ሁሉንም ከ "እና" በላይ ያለውን ነጥቦች ሁሉ ወዲያውኑ ያመቻቹ: ቀጭን እና ነጭ ሻካራዎች ምንም ጥሩ አይደሉም, እንዲሁም ሙሉ ካህን ካላቸው የሚስብ አይደለም. አንዳችንም ሆነ ሌላው ግን የሰዎችን አመለካከት አይማርኩም (እና እኛ በአብዛኛዎቹ ግን ለመልክቶችና ልምዶች ብቻ ብለን የምንጠባበቅ) ስለዚህ "ማሰልጠኛ ወዴት እንዳስቀመጠኝ" ሰበብ ሊሆን አይችልም. ለተነሳሱ ነገሮች , የውሻ መልመጃን ይኑርዎት እና ለደቂቃዎች አንድ ቀዶ ጥገና ለሽምግልና ጥሩ ልምምድ እንዳልተደረገዎት ለማረጋገጥ በሃሳብዎ አምኖ መቀበል.
የጭንቅላቱን ሁኔታ በትክክል ማቧጨት የሚቻለው እንዴት ነው?
በመጪው ትሪሚል ላይ ማለቂያ የሌላቸው ውድድሮች የሚያምኑ ከሆነ እና ብቻ, የፊትዎን ሹት ተጨባጭ ያደርገዋል ብለው ካመኑ, ትንሽ ስህተት ነዎት. ከመጠን በላይ የ cardio ቀዶ ጥገናን ለማጠናከር ውጤታማ ሙከራ አይደለም, ነገር ግን በተቃራኒው የጡንቻ ሕብረ ሕዋሳትን ያጠፋል.
የአጠቃላይ የልብ ቀዶ ጥገና ፍላጎቶች በአጠቃላይ ለትክክለኛው የጾታ ፍላጎት በጣም የተጋለጡ ናቸው. በተቃራኒው ልክ እንደ ፓርች, እራስዎን ሙሉ ለሙሉ ስልጠና በመስጠት ሙሉ በሙሉ ትሰለፋላችሁ.
ለጭንጨው ሲባል ምን ዓይነት ስልጠና መውሰድ ተስማሚ ነው?
ስለዚህ, የካርዲዮ እና የጠንካይ ማሰልጠኛ ማሰራጨትን አሰባስበን, አሁን ለኩሬዎች በጣም ውጤታማ የሆኑ ልምዶችን ዘርዝሬ አቅርበናል.
- ጥቃቶች;
- ስኩዊቶች;
- ሙት
- በከባድ ክሬም ላይ
- (በርቀት).
እርግጥ ነው, ውስብስብ ቅጾችን ለማግኘት ስለ አመጋገብዎ መጨነቅ አስፈላጊ ነው. E ንደተናገረው E ንደተጋለጠው የ A ልጋውን ክብደት ከጨመሩ - ስብን ለማውጣት ካርዲዮን መሥራት ያስፈልግዎታል. ግን በተመሳሳይ ጊዜ የአመጋገብ ስርዓታችንን ለማሻሻል መዘንጋት የለብንም - ቀላል ካርቦሃይድሬትስ, የተደባለቀ ስብ እና የምሽት በዓል የለም. የጭንቅላት ጡንቻዎች (በተፈጥሮው ጠፍጣፋ ፖፕ ካለዎት) ተጨማሪ ፕሮቲን መውሰድ እና ዝቅተኛ ስብ ማግኘት አለብዎት.
መልመጃዎች
እናም አሁን በጣም አስፈላጊ ለሆኑት ነገሮች: ለቁጣዎች እጅግ በጣም ውጤታማ የሆኑ የመልመጃ ልምምዶች አፈፃፀም እንጀምራለን.
- በጫጩቱ ተረተር ላይ ቁጭ ብለን, ዘልቀን እንወጣለን, ጥልቅ ትንፋሽ እና ፈሰሰ.
