ለፕሬስቶቹ ምርጥ ልምዶች

ብዙ ሴቶች, ውብ ሰውነት በመፍጠር ላይ መሥራት የሚጀምሩት, የመምረጫ ቴክኒኮችን ችግር ያጋጥማቸዋል. ቆንጆ እብጠት ለመፍጠር የተለያዩ ቴክኖሎጂዎች በርካታ ነገሮችን ያቀርባሉ, እናም እንደዚህ አይነት ዝርያ እንዳይደባለቁ እና ለህትመት በጣም ውጤታማ እና ምርጥ ልምዶችን መርጠው እንዴት ይመረጣሉ?

የሆድ ውስጥ ምርጥ ልምምድ

አሁን በአካል ብቃት እንቅስቃሴ መስክ የተሰማሩት አብዛኛዎቹ ባለሙያዎች የሆድ ህትመቶች በጣም ውጤታማ የሆኑት ጡንቻዎች ውስብስብነት ያላቸው እና በአጭር ጊዜ ቆንጆ የፕሬስ መስመርን ማቋቋም የሚችሉ ናቸው. በ15 ስብስቦች ውስጥ ከ 15-20 ተከታታይ ድግግሞሽ ስራዎችን ይለማመዱ-

1. ወለሉ ላይ, እግርን, በጉልበቶቹ ላይ ተጣብቆ, ከጭንቅላቱ በስተጀርባ ሆኖ ጀርባውን ይጫኑ. ትከሻዎትን ከወለሉ ላይ ይንፏፏጡ (በጀርባ ሳይሆን በጀርኩ ሙሉ በሙሉ ይንዱ) አይጣሉት, እንዲሁም የጡጫዎ ሁልጊዜ በቲን እና በደረት መካከል መቀመጡን ያረጋግጡ. አትጨነቁ እና አንገትን አታድርጉ.
2. በስፖርት አዳራሽ ውስጥ ለሚገኙት ጋዜጦች በአለባበስ የተሠሩ ልምዶች ናቸው, ነገር ግን ሙሉ በሙሉ በማንሳት: እግሮቹን በግራ እጁ ውስጥ በማስቀመጥ የሰውነት እንቅስቃሴውን ይደግፋሉ.
3. በባርኩ ላይ ለሚታተሙ ማስታዎሻዎች, ቀጥ ያለ እና የተጣመሩ እግሮችን ጨምሮ ጥግ ላይ ያለው ክፍል ዝቅተኛ ሕትመቱ እንዲሰራ ያስችለዋል. ምትክ እንደመሆንዎ, በጀርባዎ ላይ ተኝቶ ከእጆችዎ ጋር ተመሳሳይ እንቅስቃሴዎችን ማድረግ ይችላሉ.

ለሴቶች መገናኛ ብዙሃን እንደዚህ አይነት ቀላል ልምዶች በጣም ውጤታማ የሆኑ ውጤቶችን ይሰጡና ውብ ውብ ለሆነ ውስብስብ ነገር የግድ መግባት አለባቸው.

በጎን ፊልም ላይ ያሉ መልመጃዎች

ለፕሬስ የተዘጋጁ ምርጥ ልምምዶች በአሰቃቂ የሆድ ጡንቻዎች ላይ ያለ ልምምድ ማድረግ አይችሉም. ጡንቻው እየጨመረና እየሰፋ እንዲሄድ በደንብ ማከናወን አስፈላጊ ነው.

1. ጭንቅላቱ ላይ ተኝተው, ጭንቅላቱ ከኋላ በስተጀትና እግሮቹ ጉልበታቸው ላይ ተጣብቀው, የቀኝ እግራቸው የቁርጭምግ ጫፍ በግራ እጁ ላይ ይተኛል. ከዚህ አቋም, በግራ ክርው ላይ የቀኝ ክላትን ለመድረስ ያስቡ (ክሶቹ ከራስ ጋር በተመሳሳይ አውሮፕላን ውስጥ መሆን አለባቸው, እና ወደፊት ባይራመዱ). 15 ጊዜ ይድገሙት, ከዚያ እግሮችን ይለውጡትና ቀኝ ጉንጩን ወደ ግራ ጉልበትዎ ይዝጉ. ለዚህ ጎን ደግሞ 15 ጊዜ መድገም ያስፈልጋል. 3 ጥረቶችን አጠናቅቀው.
2. የሆም ሽርሽር. የሆፒው ጥንስ, በተለይም ክብደት ያለው, ፍጹም በሆነ መንገድ ወደ ጠፍጣፋው የሆድ ጡንቻ ማፈንና ስርጭትን ያመጣል. በሁለቱም አቅጣጫዎች የክር በግን ማዞር እንደሚያስፈልግዎት አይርሱ, አለበለዚያ አንድ እና የሌላኛው የጎን ጡንቻዎች እድገት እንዴት እንደሚለያይ በመጨረሻው ያስተውሉ.

እንደ ማተኮር የመሳሰሉ ውስብስብ ልምምዶች በፕሬስ ላይ ወደ ውስጡ ክፍል መግባትን መዘንጋት የለብዎ. አንድ ዓይነት ጡንቻን ብቻ የሚያሠለጥነው የራስን አማራጮች በጣም አስፈላጊ ናቸው, ነገር ግን ለስላሳቹ የአካል ክፍሎች ግን አጠቃላይ ጭነት መስጠት አስፈላጊ ነው.

ለፕሬስ የጭቆና ልምምዶች

የጭረት ልምምዶች ለፕሬስቶች ቀላል ልምዶች ናቸው የተለመዱ ድግግሞሽ አይኖርም. የሚያስፈልግህ ብቻ አስፈላጊውን ውሰድ እና በተቻለ መጠን በእርስህ ውስጥ መቆየት ነው. ሶስት መሰረታዊ ሙከራዎችን ማከናወን በቂ ነው:

1. በመሬቱ ላይ ይንፀባርሩ, በሰውነት ላይ ወይም ከጭንቅላቱ ጀርባ, ቀጥ ያሉ እግሮች. ጊዜውን ይቁረጡ እና ከመሬት ወለሉ እስከ ጠረጴዛው ርቀት ድረስ ያሉትን ቀጥ ያሉ እግርዎን ያበጡ. ስለዚህ አሁን ለመጨመር 40-60 ሴኮንዶች እና በቀጣይ ስራ መቀጠል አስፈላጊ ነው.
2. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ "ኮርነር" ማድረግ: ተመሳሳይ ነገር ያድርጉ, ነገር ግን የወለሉን አንገት ወደ 45 ዲግሪ ማእዘን ያቅርቡ.
3. ሶስተኛው ልምምዱ ተመሳሳይ ነው, ነገር ግን የተነሱ እግሮች እና ወለሎች ወደ 60 ዲግሪ መኣዘን አንፃፍ ያድርጉ.

ይህ የፕርሰፕሽን መርሃ ግብር በሆድዎ ውስጥ እንዲኖር ያደርገዋል, የመገጣጠሚያውን አቅጣጫ መቀየር ደግሞ በሁሉም የሆድ ጡንቻዎች ላይ ሸክሙን ለማሰራጨት ይረዳዎታል.