አካላዊ እንቅስቃሴዎች ለጤና ብቻ ሳይሆን ለቁጥሩ ጠቃሚ ናቸው. ማራኪ እና የተጣራ የሰውነት አካል ለመሆን, ስብ ስብን ማስወገድ እና በትክክል የጡንቻ ጥገና ማከናወን ያስፈልግዎታል. ስለዚህ ስፖርቶችን መጫወት ብቻ ሳይሆን ገዥውን አካል ለማክበር, ትክክለኛው ምግብ መብላትና ከስልጠና በኋላ ምን መመገብ እንደሚችሉ ማወቅ አስፈላጊ ነው.
ከስራ ልምምድ በኋላ ፍሬን መብላት እችላለሁን?
ፍራፍሬዎች ማንኛውንም ጎጂ ጣፋጭነት በተሳካ ሁኔታ ሊተኩሙ ይችላሉ. ከሁሉም በላይ በጣም ጣዕም እና ጤናማ ናቸው. ለዕቃችን አስፈላጊ የሆኑ ብዙ ቪታሚኖችን ይዘዋል, ስለዚህ የዕለታዊ ምግቦች አስፈላጊ አካል መሆን አለባቸው. በተለይም ስፖርት ውስጥ ያሉ ሰዎችን ግምት ውስጥ ማስገባት ይገባል.
ፍራፍሬዎች ከስልጠና በፊት እና በኋላ ሊበሉ እንደሚገባቸው እና መጠጣት ይኖርባቸዋል, ነገር ግን ትክክለኛውን ውሳኔ መወሰን ጠቃሚ ነው. ለምሳሌ, ክብደትን ለመቀነስ የሚፈልጉት, ብዙውን ጊዜ ካርቦሃይድሬትን ስለሚይዝ ወይን አያስወግዱ. ከስፖርት በኋላ ከግማሽ ሰዓት በኋላ ብቻ ሊበላ ይችላል.
ለሴቶች ስልጠና ከተሰጡ ተገቢ ምግቦች
ብዙ ክብደት ለመቀነስ የሚፈልጉ አዛውንቶች, በጠንካራ አመጋገብ እና በረሃብ ምክንያት ወደ ግብያቸው ይጀምራሉ. ከዚያም ጥቂት ምግብን ከማሰልጠኛና ከምግብ ጋር ከተወሰደ በኋላ ምኞቱ ይጠፋል እናም ሁሉም ነገር ሙሉ በሙሉ በተስፋ መቁረጥ እና የተሰበረ ተስፋዎች ያበቃል. ከሁሉም በላይ ከብዙ ልምምድ በኋላ ሰውነታችን ያገኘውን ኃይል ለማደስ አስፈላጊ ንጥረ ነገሮችን ይፈልጋል. ስልጠና ካሳለፉ በኋላ ድክመት, ድብደባ እና መጥፎ ስሜት ይኖራቸዋል. በዚህ ስሜት, ሁሉም ተነሳሽነት ይጠፋሉ. ከሁሉም በላይ ሥልጠና እና ጠንካራ ድግግሞሽ - ጽንሰ-ሐሳቦች በአጠቃላይ ተመጣጣኝ አይደለም.
በሚገባ የተመጣጠነ አመጋገብ እና ቅልጥፍና ያለው የመተማመን ምልክት እንደ የአጭር-ጊዜ የአመጋገብ ስርዓት መቆየት የለበትም, ትክክለኛ የሆነ የተመጣጠነ አመጋገብ ነው. ዘላቂ መሆን እና የህይወት መንገድ መሆን አለበት. ስለዚህ, ከአንደ አመጋገብ አንድ ጊዜ እና አመጋገቢዎች የተጠበሰ, የተጣራ, ሹል, የተጠበሰ ሳንቃዎችን ማስወገድ አስፈላጊ ነው. በዕለታዊ ምግቦች ውስጥ ቪታሚኖች, ማዕድናት, ፕሮቲኖች, ካርቦሃይድሬቶች, ፋይበር መሆን አለባቸው.
ከስልጠና በፊት እና በኋላ ምን መመገብ እንደሚችሉ የሚወሰነው በሚወሰነው ሰዓት ላይ ነው.
