. እግሮቻችንን ወደ ወለሉ ዝቅ አናደርጋቸውም, 30 ጊዜ እንሰራለን.
- ውስብስብ የሆነውን ተለዋዋጭ እናከናውናለን - ሚዛንን በጣቶች ላይ, ሚዛን ከአፈር ወራሾች እንቆጠባለን. ጉልበታችንን ጎንበስ እና በእጆቻችን ዘንጥለው እና እግሮቻችንን ቀና አድርገን እጆቻችንን እንዘረጋለን. እኛ 25 ጊዜ እንሰራለን.
- የሚቀጥለው ስራ "ክብደት ደረጃዎች" ነው - እኛ ወለሉ ላይ ተኛን, የታችኛውን ጀርባ ወደ ወለሉ ወዘተ, የሰውነት አካል ላይ እጆችን, ወራጆችን ወለሉ ይንጠለጠሉ. አልጋዎች ለራሳቸው የተለጠፉ ናቸው, ጉልበቶቹን አያጠፍሙ. በክብደት ላይ በእግር እንጓዛለን - 35 ድግግሞሽ.
- የተወሳሰበ አማራጮች - ዘገምተኛ "እርምጃዎች" ያድርጉ, እያንዳንዱን እርምጃ ለአፍታ ያስተካክሉ. እኛ 25 ጊዜ እንሰራለን.
- በጀርባው ላይ ተኛን, በሰውነት ላይ እጆች እና ቀኝ እግሮች ላይ የተጣበቁ ናቸው. በጋዜጣው ኃይል እግሮቻችንን ከጭንቅላታችን በላይ አድርገን ወደ እግር እንወርዳቸዋለን, እነሱን ያስተካክልና ወለሉን መሬት ላይ በማፍሰስ. እኛ 25 ጊዜ እንሰራለን.
- ለቀጣዩ ስፖርት, አጋር ያስፈልግዎታል - ወለሉ ላይ ተኝተዋል, እግርዎን በጆሮዎ ላይ ያስተካክላል. በእግሮችህ እጆቼን ትይዛለህ, ስምንት እግርህን በሕጋዊ መንገድ እደግ. ጓደኛዎት እግርዎን ይይዝና የፕሬስ ዘወር ለማለት "መንቀጥቀጥ" እንቅስቃሴ ያደርጋሉ. በመቀጠልም ይልካቸውና ወደ ስምንት ሂሳቦች ይልካቸዋል. አራት ጊዜ እናስተላልፋለን - 4 ፈታ እና 4 ታች.
- ከባልደረባ ጋር ያላቸውን እንቅስቃሴዎች ይቀጥሉ. ፒኢ እኩል ነው, እግሮችህን አንስተሃል, እነሱ ይሽካከራሉ, እና አንተ በመቃወም ቀጥለው. ማጨስ, የሚያንጠባጭ እግሮች ይዘጋጃሉ. 40 ተደጋጋሚ ነገሮች ማድረግ አለብዎት.
- የመጨረሻው ልምምዱ - በጎን በኩል ያሉት የእግር ጫፎች. ለጓደኛዎ ፊት ለፊት ይተኛል, እጅ በእጅ ይለያል, ቁመቱ በአቀባዊ ተነስቶ ይቆማል. ባልደረባዎ እግርዎን ወደ ቀኝ እና ከዚያ በስተግራ በኩል አድርጎ ይቆጣጠራል, ሥራዎ እንቅስቃሴውን ለመቆጣጠር በጋዜጣው ኃይል መቆጣጠር ማለት ነው. የእርስዎ ተግባር - እግርዎን ወደ ጎን ለማሳነስ, ባልደረባው አሁን ይልካቸዋል. እኛ 25 ጊዜ እንሰራለን.