የሃይፐርግሽን የኋላ ሽፋኑ የጡን ጡንቻዎች ጡንቻዎችን ለማጥራት የሚያገለግል ልምምድ ነው. ከጥንታዊ ስዕሎች ይልቅ, ይህ ጠቃሚ ጠቀሜታ ይኖራቸዋል. ምንም እንኳን አንድ አይነት ጡንቻዎች በሚሠለጥኑ ጊዜ የሚሰሩ ቢሆንም በአከርካሪው ላይ ያለው ውጥረት በእጅጉ ይቀንሳል. በዚህ ምክንያት ይህ መልመጃ ለጀርባ ችግር ላላቸው ሰዎች እንዲሁም ጠንካራ ባልሆኑት ጡንቻዎች ተስማሚ ነው.
በቤት ውስጥ የከፍተኛ ትንበያዎችን ወደኋላ መመለስ
ይህ ልምምድ ዋናውን የሰውነት እንቅስቃሴ ለበለጠ ከባድ ጭነት ለማዘጋጀት ከመደረጉ በፊት ሊያገለግል ይችላል. ይህንን ልምምድ በቤት ውስጥ ለማካሄድ በርካታ አማራጮች አሉ:
- በማስመሰሪያው ላይ Hyperextension ተመለስ. እግርዎ ለእግረኛው የተነደፈውን መድረክ እንዲይዝና በእግር መጫወቻዎ ላይ ያስቀምጡ, እና ጭንቅላቱ በመሮጫው ላይ ይቀመጣል. እግሮቹን ወደ ወለሉ ዝቅ ማድረግ አለበት. በጭንጨል, በጀርባና በጣቶች ጡንቻዎች ላይ ጭንቅላቱን በመጨመር እግሮቹን በማንሳፈፍ በላይኛው የሰውነት ክፍል ይፍጠሩ. ከተቻለ ቢያንስ ለሁለት ሴኮንድ ያህል ቮልቴጅ ይጨምሩና እግሮቹን ቀስ ብለው ወደ ታች ይጫኑ. በሚሰሩበት ጊዜ ሰውነታችን ጎልቶ አይታይም.
- በተመጣጣኝ ኳስ ላይ ያለውን የኃይል ሽግሽግ ተለዋዋጭ. እግርዎ ኳስ ላይ እንዲነበብና እጆችዎ ወለሉ ላይ በግድግዳው ላይ እንዲንጠለጠሉ በኳሱ ላይ ያስቀምጡ . እግርዎን መሬት ላይ ያስቀምጡ, ነገር ግን እርግጠኛ መሆናቸውን ያረጋግጡ. ከሥጋ ጋር ቀጥተኛ መስመር እንዲፈጥሩ, ለትቂት ሰከንዶች ያቆዩ እና እግሮችዎን ዝቅ የሚያደርጉ ናቸው.
- ለልጃገረዶች, ወለሉ ላይ የሚከናወን ሌላ የሃይፐርፕሽን መቀልበስ አማራጭ ሌላ አማራጭ አለ. በሆድዎ ውስጥ ተኛ እና በሰውነትዎ እጆችዎ ላይ ያስቀምጡ. ራስዎንና ትከሻዎን ከፍ ያድርጉ እና እጆችዎ በወገብዎ ላይ ያስቀምጡ. እግሮቹን ከፍ ለማድረግ. በዚህ ሁኔታ ውስጥ, ለጥቂት ሰከንዶች ያዝ. E ጆችዎን ወደ ፊት በመሳብ E ና በእግሮችዎ ውስጥ ማንሳት ይችላሉ. በእግሮቹ መካከል ያለውን ጭነት ለመጨመር ኳሱን ይንከባለሉ.