ከጠዋቱ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በፊት እና ካበቃ በኋላ ይመገባል
የቀድሞ አካላዊ እንቅስቃሴ በጠቅላላው ቀን በደስታ እንዲከፈል ሙሉበሙል ይረዳል. ከጠዋቱ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ 30 ደቂቃዎች በፊት, የሰውነት ሀይል ለማከማቸት, ካርቦሃይድሬት መውሰድ አለብን. ፖም ወይም ሙዝ መበላት ይችላሉ. እንዲሁም ከመማሪያ ክፍሎቻችን 10 ደቂቃዎች በፊት, ውሃ ማጠጣት ያስፈልጋል. ካምቦሪው ከተወሰኑ በኋላ ካርቦሃይድሬትን የሚባሉት መስኮቶች ይከፈታሉ. በዚህ ጊዜ ሰውነታችን የኃይል ፍጆታውን ለመቀጠል በጣም አስፈላጊ የሆኑ ንጥረ ነገሮችን ይፈልጋል. ምግብ ከምግብ ጋር የማይመጣ ከሆነ, የመጠጥ ኃይል የሚጀምረው ከጡት ጡንቻዎች ነው, ይሄ የማይፈለግ ነው, ምክንያቱም የአካል እንቅስቃሴው አጠቃላይ ትርጉም ጠፍቷል. ሁሉም ምግብ ወደ ኃይል እና የጡንቻ ህብረ ህዋሶች እንዲመለስ ይደረጋል, ስለሆነም ፕሮቲን-ካርቦሃይድ መሆን አለበት. ይህንን ኮክቴል ለመጠጣት ይመከራል.
- 150 g የሱፍ አይብ;
- ግማሽ ሙዝ;
- 15 g ማር, ስኳር ወይም ዱቄት;
- 150 g የ kefir, ወተት ወይም ጭማቂ.
ከላይ የተጠቀሱትን ንጥረ ነገሮች በህንፃ ውስጥ ይቀላቅሉ. እንዲሁም "Gainer" የተባለ ልዩ ካርቦሃይድ መጠጥ መጠጣትም ይችላሉ. እነዚህ ሁለቱ በጣም የተሻሉ አማራጮች ናቸው. ነገር ግን ፖም, ብርቱካንማ ወይም ሌሎች ፍራፍሬዎች መመገብ ይችላሉ. በዚህ ጊዜ እንኳን ቸኮሌት እንኳን ይፈቀዳል. አሀዛኙ አይጎዳውም, ነገር ግን ጥቅም ብቻ እና ጥሩ ስሜት ነው. ዋናው ነገር የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ካደረጉ በኋላ ባሉት የመጀመሪያዎቹ 30 ደቂቃዎች የምግብ ማባከን አለመተው ነው. አንድ ሰዓት ሙሉ ቁርስ መሆን አለበት. ሇምሳላ የኦትሜል ወይም የባች ሹፌት ገንፎ, ኦሜሌ እና የአትክልት ሰላጣ.
ከምሽቱ የስብስባ በፊት እና ከምሳ በኋላ ይሰላል
በምሽት ስልጠና ላይም በተለይም የጡንቻን ጡንቻን ለመገንባት ለሚፈልጉ. ከምሽቱ ስራ በኋላ, የእንቅልፍ ጊዜ እየተቃረበ ነው. ጡንቻዎች በተረጋጋ ሁኔታ ውስጥ ናቸው እና በጣም በተሻለ ሁኔታ ወደነበሩበት ይመለሳሉ. ሥልጠናው ከመጠናቀቁ ከ 2 ሰዓት በፊት ሙሉ እራት መሆን አለበት. በጣም ብዙ ፋይበር እና ፕሮቲን ያላቸውን ምግቦች መምረጥ ያስፈልግዎታል. ለምሳሌ:
- ባርበቱ, ሩዝ ወይንም የተዳቀሉ ድንች;
- የዝቅተኛ እርጥበት ስጋዎች የዶሮ, የጡት ወይም የዓሳ ዝርያ;
- አትክልት ሰላጣ
ከስልጠና በኋላ, የፕሮቲን ሻካይ, ኬፊየር መጠጣት ወይም 150-200 ጂ ጎድ የተባለ ጥብስ ይቀምሳሉ.
ፈጣን ካርቦሃይድሬትን የሚያካትቱ ምርቶች ምሽት ላይ ከመብላት ይሻላል.
ክብደት መቀነስ ከወሰዱ በኋላ ጡጦ የሚበላው እንዴት ነው?
ማብራሪያ: