በአል የ 46 የዓለም ሻምፒዮና የጀንፕ ማተሚያ ማሽን አሻሽላ. ይህች ሴት በስድስት አመታት ውስጥ ሁሉንም አስገራሚ ጡንቻዎቿን መገንባት ችላለች, የሚገርመው ግን የአና ኩርኩሪና ዋናው ስልጠና ጥንካሬ ስልጠና ነው.
የአና ኩርኩሪና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቀላል አይደለም, ምክንያቱም ሻምፒዮን እራሷን ስለሚያምን - "እኔ ማድረግ አልቻልኩም" ስልጠና በማድረግ ጠቃሚ ይሆናል. በመጀመሪያዎቹ 20 ደቂቃዎች ውስጥ የሰውነት ማጠራቀሚያ የዝርያ ሀይል ግሩኮስ (glycogen) ነው. ሰውነታችን ግሊኮጅን ሲጨርስ ወፍራም ማቃጠል ይጀምራል. ከዚህ መርህ እንደመጣ ግልፅ ነው, ከአና ካርኪሪና ጋር ስልጠናዎች ቀላል አይደለም.
ነገር ግን ግልጽ ጠቀሜታ ይኖራቸዋል - የአና ክሩንኩራ እንቅስቃሴዎች ለጀርባ, ለ እግሮች, ለቁርባኖች እና ለቃለ-መጠይቆች በቃላት አንድ ቃል ነው.
መልመጃዎች
በአና ካርኩሪና የተሰራውን ልምምድ ለማካተት እንመክራለን.
- ጫማዎች ከጫንቃዎች በላይ ናቸው, በእጆቻችን ዲስ ቮልቮችን እናሳቅፋለን. ጀርባው ጠፍጣፋ ሲሆን, በግቢው ውስጥ, ሰውነቱን ወደፊት በመጠምዘዝ ያጥፉት. ወደላይ ስንመጣ, ከጫማው ጋር ተጨማሪ ግፊትን እናከናውናለን.
- እግርን, የእጆችን ፉሌ ጩኸት, ወደ ቀኝ እና ወደ ግራ መራመድ, በቀኝ ወደ ቀኝ መሄድ - 3 ቀስ በቀስ ተንሸራታች. ቀኝ እግር ወደ ግራ ይላካል, በግራ በኩል - 3 ካቲቶች. በቀላሉ የምናንቀሳቅሰው በእያንዳዱ እግር ላይ እግሮቻችንን እያመቻቸለን.
- አጣቃጭ - ወደ ቀኝ መዞር, ማጠፍ, ወደ ቀኝ ማዞር, በ 1 ጫንቃ ላይ እናድርግ - ቀኝ እጅ በእጅ ከደወል ጩኸት ጋር እና ወደ ትከሻው ይጫኑ, 2 ጭንቅላት ላይ - ወደ ግራ መወንጨፍ, በግራ እግርን መጫን, 3 የእርግዝና ኮምፒተርን መጫን - ቀኝ እጃችንን ዳግመኛ እናስቀጣለን, እግሮቻችንን አንድ ላይ እናደርጋለን እና ወደ ግራ ውሰድ. የእግር ጫማዎች.
- እግር በእግር, በእጅ ጩኸት. እጀታዎችን, ደረትን እንመታለን, እግሮቻችንን እናስጠባለን, በሁለተኛው እግር እንዋጋለን. ጉልበቱ በእግር ጣራ ላይ አይንጠባጠም እግሮቻችንን በትክክለኛው ማዕዘኖች ላይ እናስቀዋለን.
- ቅዝቃዜ - እኛ ጥቃቶችን እና ሶስት ድብደባዎችን - 1 ጸደይ - እጅ ወደ ደረስት, 2 ጸደይ - እጅ, 3 የጸደይ - እጅ ወደ ደረሰ. ጫማዎች አንድ ላይ ተጣብቀዋል, ወደ ሁለተኛው እግር እንደገማለን. የእግር ጫማዎች.
- ጥምረት: - ሁለቱን እግሮች በእግር ሁለቱ ላይ ያካሂዱ. 5 በሁለቱም እግሮች ላይ ያለ እረፍት. በሁለቱም በኩል እንቀራለን.