- በአራቱም እግረኞች ላይ እንገኛለን, የእግራችንን እግሩን ጀርባ አንሳ. ቀስ ብለው ማንሳት እና ወደ ወለሉ ዝቅ ማድረግ.
- በተቃራኒው ጫፍ ላይ ከግራ ወደ ቀኝ እግራችንን እናነሳለን.
- ጉልበቱ ወደ ወለሉ ዝቅ ይላል, ከጭን አውቶቹን ወደ ላይ ከፍ እናደርጋለን.
- እግርህን አውጣ እና ለጥቂት ሰከንዶች አጥፋ.
- ወደ ወለሉ ጉልበቱን, የጎማውን እግር ላይ እና ጉልበቶቹን ወደ ጉልበታችን ዝቅ እናደርጋለን - ዘና ይበሉ.
- በጀርባው በኩል ወደ አራቱ እግር እናስገባለን, ጀርባውን ከፍለን, በሁለተኛው እግር 2 - 6 ላይ ያሉ ልምዶችን ይደግማል.
- በጀርባው ላይ ወደሚገኘው የጀርባው ቦታ, ጉልበቶች ከተወነጨፉ በኋላ, በግድግዳው ላይ እንጨምራለን. ወደ ኤሳህ በመነሳት ወደ ላይ በመነሳት ወደ ውጭ መሳብ. ጅማት ወደ መሃከል ይቀነሳል.
- የግራ እግር መሬት ላይ, ቀኝ እግር. አልጋውን ከፍ እናነሳለን. በእያንዳንዱ እግሮች ላይ 5 እጥፍ እንሰራለን. ከሳስ እያለ ወደ ላይ እንወጣለን, ወደ አውድማ ስንወርድ.
- ቀኝ እግር ወደ ክሊኒው ከፍ ብሎ ከጫኖው ከፍ ይላል. በተቻለ መጠን በተቻለ መጠን ለጭንቅላት ያዙት እና ለጥቂት ሰከንዶች ያህል ቦታውን ያስተካክሉ. እግሩን ዝቅ እናደርጋለን እና ወደ ሌላኛው ጎን እናካሂዳለን.
- ቀኝ እግሩ በግራዉ ግራው ላይ ተዘርግቷል, የፔሊቭሱን ከፍ እናነሳለን. የሆድ ዕቃውን ቆርጠው, ቦታውን ያስተካክሉ. እነሱ ወርደው እግሮቻቸውን ቀየሩ.
- የተቧደኑ - ጡንቻዎችን ያዝናኑ.
- እግሮቻችንን እንዘረጋለን, በእጃችን ላይ በእጆቻችን ላይ እንተኛለን, በግድግዳው ላይ. የግራ እግር ለ 15-20 ሰከንዶች ቦታን ወደ ላይ ከፍ አድርጎ ወደላይ ከፍ ብሏል. እግሩን ዝቅ እናደርጋለን, ቀኝ እግርን እናሳለቅነው. ዳሌ ወደ ውስጥ ሸብልሏል.
- እጆቻችንን ከወለሉ ላይ እናወጣቸዋለን, ወደ የልጁ አፋችንን እንሻገራለን - እኛ አረፍን.
- ምትክ ወደ ላይ ተመለስ. እንሰወራ - እጆችን አንሳፈስ, እጆችህን ዝቅ እናደርጋለን.
እነዚህ ለስላሳ የፊንጢጣዎች ውጤታማ የሆኑ ልምምድ መጀመሪያ ላይ 8-10 ጊዜ ይከናወናል እና ቀስ በቀስ እያደገ በመሄድ 20 ተደጋጋሚ መልሶችን እናገኛለን.
የተፈለገውን ውጤት በተቻለ መጠን ቶሎ ለማግኘት የኩፉቲክ እንቅስቃሴዎች ከታችኛው የሰውነት ባንክ ጡንቻ ጋር አጠቃላይ ጭነት ያስፈልጋቸዋል.