እንደ መፅሔቶች ሽፋን አይነት ቀጭን እግሮች ሊደረስባቸው የሚችሉ ግብዓቶች ናቸው, ነገር ግን ጊዜ እና ጉልበት መስጠት አለብዎት. ለቤት እዚያም ለአዳዲስ ስልጠናዎች ተስማሚ ልምዶች አሉ. የትግበራ ዘዴን ማወቅ, እያንዳንዱን ልምምድ በ 3-4 አሰተያየቶች መደጋገም, 20-25 ተደጋጋሚ ነገሮችን ማከናወን. በሳምንት ከሦስት ጊዜ በላይ አይለማመዱ.
የእግሮችን ጡንቻዎች ማጠንከር የሚቻለው እንዴት ነው?
መሰረታዊ ሙከራዎች ጥቃቶች እና ቁምፊዎችን ያካትታሉ, ነገር ግን በጣም የታወቁ ናቸው, ስለዚህ የትግበራ ቴክኒኮችን አይመለከትም. የእግሮችን ጡንቻዎች ለማጠናከር ወደ ሌሎች ውጤታማ ልምዶች ትኩረት እንሰጣለን.
- በመድረኩ ላይ ይዘርጉ . ይህን ለማድረግ, ወንበር ወይም ሌላ ከፍ ያለ ቦታ መጠቀም ይኖርብዎታል. ከመድረክ ውስጥ አንድ እርምጃ በመቆም አንዴ እግር ላይ ይጣሉ. ጩኸት በእጆቻችሁ ውስጥ ይውሰዱ እና በእሱ ላይ ባለው እግር ወጪ የሆነውን ሰው መድረክ ላይ ይነሳሉ. ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱና እንደገናም ይድገሙ.
- «ቁመቶች» . መረጃን ለሚስቡ ሰዎች የእግርን ጡንቻዎች እንዴት እንደሚዘጉ, ይህንን ቀላል ግን ውጤታማ የሆነ የሰውነት እንቅስቃሴ ትኩረት መስጠት አለብዎት. በጀርባዎ ላይ በሰውነትዎ ዙሪያ እጆችዎ ላይ ያስቀምጡ. ከምድር ወለል 20-25 ሳ.ሜትር ላይ እግርህን በአየር ላይ አቆይ. እግሮቹን ማራባትና ማደባለቅ, እንደ «መቀነስ». ዝቅተኛ ጀርባ ውስጥ ካለው ጨርቅ መራቅ በጣም አስፈላጊ ነው.
- የማኪ እግር . እጆችዎን በትከሻዎችዎ ስር ባሉ አራት እራት ላይ ይቆዩ. የአንድ እግሩን ጉልበቱን ወደ ደረቱ ጎትት እና ከዚያም, እግርን ቀስ አድርገው መልሰው ይጎትቱ. በተቻለ መጠን ከፍ አድርገው ለማንሳት ይሞክሩ. ከዚያም እግርዎን መሬት ላይ ሳያደርጉ እንደገና ደጋግሙዎት. መልመጃውን አንድ እና ከዚያም ሌላውን ጫማ ያድርጉት.
- ጫፎቹን ማንሳት . የስሎውላይን (ሼልቴይት) ማስወገድ ከፈለጉ ይህ ልምምድ ጥሩ ነው. በጀርባዎ ላይ ይቀመጡ, ጉልበቶችዎ ላይ ይጠምዘዙ እና የጅፍልዎን ከፍ ያድርጉት, ይህም በጉልበቶችዎ ቀኝ ማዕዘን እንዲፈጠር ያደርጋል. ሰውነት ትክክለኛ ነው. ይህ መስክ የብስክሌቱን ክፍል ይጥለዋል, ነገር ግን መሬት ላይ አያስቀምጡት.