- ወደ ፊት እንሄዳለን - በእግር እቅፍ እናደርጋለን, እጆቻችንን እንቀንሳለን, በክርን እንወዛወዛለን, ሰውነታችንን እንንጋ እናጥፋለን, እግርን እናጥፋለን - እጆቻችንን ወደ ታች ዝቅ እናደርጋለን.
- ቅጣትን ማምጣትን - ወደ ፊት መጓዝ, በ 1 ላይ ክንድዎ ወደ ጎድን ወደ ጎድን ዝቅ እናደርጋለን, በ 2 ላይ - እጆቻችንን ወደ ኋላ እንለብሳለን, በ 3 ላይ - ወደ የጎድን አጥንቶች እናቀሳለን. እግራችንን አንድ ላይ እናደርጋለን, እጆቻችንን ዝቅ እናደርጋለን እና እግሮቻችንን እንቀይራለን. ሁልጊዜ በጣጣዎ ላይ መንፋት ይጀምራል.
- ሁሉንም ልምዶች እንገናኛለን - 3 ልምምድ እናደርጋለን, ከዚያም ቁጥጥር. 5, እና ልምምድ. በሁለቱም እግሮች በኩል ተቀራራቢ.
- ተሰብስበው ተቀምጠው በዴምጆ ጩኸት ተሞልተው እግሮቻቸውን ዘረጋቸው እና እጃቸውን ወደ እጃቸው አደረጋቸው, ተነሳ. ከቤት ቁልቁል, የሆድ ዕቃው ወደኋላ ተወስዷል, በእግር ወደታችኛው ጫፍ ላይ እግር አንድ በአንድ እንወጣለን. ተነሳ, ትከሻውን ቀጥታ ከዚያ የድንገተኞችን እገታ ቀጥታ.
- ማወሳቀስን - በድጋሜ መልመጃ 10 እና በአንድ ጊዜ የምንጫወትበት ቦታ.
- መልመጃ መድገም 9.
- መልመጃችንን እንደገና እንለማመዳለን.
ሰበነ
- በእግር, በሆድ ዕቃ ውስጥ መሳለጥ, ወደ ውስጥ መሳብ - እጆችን እና ዘንዶቹን በሙሉ ይዘረጋል. እግረኞች ወደ ግራ እግራችን ትክክለኛውን እግር እንሰራለን, ትክክለኛውን እጆች - እጆች እና የሆድ ጡንቻዎች, አንሶላችንን ወደፊት እናውጣለን. ቀጥ ብለን እንቆማለን, እግሮቻችንን እንሻገራለን, እጆቻችንን ከፊት ለፊታችን በስፋት እንሰራለን, እጄን ወደ መቆለፊያ, ወደ ቢስክላት ይመለሳል, ጉልበቱ ጉልበቱን ወደኋላ ይቀርና ወደ ፊት እንገፋለን. እያንቀሳቀስን, እግርን እና እንሰንፍ - እጆቻችንን ዝቅ እናደርጋለን, ወደ ውስጥ እንሄዳለን - ወደ ውጭ እንዘዋወራለን. ስኩዊት, እግሮችንና ወደ ግራ ጎን - እጆችንና የሆድ ጡንቻዎችን. ሰውነታችሁን ይርቁ, እግሮቹ ይሻገራሉ, እጆቻቸው በመትጊያው ጀርባ ላይ ቆስለው ወደ ፊት ቀጥለዋል. እግሮች በአንድ ላይ, እጆቹ ወደ ላይ ተዘርግተው ወደ ቀኝ በኩል በደረታቸው በደረቴው ላይ በማንጠፍቀፍ ያጠቋቸዋል. አየርን ይጎትቱ - እጆቹን ከላይ ይንቁ, ይንገፉ - ወደ ቀኝ እና ዘንበል.
- ቀኝ እጅዎ ከፊትዎ የተዘረጋ ነው, ወደ ግራ ደረቅ ወደ ግራ መዳፍ ስንጭነው. እጆቻችንን በሊይ ሊይ እንቀይራሇን, የግራ ክንድችንን ዘረጋ.
- እጅዎን ይያዙ, በጣቶችዎ ጫፍ ይጎትቱ - ጡፍጥዎን ይራጉ.
- ይምሱ - እጅን ወደ ላይ, ወደ ላይ በመፋፋቱ - እግሮቻችንን ለማግኘት እንችላለን. እንነቃቃለን, ዘና ይበሉ.